RIEDUCAZIONE DELL'ANCA

L'anca è l'articolazione prossimale dell'arto inferiore ed è caratterizzata. Situata a livello del bacino è l’articolazione fra la testa del femore e la cavità acetabolare del bacino. Appartiene alla famiglia delle enartrosi, ovvero un tipo di articolazione che ha due superfici articolari, una concava e una convessa, tenute a contatto da una capsula fibrosa rinforzata da legamenti. Le enartrosi sono le articolazioni più mobile del corpo. Permettono movimenti di flessione-estensione, adduzione-abduzione, intrarotazione-extrarotazione e circumduzione.

La grande possibilità di movimento che possiede l’anca è data dal fatto che essa è attraversata da tre assi su cui si vanno a svolgere i vari movimenti. Questi assi sono:

• Asse verticale: su quale si effettuano extra-intrarotazione
• Asse trasversale: sul quale si effettuano flesso-estensione
• Asse sagittale: sul quale si effettuano abduzione-adduzione

La testa femorale di forma sferica a un diametro di 40-50 mm, è attaccata alla diafisi tramite il collo. La cavità acetabolare ha la forma di una semisfera circondata dal ciglio cotiloideo che serve ad aumentarne la capienza. Il tutto è tenuto ricoperto dalla capsula articolare. La capsula articolare si presenta come un manicotto cilindrico teso fra ileo ed estremità superiore del femore. L'estremità ha la forma di un manicotto che dal ciglio cotiloideo, va ad inserirsi sulla linea intertrocanterica anteriore e sulla linea intertrocanterica posteriore. La capsula articolare è rinforzata sia anteriormente e posteriormente da potenti legamenti. Anteriormente dal legamento ileo-femorale (Bertin) e dal legamento pubo-femorale. Posteriormente dal legamento ischio-femorale

Proprio a causa della sua grande mobilità e dato che è un’articolazione che sopporta molto peso, essendo situata in un punto strategico del nostro corpo che riceve influenze sia dal basso che dall’alto è un’articolazione che spesso è soggetta a patologia degenerativa.

L'Artrosi dell'anca, è una patologia che si manifesta di solito nella popolazione sopra i 50 anni ma non è così raro trovare la stessa patologia in soggetti molto più giovani. La patologia è data dalla precoce usura dei capi articolari.  Di solito si manifesta con dolore all’articolazione interessata o della muscolatura vicina. Il dolore è maggiore al mattino, si attenua con il movimento, si può risvegliare dopo sforzo e generalmente si attenua durante la notte.

Successivamente la funzionalità articolare diventa limitata prima dal dolore, poi dagli ostacoli di natura meccanica che possono impedire lo svolgimento delle normali attività o rendere difficili anche le abituali funzioni della vita di relazione.

La diminuzione della rima articolare é il primo segno di danno cartilagineo e può consentire di fare diagnosi di artrosi iniziale. Successivamente si osservano gli altri sintomi radiologici non sempre evidenti. La presenza degli osteofiti e le deformità dell’articolazione sono segno di artrosi di vecchia data che si conclude con l’anchilosi dell’articolazione radiologicamente evidenziabile.

L’evoluzione della patologia spesso porta a doversi sottoporre ad intervento chirurgico a cui deve seguire un’adeguata fase di recupero in modo da poter tornare ad una condizione il più simile possibile alla condizione fisica antecedente l’operazione e l’inizio della patologia.

Di fondamentale importanza prima di iniziare un programma di tipo riabilitativo aver consultato il chirurgo che ha effettuato l’intervento per avere il permesso di iniziare questa fase e le indicazioni da seguire durante questa fase. Una volta avuto il permesso è altrettanto fondamentale effettuare le terapie e la riabilitazione di tipo fisioterapico per riacquisire la maggior funzionalità articolare possibile dopo di che sempre previa autorizzazione medica si deve iniziare una fase di recupero muscolare, della mobilità articolare e di tutte le capacità condizionali e coordinative per poter eseguire le attività quotidiane senza incorrere in particolari problemi o limitazioni.

