SCEGLIERE PERCHE’ VEDIAMO: L’INTELLIGENZA PRATICA DELLE SCELTE CONSAPEVOLI

Di Lorenzo Bergami: bergami@lorenzobergami.it

Conoscete la storia della centesima scimmia? Da "The Hundredth Monkey" by Ken Keyes, Jr.

La scimmia giapponese Macaca Fuscata, è stata osservata allo stato selvaggio per un periodo di oltre 30 anni. Nel 1952, sull'isola di Koshima, alcuni scienziati diedero da mangiare alle scimmie delle patate dolci sepolte nella sabbia. Alle scimmie piaceva il gusto delle patate dolci, ma trovavano la sabbia assai sgradevole.

Un giorno una femmina di 18 mesi, chiamata Imo, scoprì che era in grado di risolvere il problema lavando le patate in un ruscello vicino. In seguito insegnò questo trucco a sua madre. Anche i suoi compagni di giocoimpararono a lavare le patate e lo insegnarono anche alle loro madri.

Questa innovazione culturale fu gradualmente accolta dalle varie scimmie mentre gli scienziati le tenevano sotto osservazione.

Poi accadde qualcosa di veramente notevole...

Possiamo dire che nell'autunno del 1958, sull'isola di Koschima, vi era un certo numero di scimmie, che aveva imparato a lavare le patate, anche se non si conosce il numero esatto. Supponiamo che un dato giorno vi fossero 99 scimmie che avevano imparato a lavare le loro patate. Supponiamo inoltre che proprio quella mattina, la centesima scimmia imparò a lavare patate.

A quel punto accadde una cosa molto interessante! Alla sera di quel giorno praticamente tutte le scimmie sull'isola avevano preso l'abitudine di lavare le patate dolci prima di mangiarle.

La cosa più sorprendente, osservata da questi scienziati, fu il fatto che l'abitudine di lavare le patate dolci attraversò, in seguito, il mare. Infatti colonie intere di scimmie sulle altre isole e anche gruppi di scimmie a Takasakiyama cominciarono a lavare le loro patate dolci!

Sebbene il numero critico possa variare, il fenomeno delle Cento Scimmie indica che quando vi sono poche persone che conoscono qualcosa di nuovo, questo nuovo concetto rimane di loro esclusiva proprietà. Ma se a loro si aggiunge anche una persona in più, e si raggiunge il numero critico, si crea una idea così potente da poter entrare nella consapevolezza di quasi tutti i membri di quel gruppo.

Questa interessante osservazione ci conferma di come la nostra mente ricerca sempre ciò che vede. Un’idea matura nella mente di una persona e se questa risulta essere vincente ecco che la ricerca della ripetitività di quella strategia interessa le persone che circondano l’individuo che ha deciso di muoversi in direzione “diversa”. Ecco come possiamo diffondere le nostre scelte innovative. Mangiare in modo SANO può sembrare banale ma non si smette mai di imparare soprattutto se la nostra ricerca in questa evoluzione è continua. La mia scelta di diffondere tali conoscenze deriva dalla mia esperienza in materia di nutrizione sportiva e di nutrizione Eco-Sostenibile sempre alimentata da continui aggiornamenti, ricerche e collaborazioni con gruppi di lavoro innovativi. Potrete continuare a seguire me ed il mio gruppo di lavoro su questo blog e potete anche  contattarmi direttamente alla mia mail che troverete presto sul mio nuovo sito internet.

In questo periodo invernale è molto importante la nutraceutica per rinforzare il nostro sistema immunitario. ROSA CANINA ed ECHINACEA sono indubbiamente i nutraceutici più blasonati che risultano essere di grande efficacia per proteggerci da “attacchi” batterici come mal di gola e virali quali raffreddore. Anche il NAC (N-Acetyl-Cisteina) svolge un ottima azione in questa direzione migliorando l’espettorato e cioè l’eliminazione di muco e scorie dal nostro corpo: un corpo drenato è sempre in ottima funzione. Gli organi emuntori (coloro che permettono l’eliminazione dei tossici e non solo dal nostro corpo) sono quindi il nostro focus per il mantenimento e miglioramento del nostro stato di salute: polmoni, reni, intestino, fegato, pelle. Più essi sono in buon funzionamento più il nostro corpo è libero di eliminare stress e scorie del quotidiano. Non a caso dopo le feste Natalizie, dove il nostro fegato ed intestino sono messi a dura prova, le influenze dilagano.

