I SEGRETI PER INCREMENTARE LA FORZA MUSCOLARE

E’ un piacere per me scrivere di un argomento così tanto trattato e controverso come lo sviluppo della forza muscolare. Ogni hanno vengono fuori nuovi studi e nuove teorie su come incrementare i tipi di forza e sviluppare il corpo desiderato e ambito da tutti noi. In molti credono che la forza muscolare sia solo la conseguenza di un assiduo allenamento con i pesi, ma non è così.

L’incremento della forza non è solo il risultato di lunghi allenamenti in palestra, ma anche di innumerevoli adattamenti sia muscolari che nervosi. 

Chiunque di noi ha sentito parlare di reclutamento di unità motorie, di ipertrofia e iperplasia; sono proprio questi che determino la forza muscolare, oltre che ad altre caratteristiche morfologiche e funzionali.

Lo scopo di questo articolo non è quello di darvi l’allenamento perfetto e ideale per lo sviluppo della forza, ma farvi capire quali sono i principi che stanno dietro alla semplice tabella di allenamento, e fornirvi un metodo per capire se il programmino fatto dal vostro istruttore ha un senso logico o no.

Partiamo dagli inizi.

IL MUSCOLO SCHELTRICO

Il tessuto muscolare è composto da cellule con forma allungata organizzate in strutture chiamate miofibrille, la cui caratteristica fondamentale è la contrattilità. La contrattilità è data poi alla actina e dalla miosina, che scivolando l’una sull’altra accorciano il sarcomero. Successivamente, come tutti noi sappiamo, ci sono vari tipi di fibre muscolari, chiamate rispettivamente rosse, bianche e intermedie.

Le rosse sono fibre muscolari con grandi capacità aerobiche, in quanto hanno un quantitativo di mitocondri molto elevato rispetto alle altre e di conseguenza grandi capacità ossidative. Le fibre bianche sono adatte invece agli sport dove sono richieste contrazioni rapide e potenti, ma la loro controindicazione è che si affaticano molto in fretta. Le intermedie hanno proprietà miste e solitamente sono fibre di tipo bianco che “tentano” di diventare rosse dopo allenamenti di tipo aerobico.

Non mi soffermo troppo sulla fisiologia del muscolo scheletrico e quindi vi dico subito che, in genere, agli appassionati di fitness interessano di più le fibre bianche, perché sono quelle che generano più forza. 

TIPI DI FORZA

La forza a seconda del suo durare nel tempo e dell’intensità con cui viene espressa, assume differenti caratteristiche ( qui ve ne riporto le fondamentali ):

Forza massimale

Forza veloce

Forza resistente

La prima, è la pura espressione di forza, cioè il livello massimo di forza che il sistema neuromuscolare è in grado di ottenere.

La seconda è definita come la capacità di vincere o superare una resistenza con un’elevata rapidità di contrazione.

In fine, la terza, è la capacità dell’organismo di opporsi ad un carico per un tempo relativamente lungo. 

Ovviamente le caratteristiche anatomo-funzionali di ognuno di noi ci indirizzano ad essere più predisposti verso un tipo di forza ed a essere meno adatti a un’altra.

Oltretutto, in base al nostro scopo cambia anche l’allenamento da fare, ma di questo parleremo dopo.

SISTEMA NERVOSO

Anche in questo caso non vi annoierò con un trattato di fisiologia del sistema nervoso, ma mi limito a spiegarvi il perché esso è fondamentale per la nostra forza muscolare.

Innanzitutto una domanda:

Perché un sedentario che inizia a fare allenamento con sovraccarichi migliora il suo carico massimale dopo due o tre sedute di allenamento? E’ Forse opera di un programma miracoloso che il suo istruttore gli ha fornito?

Ovviamente non c’è niente di miracoloso, semplicemente il suo sistema nervoso si è “svegliato”. Infatti la forza non migliora solo grazie all’aumento della sezione trasversa del muscolo, ma anche alla capacità di quest’ultimo di reclutare fibre muscolari.

Pensate un attimo, se dovete spingere una macchina da soli fate un bel po’ di fatica, se invece vi aiuta un amico la fatica si dimezza e cosi via. Il muscolo lavora esattamente alla stessa maniera, cerca di chiamare più “amici” ( fibre muscolari ) possibile.

Di conseguenza è evidente che l’allenamento deve anche essere tarato in maniera tale da permettere al muscolo di reclutare tutte le sue fibre e di conseguenza attivare tutte le unità motorie.

Questo concetto lo riprenderemo successivamente.

DA COSA E’ DATA LA FORZA MUSCOLARE?

Lasciamo stare per un secondo la parte fisiologia e concentriamoci sul perché la forza è importante e a cosa comporta.