I primi esercizi che si possono eseguire sono i seguenti:

A TERRA

• Flesso estensioni del piede 
• Circonduzioni del piede in senso orario e antiorario 
• Da gamba estese flettere il ginocchio e l’anca senza sollevare il tallone da terra (bene farlo con le calze su una superficie liscia) 
• Contrazioni isometriche del quadricipite femorale. Mantenere la contrazione per 6 -10’’ con un riposo di 4-5’’ fra le ripetizioni. 
• Contrarre il muscolo quadricipite e mantenendolo contratto, sollevare l’arto inferiore di circa 20 cm. Rimanere in tale posizione per 8-10’’.
• Contrarre il muscolo quadricipite e mantenendolo contratto, sollevare l’arto inferiore di circa 20 cm disegnando nell’aria numeri, lettere o figure geometriche
• Abduzioni scivolando su una superficie liscia senza staccare l’arto inferiore dal suolo appoggio ad una sedia, poltrona o ad una sbarra alla parete.

Eseguire 15 ripetizione per esercizio, partendo con 1/2 serie per arrivare nel tempo ad eseguire 4 serie. Quando si arriva alle 4 serie aggiungere i seguenti esercizi:

• Flessioni d’anca a meno di 90° mantendo la posizione per alcuni secondi.
• Estensioni d’anca senza inarcare la schiena. Mantenendo la posizione alcuni secondi.
• Abduzioni d’anca mantenendo il ginocchio e il piede dritti.

Eseguire sempre 15 ripetizioni partendo con 2 serie per arrivare a 4. Per inserire successivamente i seguenti esercizi:

Estensioni  d’anca con elastico

Abduzioni d’anca con elastico

Flessioni d’anca elastico

In un secondo momento sostituire gli elastici le cavigliere piene di sabbia. Partire sempre con 2 serie da 15 per arrivare a 4 serie. Sarà bene in questo periodo eseguire anche 10 minuti di bike ad inizio e fine allenamento tenendo la sella molto alta oppure iniziando con la pedalata all’indietro. Ben venga anche la ginnastica in acqua.

Arrivati a questo punto si dovrebbe essere in condizioni di poter praticare le attività di tutti i giorni senza grandi problemi riacquisendo la propria libertà e la propria indipendenza. Se i controlli danno esito positivo il potenziamento può essere incrementato.

THE WORKOUT

E VOI COME VI ALLENATE?

Panca piana, Squat, Stacchi da terra, Pulley ecc.. siete della vecchia scuola? Avete sempre con voi il cronometro x controllare i tempi di recupero?

Oppure preferite allenarvi con l'utilizzo delle macchine? Pectoral machine, Leg Press, Leg Curl, Lat Machine ecc.. e non sapreste stare senza la vostra scheda d'allenamento?

Amanti del corpo libero? Piegamenti sulle braccia, Trazioni alla sbarra, Pistols, Addome alla sbarra ecc.. 

magari abbinate corsa e bici nei momenti liberi?

Vi allenate da anni e usate "la vostra metodica" e siete quelli che non chiedono mai niente a gli istruttori perché credete di non averne bisogno?

Fate CrossFit? Quindi allenamenti molto intensi:  Thruster, kipping o butterfly pull-up, clean press ecc..

Lavorate anche con circuiti ufficiali? 

Functional Training? Quindi utilizzate FitBall, TRX, Clave, Palle mediche ecc..

vi allenate prendendo spunto da video su you tube?

Questi sono tutte metodiche allenanti che se fatte con la giusta intensità e abbinate ad una corretta alimentazione possono portare a ottimi  risultati..

E SE UNISTE TUTTE QUESTE IN UN UNICO PROGRAMMA? ..come?

Abbinando gli esercizi base in forza, quindi con carichi alti sub massimali e massimali ovviamente con un numero di ripetizioni basse, utilizzando esercizi e metodiche del Crossfit, andando a correre e in bici come allenamento cardiovascolare, macchine isotoniche tipo la Lat Machine nel caso non siate ancora in grado di sollevarvi alla sbarra, e integrando con esercizi funzionali.. 

Ecco il vostro KILLER WORKOUT, programmazione settimanale:

Fondamentale prima di ogni allenamento un buon riscaldamento con 10 minuti di corsa, eseguire un total body andando ad eseguire esercizi x riscaldare bene le articolazioni e i vari distretti muscolari, esempio utilizzando la Lat machine, facendo piegamenti, squat e curando molto bene gli addominali.