Cardo mariano contenete silimarina è quindi utile per un ciclo depurativo di un mese integrandolo con fermenti lattici per favorire il mantenimento di una flora eubiotica sana nel nostro intestino.

Successivamente si possono consigliare drenanti come tarassaco, thè verde ed ortosiphon per drenare assieme al NAC per le vie respiratorie senza dimenticare il Lipoico (acido tiotico) che oltre a nutrire la pelle ridandole idratazione, assieme al NAC diventa costituente e promotore di uno dei più potenti antiossidanti che il nostro corpo produce, il GLUTATIONE.

Tutto ciò accompagnato da uno stile alimentare ricco in vegetali, alimenti integri e ridotto apporto di prodotti animali derivati da allevamenti intensivi può promuovere un ottimo stato di salute a favore del nostro sistema immunitario, grazie al quale ogni giorno possiamo svegliarci pieni di energia per realizzare i nostri sogni.

Concludo con una citazione di una parabola sui nativi americani che proprio ieri un mio caro amico e collega mi ha fatto leggere.. mi ha ispirato a capire come nutrimento sia sempre la chiave di tutto ciò che genera odio o amore.. a noi la scelta!

Si narra di un vecchio Cherokee seduto davanti al tramonto con suo nipote:

“Nonno, perché gli uomini combattono?”.

Il vecchio parlò con voce calma.

“Ogni uomo, prima o poi, è chiamato a farlo. Per ogni uomo c’è sempre una battaglia che aspetta di essere combattuta, da vincere o da perdere. Perché lo scontro più feroce è quello che avviene fra i due lupi”.

“Quali lupi nonno?”.

“Quelli che ogni uomo porta dentro di sé. Ci sono due lupi in ognuno di noi. Uno è cattivo e vive di odio, gelosia, invidia, risentimento, falso orgoglio, bugie, egoismo. L’altro è il lupo buono. Vive di pace, amore, speranza, generosità, compassione, umiltà e fede”.

Il bambino rimase a pensare un istante a quello che il nonno gli aveva appena raccontato. Poi diede voce alla sua curiosità e al suo pensiero:

“E quale lupo vince?”.

Il vecchio Cherokee si girò a guardarlo e rispose con occhi puliti:

“Quello che nutri di più”.

PESI, ALTA INTENSITA’ E…….. FEMMINILITA’ !!!!

Molti di quelli che leggeranno questo articolo, ogni giorno  vedranno eseguire infinite serie di slanci con o senza cavigliere, alle macchine, in quadrupedia e in tante altre salse con la pretesa di vedere migliorare esteticamente i glutei, cosa che chiaramente e puntualmente non succede. Per ottenere buoni risultati a livello di tonificazione muscolare bisogna essere disposti ad allenarsi in maniera seria e corretta e farlo per lunghi periodi e oserei dire senza discriminazione di sesso. Troppe volte le ragazze chiedono grossi risultati senza essere però disposte a faticare veramente. Di solito le ragazze hanno la fobia  (secondo me fortuna)  di ipertrofizzare i loro muscoli semplicemente tramite contatto con il bilancere ancora prima di aver iniziato la serie. L’intenzione  di questo articolo e fare capire agli istruttori e alle ragazze che si avvicinano alla cultura fisica che se si vogliono raggiungere dei risultati a livello di tono e di composizione corporea è giunta l’ora di armarsi di voglia , di prendere in mano i pesi e di  muoverli sensatamente e con un fine preciso.

L’importante quando si imposta un’allenamento è capire quale sistema energetico verrà chiamato in causa e quindi cercare si sfruttarlo al meglio. È stato dimostrato che la concentrazione di ATP e di PC (fosfocreatina) a livello muscolare è uguale sia negli uomini che nelle donne.  È interessante notare che le migliori specialità di corsa per la donna rispetto agli uomini sono i 100 e i 200 metri, guarda a caso le specialità dove il sistema ATP-PC è usato in quantità maggiore se non assoluta. Anche il test di potenza anaerobica di Margarina e la fase di restauro rapida del debito di ossigeno se rapportata alla quantità per kg di muscolo e non alla peso totale dei muscoli (è chiaro che l’uomo avendo più massa muscolare della donna ha più fosfageni da spendere) evidenzia che la differenza nell’utilizzare il sistema anaerobico alattacido è praticamente nulla nei due sessi.  Questo vuol dire che anche le donne possono allenarsi usando metodiche di altà intensità e breve durata, chiaramente rispettando la loro forza corporea. Anche il parametro forza è da valutare in base a determinate variabili prima di poter dire il maschio è più forte della donna. In termini di forza assoluta dividendo il peso sollevato dalle donne per quello sollevato dagli uomini l’espressione di forza femminile risulta essere i 2/3 di quella maschile con differenze a seconda del distretto corporeo utilizzato. In rapporto alla composizione corporea se la forza viene valutata in base al peso della massa corporea magra invece che in base al peso corporeo totale, la forza risulta essere molto simile. Anche in relazione alla dimensione dei muscoli espressa come taglio in sezione di un ventre muscolare, risulta non esserci differenze evidenti fra uomini e donne. Dopo questa breve delucidazione possiamo arrivare alla conclusione che la donna può e aggiungo deve allenarsi con i pesi in maniera intensa e costante se vuole avere risultati concreti. 