La nostra forza è semplicemente dovuta all’esercizio fisico, i muscoli che non lavorano perdono massa e forza, mentre la tensione esercitata sul muscolo e quindi l’allenamento genera un aumento delle due componenti. L’effetto principale dell’allenamento è un incremento del carico massimale, seguito da un aumento del volume e della sezione trasversa del muscolo.

Un allenamento che ha con scopo quello di incrementare la forza di un distretto muscolare, comporta degli adattamenti sulla massa del muscolo ( ipertrofia ), sul fenotipo ( tipo di fibre ) e sul controllo motorio. Tutti questi adattamenti funzionali, insieme alle caratteristiche genetiche di ognuno di noi ci daranno il risultato sperato ( ammesso che l’allenamento sia ottimale )

ALLENAMENTTO DELLA FORZA

Eccoci qui, finalmente siamo arrivati al punto che tutti stavate aspettando. Dopo avere introdotto pochi concetti su come si comporta il muscolo e da cosa è generata la forza, è arrivato il momento di entrare in palestra.

Per prima cosa vediamo un tabella:

Come si nota dalla tabella non tutto quello che noi facciamo in palestra comporta un miglioramento tangibile della forza. 

Se osservate bene, gli adattamenti migliori per sviluppare la forza massimale si ottengo con ripetizioni brevi e carichi elevati. PERCHE’? La risposta è abbastanza semplice, andando a lavorare con carichi alti si obbliga il nostro muscolo a reclutare tutte le fibre muscolari e di coinvolgere quindi anche quelle miofibrille che sono innervate con motoneuroni ad alta intensità di attivazione.

Per quanto riguarda invece lo sviluppo della forza veloce, si dovrà lavorare con ripetizioni più alte ma carichi più leggeri. Questo perché noi andiamo a cercare la velocità di esecuzione e non “forza bruta”. Il concetto è semplice, basta pensare a quando testate il vostro 1RM. Quando fate il gesto massimale non siete certamente veloci e tranquilli per sollevare quel peso incredibile, bensì lenti e stressati. Di conseguenza, se cerchiamo velocità non possiamo usare carichi alti.

La forza resistente è per sua definizione un gesto prolungato nel tempo. Di conseguenza andremo a lavorare con carichi ancora più leggeri e intorno alle 20 ripetizioni o addirittura di più. Solo in questo modo si può abituare il muscolo a stress prolungati.

CONCLUSIONI

Abbiamo fatto una veloce panoramica su come funziona il muscolo e il nostro sistema nervoso quando lo sottoponiamo a un esercizio di forza. 

Quello che dobbiamo ricordare è che esso si adatta sempre e non solo a livello muscolare, infatti la componente nervosa è FONDAMENTALE per generare una forza incredibile.  Gli adattamenti partono infatti proprio dalla parte nervosa e poi arrivano fino alla fibra.

Abbiamo poi imparato che esistono vari tipi di forza e che l’allenamento deve essere tarato in base a ciò che si vuole ottenere. Prima si programma l’obbiettivo e poi si pensa a come raggiungerlo. 

L’allenamento ottimale porta infatti a grandi risultati, ma si devono tenere in considerazione anche i limiti fisiologici del nostro organismo, come per esempio l’angolo di pennazione delle fibre ( disposizione delle fibre muscolari ).

Infine , come sempre vi lascio qualche consiglio utile su come migliorare i tre tipi di forza:

FORZA MASSIMA:  per sviluppare tale forza si deve sempre lavorare con tensioni muscolari alte, ricercando la massima sincronizzazione delle fibre muscolari; la contrazione deve essere il più ampio possibile, sfruttando tutto il grado articolare; il tempo di contrazione deve essere abbastanza lungo in maniera da stimolare tutti i processi di adattamento. Infine i tempi di recupero fra le serie devono essere abbastanza lunghi ( superiori ai 3 minuti ).

FORZA VELOCE: essa è data dalla relazione fra la velocità di esecuzione e dalla forza generata. Quindi è importante generare la maggiore potenza possibile del minor tempo possibile. Tale forza è fortemente correlata con la massimale e di conseguenza all’aumentare di una aumenta anche l’altra. Tuttavia contrazione concentriche di tipo esplosivo permettono un incremento ti tale forza.

FORZA RESISTENTE: solitamente tale forza è soggetta a vari processi ( aerobico, anaerobico-lattacido e anaerobico-alattacido ). Uno dei processi per allenarla è il famoso circuito con 5/7 stazioni. Un altro metodo usato è quello del numero massimo di ripetizioni con carico basso. Si lavora quindi con percentuali passe del 1RM e con ripetizione massimali.

Andrea Monte