LUNEDI'

Squat in forza: 3 serie da 4 rip x la prima settimana, 3 ripetizioni alla seconda, 2 ripetizioni alla terza e 1 ripetizione alla quarta settimana tenendo un recupero di 2/3 min.

Circuito in modalità CrossFit da 15 minuti: 5 Clean Press con 40 kg + 10 Pull-Up

Se il peso del bilanciere Ë troppo alto e non siete in grado di compiere tante trazioni alla sbarra:

• 5 Clean Press con 30kg/20 kg
• 5 Pull-Up o 10 ripetizioni alla Lat Machine presa larga utilizzando un peso che vi permetta 10rip/max

Dev’essere un allenamento molto intenso cercando di compiere il numero maggiore di rounds possibili, il LunedÏ successivo dovrete migliorarvi, andando sempre alla ricerca dell'incremento della prestazione.

MARTEDI'

5 o 10 km di corsa a seconda del vostro livello, anche qua cercate di incrementare la prestazione, quindi all'allenamento successivo dovrete impiegare meno tempo  x percorrere la distanza.

MERCOLEDI'

Allenamento a corpo libero, utilizzando TRX o gli anelli (Ring) e palle mediche.

Compiere 10 rounds:

• 8 rip  Handstand Push Up (verticali al muro o supportati da compagno)
• 12 rip  Ring Row con piedi in appoggio su box o panca x aumentare difficolt‡ dell’esercizio
• 16 rip  Air Squat

Se gli esercizi sono troppo difficili x il vostro livello: sostituite le verticali con 8 Push up con mani su palle mediche. Per quanto riguarda le 12 Ring Row dimezzatele, quindi diverranno 6 oppure eseguite l'esercizio senza box con i piedi appoggiati a terra.

Cercate di finire l'allenamento nel minor tempo possibile, il tempo di recupero tra un esercizio e l'altro decidetelo voi, ma andate sempre alla ricerca dell'incremento della prestazione. 

GIOVEDI'

Ripetete l'allenamento di martedÏ, non male alternare gli allenamenti tra corsa/bici/nuoto

VENERDI'

     
eseguire 10 volte la seguente progressione 

• 6 reps Stacchi con bilanciere o quadra bar
• 10 reps Toes to Bar (x chi non riesce può provare a sollevare le ginocchia portandole al petto)
• 6 reps Panca Piana

Per gli Stacchi e la Panca Piana: mantenere il numero delle ripetizioni, quindi sarete costretti a calare il peso ad ogni serie.

Per gli addominali: nel caso in cui non riusciste ad arrivare con i piedi a contatto con la sbarra e nemmeno portando le ginocchia al petto sostituite l'esercizio alla sbarra con 10 Sit Up, tenendo in mano un disco da 5 o 10 KG. Dovete finire l'allenamento nel minor tempo possibile, il tempo di recupero tra un esercizio e l'altro decidetelo voi.

Come regola generale monitorate tutti gli allenamenti in modo tale che alla settimana successiva il vostro obbiettivo sarà quello di incrementare la vostra performance.

SABATO e DOMENICA riposatevi !!!!!!!!!!!

A cura di Giovanni Mantovani: doc.giovannimantovani@gmail.com

LA POSTURA TRA YOGA E CHAKRA

Di: Gabriela Sponghini Vikova

Come può lo yoga migliorare la postura?

Quando si pensa insieme postura e yoga la prima cosa che ci viene in mente è' la simmetria; se raggiungiamo l'equilibrio muscolare è probabile che la postura si coregga da sola. Una volta raggiunto l'equilibrio muscolare non troveremo più eccesiva tensione e pressione. Aumenterà la propriocettività, la capacià' energetica e il nostro atteggiamento mentale.

Accade spesso che per pregressi traumi, paure, esperienze emotivè e non ultimo per adeguarsi a convenzioni sociali si assumano certi comportamenti, rinunciando alla libera espressione di alcuni sentimenti e con essi anche dei rispettivi movimenti. Questi "atti bloccati" si traducono in una struttura corporea rigida e in abitudini posturali scorrette che a lungo termine, risultano nocivi per il benessere osteo-muscolare e del sistema nervoso. Il legame tra emozioni e corpo torna a manifestaersi in tensioni, contratture di difesa e destrutturazioni del carattere.