Sicuramente e aggiungo per fortuna un programma di allenamento ben pianificato con i pesi porta ad un aumento della forza e delle modificazioni a livello della composizione corporea. Ricerche effettuate in college americani hanno evidenziato che programmi di forza tramite l’utilizzo di pesi hanno dato i seguenti risultata sia nei maschi che nelle femmine:

Nessuna o lieve variazione del peso corporeo complessivo

Significativa diminuzione del grasso corporeo

Aumento significativo della massa corporea magra

Un’altra conseguenza che l’allenamento fece scaturire fu un aumento delle dimensione delle fibre muscolari, ma soprattutto nei maschi perché ormonalmente più propensi all’ipertrofia. Nelle donne si notò al massimo un incremento delle circonferenze di 0,6 cm. Anche se questo dato scaturirà il panico nel gentil sesso e darà finalmente la prova che è vero che far pesi fa male, a mio parere al contrario dovrebbe far si che le sale pesi vengano prese d’assalto dalle ragazze. Cosa sono 0,6 cm in confronto con la diminuzione della massa grassa a scapito di quella magra e a glutei e cosce toniche come mai sono state??? Il muscolo ha una maggiore densità rispetto al grasso e quindi a parità di peso occupa notevolmente meno spazio, quindi una maggiore quantità di massa……  Se poi ad un allenamento sensato con i pesi si aggiungono alcune sedute di allenamento tramite macchine cardio (possibilmente utilizzando metodiche sensate e non ore su ore di pedalata a battito costante) e un buon regime alimentare ecco che il peso corporeo diminuirà e verrete considerati come gli istruttori da candidare al premio Nobel!!!!

Riprendendo il discorso dei fosfageni e avendo visto che nelle donne è un sistema che funziona come negli uomini, essendo un convinto sostenitore dell’allenamento in rest pause che considero essere incredibilmente valido, propongo una tabella per ragazze con la metodica sopra citata. Voglio chiarire che l’allenamento è un qualcosa di estremamente personalizzato e quindi la tabella scritta per questo articolo deve servire esclusivamente come spunto di lavoro e non come dato di fatto. 

ALLENAMENTO A

*PANCA PIANA

CROCI 30°                            2/3 X 4+4+4                1.15

*FRENCH PRESS

PUSH DOWN                        2/3 X 4+4+4                1.15

ALLENAMENTO B

CALF IN PIEDI

*SQUAT O PRESSA

AFFONDI SAGITTALI                    2/3 X 8/10                1.15

STANDING GLUTEUS SOLO PARTE FINALE        2/3 X 4+4+4                1.15

ALLENAMENTO C

*LENTO CON MANUBRI

ALZATE LATERALI                    2/3 X 4+4+4                1.15

*CURL BILANCERE

ALTERNATI PANCA 45°                    2/3 X 4+4+4                1.15

ALLENAMENTO D

*PULLEY

LAT MACHINE DIETRO                    2/3 X 4+4+4                1.15

*LEG CURL                    

STACCO GAMBE TESE                    2/3 X 8/10                1.15

Sugli esercizi con ( * ) eseguire la seguente progressione:

1/2 X 2/4 20” MAX 20” MAX (il secondo 20” MAX è facoltativo)                 2.00

BIBLIOGRAFIA

Brown C., Wilmore J.: “The effects of maximal resistance training on the strength and body composition of women athletes” Med Sci Ports 1974 6:174-177

Hetrick G.A., Wilmore J.H.: “Androgen levels and muscle hypertrophy during an eight week weight training program for men/women” Med Sci Sports 1979; 11(1) :102

Laubach L.: “Comparative muscular strength of men and women: a review of literature” Aviat Space Environ Med 1976; 47(5):534-542

Mayhew J., Gross P.: “Body composition changes in young women with high resitance weight training” Res 1974 45:433-440

SPALLA: SEMEIOTICA E ROTTURA DELLA CUFFIA DEI ROTATORI.

Le comuni patologie del cingolo scapolo-omerale includono:

• lesioni acute (fratture, lussazioni e rotture acute di tendini);
• patologie croniche o ripetitive (sindrome da conflitto e la maggior parte delle rotture della cuffia dei rotatori e del capo lungo del bicipite);
• patologie degenerative, infiammatorie e idiopatiche (artrosi gleno-omerale, acromion-clavicolare e spalla congelata);

Una rapida diagnosi differenziale si ottiene spesso valutando il principale disturbo che affligge il paziente tenendo conto della sua età e della cronicità della sintomatologia. Solitamente il principale disturbo lamentato è il dolore oppure l’instabilità. La limitazione della mobilità, della forza o della funzionalità possono accompagnare il dolore o l’instabilità, ma raramente rappresentare il disturbo principale. L’esame della spalla, come del resto avviene in qualsiasi altra valutazione clinica, dovrebbe essere preceduta da un’anamnesi approfondita. Le informazioni riguardanti lo stress professionale e l’attività sportiva sono estremamente importanti. Le professioni in cui si porta molto spesso il braccio al di sopra della testa (es. imbianchini) e sport in cui vengono richiesti compiti analoghi (pallacanestro, pallavolo, tennis…) determinano spesso disordini relativi allo spazio sotto acromiale; ad essi possono aggiungersi manifestazioni degenerative a carico dell’articolazione acromion-claveare. L’anamnesi raccolta dagli sportivi deve includere un’analisi approfondita dei movimenti eseguiti in un determinato sport.

Secondo Neer, che nel 1972 per primo descrisse gli stadi della patologia riguardante la cuffia dei rotatori, la posizione in cui la spalla è maggiormente sottoposta a fenomeni di attrito nello spazio omero acromiale è anteriore e non laterale. Quando si solleva l’arto superiore il sovraspinoso passa sotto l’angolo anteriore dell’acromion, per cui la zona di un eventuale conflitto è certamente nel tendine del sovra spinoso e può colpire secondariamente la porzione intrarticolare del capo lungo del bicipite.

Come si verifica questo complesso meccanismo?

Sappiamo che il deltoide è responsabile dell’elevazione del braccio in avanti (anteroflessione) e lateralmente (abduzione), mentre il sovraspinoso è lo starter dell’abduzione e gli altri muscoli della cuffia (sottoscapolare, sottospinoso e piccolo rotondo) agiscono da rotatori; questa descrizione classica è però incompleta. In realtà ogni contrazione del deltoide, partendo da una posizione del braccio vicino al corpo, provoca un’azione ascendente della testa dell’omero nella direzione delle fibre muscolari; l’elevazione del braccio è possibile solo se la testa dell’omero viene stabilizzata e se ruota intorno ad un pivot. L’elevazione del braccio deve essere interpretata come una rotazione della testa del’omero su di un pivot, la glenoide, grazie all’azione stabilizzatrice indispensabile della cuffia dei rotatori.

Questo movimento della testa sulla glenoide non corrisponde solamente ad un movimento di rotazione perché il conflitto acromion-trochite sarebbe immediato; è necessario che si verifichi un movimento di scivolamento progressivo verso il basso in modo da centrare la testa. Questa nozione è fondamentale nell’interpretazione della funzione dei muscoli della cuffia; essi non rappresentano soltanto dei muscoli rotatori ma anche stabilizzatori e centratori.

Quest’equilibrio tra la componente ascensionale del deltoide e quella di stabilizzazione della cuffia è in realtà precario perché il deltoide risulta molto potente rispetto agli altri gruppi muscolari sopracitati. Quando questo equilibrio si rompe, l’azione del deltoide prevale e si ha un’ascensione della testa omerale; essa provoca “l’urto” della borsa sierosa e del tendine sovraspinato contro il bordo antero-inferiore dell’acromion; gli effetti dello schiacciamento di queste strutture e dell’usura saranno tanto maggiori quanto più evidente risulta lo squilibrio tra deltoide e muscoli rotatori.