La cultura occidentale non prende in considerazione la relazione tra mente e corpo. Nelle medicine orientali invece lo studio della mente ha spesso come traguardo il corpo fisico. L'antica saggezza orientale ci ricorda che : nulla può liberare l'individuo dalla sofferenza se non l'individuo stesso, attraverso la consapevolezza del proprio corpo in quanto risonanza di disagi. Quando il corpo si presenta contratto, oppure legato a particolari posture o ad esperienze traumatiche, molto probabilmente siamo di fronte all'espressione di una resistenza psichica. Integrare il lavoro corporeo con una consapevolezza interiore è' l'unica via per rendere l'individuo libero dalla "gabbia fisica" che lo blocca e lo limita.

 Lo psicanalista Wilhem Reich, allievo di Freud, per primo constatò che tutte le nevrosi trovano espressione nel corpo. Individuò sette livelli fisici come degli anelli o metameri, ognuno dei quali caratterizzato da un suo linguaggio e una sua funzionalità nello sviluppo dell' individuo. Per mezzo di questi livelli, ognuno dei quali integra l'aspetto musculare, emoziale ed energetico, si può leggere nel corpo la storia della persone individuandone la loro energia vitale maggiormente paralizzata.  

 Secondo la tradizione Yogica questi sette punti o livelli di raccolta si chiamano Chakra. Chakra è una parola sanscrita che indica il movimento, il significato letterale è ruota, ruota di vita, ma può anche assumere il significato di Vortice. I Chakra sono centri di energia vitale distribuiti lungo la colonna vertebrale con i quali la postura è in perfetta relazione. Ogni periodo della nostra vita è collegato con lo sviluppo dei chakra. E’noto che traumi emozionali o fisici possano influenzare per molto tempo uno dei sette chakra principali, prima a livello psichico poi con cambiamenti posturali.

Nello Yoga allora per migliorare la postura dobbiamo prendere in considerazione tre fondamenti. 

Il primo fondamento: l'aumento della forza. Quando pratichiamo le posizioni di yoga (asana) ci rendiamo conto che la nostra forza e flessibilita è monolaterale. Allenando i muscoli posturali che sono responsabili della nostra postura corretta possiamo raggiungere la simmetria. Uno dei più efficaci modi di tonificare i muscoli posturali è rimanere nella contrazione muscolare da uno a tre minuti. Questo principio di allenamento ha fatto da sempre parte dello yoga.  Yoga non è solo la flessibilità' come si pensa  ma nella realtà ogni Asana richiede la combinazione di forza, resistenza e flessibilità. 

Il secondo fondamento: l'aumento della flesibilità. Dopo la pratica degli Asana non sentiamo solo miglioramento della flessibilità-capacità di muovere muscoli e articolazioni nella loro piena ampiezza bensi' percepiamo la scomparsa delle tensioni eccesive e di tutte le negatività sia dal corpo che dalla mente. Ci sono due metodi per aumentare la flessibilità fisica. Entrambi si possono comprendere con la pratica dell’ Hatha yoga. Il primo è l'aumento della flessibilità dei tessuti connettivi rimanendo nella posizione da 90 secondi a 3 minuti. Questo tipo di allungamento da' il tempo al sistema neuromusculare di "cambiare struttura". Se si rimane nell' allungamento poco tempo otterrete solo un piacevole risultato ma senza cambiamenti strutturali. Il secondo è come aumentare la flessibilita' fisica o metodo "MET" (muscle energy technique) che sfrutta meccanismi di contrazione volontaria del muscolo applicata contro una resistenza e il suo successivo rilassamento. Normalmente nello yoga questa forma di allungamento non si usa, ma in certe posizioni, soprattutto usando la cintura come aiuto sortisce un grande risultato.

Il terzo fondamento: l'aumento della consapevolezza. Le prime volte che pratichiamo gli Asana non abbiamo il tempo di fermarci ad ascoltare il nostro corpo e le svariate informazioni che ci manda. Siamo impegnati a rimanere nella posizione corretta e concentrati sulla respirazione. Ripetendo invece con costanza gli Asana possiamo raggiungere la capacità di percepire chiaramente tutte le tensioni, i cosidetti 'blocchi' e le emozioni come rabbia, gioia, felicità etc...che ci pervadono e attraversano e modificarle. Se ci rendiamo conto di tutto questo possiamo andare in profondità dentro noi stessi e comprendere .