                                               

Molto spesso la rottura della cuffia altro non è che il terzo ed ultimo stadio evolutivo nella sindrome da impingment. Questa sindrome prevede infatti 3 stadi evolutivi progressivamente ingravescenti:

1°) STADIO INIZIALE, REVERSIBILE, DI TIPO INFIAMMATORIO: corrisponde alla fase flogistica della sindrome, la cuffia è intatta, le radiografie standard sono normali. Si presenta prevalentemente in soggetti giovani con una sintomatologia dolorosa che compare dopo attività fisica, talvolta la notte ed il giorno seguente. È un dolore che si esacerba con la pressione locale e scompare con il riposo. La lesione anatomo-patologica è caratterizzata da un edema e da micro emorragie rilevabili all’ecografia, mentre il tendine inserzionale del sovraspinoso nel suo insieme mantiene uno spessore normale.

2°) STADIO DEGENERATIVO: è il risultato recidivante di episodi infiammatori precedenti; è caratterizzato da alterazioni strutturali irreversibili in cui predomina la fibrosi. Si presenta più frequente in soggetti di età superiore ai 25 anni, in soggetti di età inferiore compare quando raggiunge un’anzianità di carriera agonistica superiore almeno di 5-10 anni. La sintomatologia clinica è caratterizzata da dolore che compare e si esacerba durante l’attività fisica; la motilità scapolo-omerale permane soddisfacente nella pratica di attività leggere, pur con limitazione funzionale, specie quando il braccio viene portato sopra la testa. Le alterazioni anatmo-patologiche consistono in rotture fibrillari, calcificazioni del sovraspinoso, fenomeni più o meno gravi di tenosinovite del capo lungo del bicipite. All’Eco si riscontrano immagini di ispessimento e disomogeneità strutturale del tendine, in vicinanza dell’inserzione del trochite omerale.

3°) ROTTURA DELLA CUFFIA: clinicamente la sintomatologia è caratterizzata da un dolore permanente che non cede a riposo (spalla dolorosa cronica), talvolta sveglia il soggetto durante la notte e gli impedisce di dormire sulla spalla; è positivo il segno di Jobe; anche la radiografia standard della spalla può evidenziare la rottura della cuffia per la caratteristica immagine della testa omerale “risalita” che restringe lo spazio subacromiale

L’INDIRIZZO TERAPEUTICO prevede il riposo assoluto, ed interventi mirati ed adeguati alle fasi, acuta o conica, dell’infiammazione. Il posizionamento dell’arto in un tutore è adottato nel corso di manifestazioni acute iperalgiche e nel trattamento di rotture parziali. L’arto è mantenuto sospeso nel tutore in una posizione corrispondente a 70° abduzione, 30° anteposizione e 20° extrarotazione; tale posizione mantiene dislocato il trochite omerale e le inserzioni del sovraspinoso e del bicipite brachiale nello spazio più largo del defilé sotto acromiale.

La durata della contenzione in tutore varia da 3 a 5 settimane in rapporto alla gravità della lesione anatomo-patologica; contemporaneamente sono previste terapie fisiche locali, ad azione vasodilatatrice e trofica ( micoonde, ultrasuoni ecc.) per risolvere eventuali edemi e/o ematomi ed evitare formazioni di miositi ossificanti.

La rieducazione motoria mirata costituisce l’intervento più importante al fine di evitare gli effetti invalidanti della patologia:

esercizi pendolari secondo Codman, o di trazione manuale, per decomprimere la testa omerale e vincere contratture riflesse;

idrokinesiterapia sia per mobilizzare sia per effettuare esercizi di rinforzo muscolare;

esercizi di potenziamento muscolare “di compenso” per attivare la funzione di “centraggio” della testa omerale durante i movimenti di elevazione del braccio. Gli esercizi possono essere eseguiti usando fasce elastiche, di spessore diverso in modo da aumentare progressivamente la resistenza. Gli stessi esercizi possono essere effettuati utilizzando carrucole o pesi leggeri. Questi esercizi sono di extrarotazione sia con braccio addotto che con braccio abdotto a 90°, e di intrarotazione. I muscoli gran dorsale e gran pettorale, possono agire da “depressori” eliminando la componente sublussale del deltoide che prevale nelle situazioni di ipovalidità del sovra spinoso. 

In linea generale è sempre necessario lavorare qualitativamente e non quantitativamente, creare contrazioni muscolari più selettive possibili, recuperare il movimento negli ultimi gradi piuttosto che complessivo perché diventa più difficile reclutare solo il muscolo che ci interessa.

Dott.ssa Gloria Spadoni gloria_spadoni@hotmail.it

Fisioterapista