Pratichiamo lo Yoga certamente per migliorare fisicamente, per ottenere l'equilibrio mente-corpo, ma anche per sviluppare la capacità di comprensione e di controllo sulle nostre emozioni. 

LA DIETA A ZONA

“Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”.

Così parlava Ippocrate più di 2000 anni fa, così continua Barry Sears, biochimico americano, ideatore della dieta Zona, oggi.

La Zona utilizza il cibo con grande attenzione: l’obiettivo principale è raggiungere e mantenere un ben preciso equilibrio ormonale e questo è possibile utilizzando in modo bilanciato carboidrati, proteine e grassi. Ed è a tale scopo che nei tre pasti principali e negli spuntini, il 40% delle calorie deve venire dai carboidrati, il 30% delle proteine ed il 30% dai grassi.

In questo modo la Zona permette di seguire una dieta a basso contenuto calorico senza soffrire la fame ed è per questo che viene utilizzata per ottenere un dimagrimento vero ed ideale, quello in cui il calo del peso corporeo è dovuto alla perdita di adipe e non a carico soprattutto della massa magra, con contemporanea perdita di efficienza metabolico. (il segreto è nel basso contenuto glicemico).

Ma proprio per questo ha delle regole ben precise che rispondono ad un diretto bilanciamento dei nutrienti utili giornalmente, il che specialmente all’inizio può provocare delle difficoltà di adattamento nell’organizzazione dei vari pasti ma basta impegnarsi un po’ e diventa naturale.

La zona nasce dal principio che esiste un legame tra alimentazione ed ormoni. Più nel dettaglio, l’ormone più importante su cui agisce la strategia alimentare zona è l’insulina. Questo ormone ha il compito di regolare i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue, infatti quando il tasso di insulina è elevato l’organismo tende a trasformare in grasso la maggior parte di quello che mangia, soprattutto se è in eccesso. Dall’altra parte in consumo di proteine aiuta la produzione dell’antagonista dell’insulina, il glucagone, e soprattutto nutre il muscolo, diversamente da diete ipocaloriche. In conclusione il corretto equilibrio tra carboidrati e proteine consente di ottenere un equilibrio ormonale che procura un benessere nel lungo periodo.

In sintesi la strategia della zona si basa su 4 punti fondamentali: -l’alimentazione: con l’appropiata associazione delle calorie provenienti da carboidrati, proteine e grassi che deve essere mantenuta sempre, nei 3 pasti

principali e negli spuntini (almeno 2 al giorno);

- L’integrazione: l’uso regolare di omega-3 (gli acidi grassi definiti “essenziali”

perchè il nostro organismo non è in grado di produrli e di conseguenza devono essere assunti tramite l’alimentazione o l’integrazione, soprattutto gli omega-3 servono per il colesterolo, l’EPA e DHA contribuiscono al normale mantenimento delle funzioni cardiache e al mantenimento di livelli normali di trigliceridi e al mantenimento di una normale pressione sanguigna, in più il DHA contribuisce al normale mantenimento delle funzioni       - cerebrali e della capacità visiva);

- L’attività fisica

- Il rilassamento mentale

La Zona diventa, quindi, un vero e proprio stile di vita laddove i grassi hanno una grande importanza dietetica, perchè entrano nella costituzione delle varie membrane cellulari, essi infatti sono fonte di energia e contribuiscono a proteggere organi vitali come il cuore e il fegato. E inoltre non hanno influenza diretta sull’insulina e quindi non possono essere ritenuti i principali mandanti dell’ingrassamento. Questo non significa che si possa esagerare, ma una piccola dose può (incredibile, ma vero!), anche, aiutare a dimagrire. Per questo anche i grassi vanno necessariamente inseriti nell’alimentazione della Zona, e anche perchè contengono la colecistochinina che inibisce il senso della fame.

Un ultimo riferimento va fatto alle trasgressioni; per quanto la Zona faccia della varietà di cibi un punto di forza, a volte le trasgressioni sono irresistibili e non possono essere escluse. Ma se la trasgressione è sporadica non verrà compromesso il percorso alimentare; sarà sufficiente ricominciare dal passo seguente a mangiare correttamente.

In più alle lettrici donne, vorrei ricordare che proprio perchè la dieta Zona si basa sulla ricerca di un equilibrio ormonale, è molto probabile che con essa si possa anche raggiungere una stabilizzazione del ciclo mestruale, cosa da non sottovalutare!

E ora, prima di affrontare le varie regole e basi di questa strategia alimentare, qualcuno la conosceva già o ne aveva sentito parlare?

Maria Paola Hachfeld maryhachfeld@libero.it

ALLERGIE E INTOLLERANZE ALIMENTARI

Negli ultimi decenni, al nostra alimentazione è profondamente cambiata sia sotto il profilo qualitativo che quantitativo, tale cambiamento però è stato così repentino da non consentire al nostro organismo di adattarsi alle mutate condizioni.
C’è ampio accordo oggi nel mondo scientifico sul fatto che le malattie più frequenti siano da mettere in relazione con il tipo di alimentazione attualmente diffusa. Negli ultimi decenni è stata riscontrata una notevole crescita di interesse nei confronti delle reazioni avverse al cibo dovute alle intolleranze alimentari e alle allergie.
Le motivazioni dell’enorme aumento di questo tipo di patologie sono diverse, fra queste si possono sicuramente annoverare la grande disponibilità di ogni cibo, l’uso massiccio e continuativo dello stesso alimento, i sistemi di coltivazione, lavorazione, conservazione degli alimenti e le produzioni OGM che sembra potranno produrre quadri sintomatologici nuovi, più subdoli e più difficilmente da individuabili degli altri.
La definizione di allergia e intolleranza viene spesso confusa e sovrapposta, questo purtroppo non solo da parte della gente comune ma spesso anche dalla classe medica. Questo è dovuto al fatto che la determinazione di questi concetti è relativamente recente, inoltre non sempre le comprovazioni sperimentali delle varie metodologie sono accettate universalmente da tutta la comunità scientifica.
 

ALLERGIA ALIMENTARE

L’allergia alimentare è una risposta inappropriata e dannosa dei meccanismi di difesa dell’organismo verso alcune sostanze. Un allergia è ben individuabile in quanto presenta una sintomatologia immediata dovuta ad una forma di ipersensibilità specifica agli alimenti che causa una reazione anormale del sistema immunitario.
La maggior parte delle allergie alimentari è il risultato di una reazione innescata dalle immunoglobuline E (IgE) sensibilizzate da un particolare allergene. Le IgE una volte prodotte in seguito allo stimolo allergico, si fissano alla superficie di altre cellule, i mastociti, localizzati nei tessuti connettivi, che contengono sostanze capaci di indurre rapidamente una reazione infiammatoria, come l’istamina.
Contemporaneamente altre cellule dell’infiammazione vengono attivate e reclutate nelle sede della reazione allergica con una conseguente liberazione di mediatori. Quando ha inizio l’evento infiammatorio, nel tentativo di isolare l’allergene, si scatenando i seguenti effetti:

• dilatazione dei piccoli vasi sanguigni (arrossamenti);
• aumento della permeabilità dei vasi sanguigni (edema);
• contrazione della mucosa liscia delle vie respiratorie o dell’intestino provocando broncospasmo e/o dolori addominali;
• stimolazione delle terminazioni nervose della cute (prurito e dolore).

La gravità della reazione è diversa da individuo ad individuo e può variare da una forma leggera sino allo shock anafilattico, causato una violenta caduta della pressione ematica e da possibili difficoltà respiratorie.
Vi possono essere reazioni allergiche ad azione ritardata che non necessariamente coinvolgono le IgE. Queste reazioni producono risposte immunitarie cellulo-mediate attraverso i linfociti T e le cellule “spazzine”. Questo fenomeno si riscontra anche nella sensibilità al glutine ed in alcune forme di allergia al latte vaccino.

INTOLLERANZA ALIMENTARE

Le intolleranze alimentari non provocano quasi mai reazioni violente nell’organismo ma seguono un decorso lento e mai improvviso. Agiscono in relazione alla quantità di alimenti non tollerati ingeriti che provocano un accumulo di “tossine” nell’organismo. L’intolleranza determina l’insorgere di sintomi sovrapponibili a quelli dell’allergia ma se ne differenzia in quanto il sistema immunitario non viene colpito. L’intolleranza ad un cibo può comprendere: un’ intolleranza specifica quando è causata da un cibo particolare o un’intolleranza non specifica quando è causata da additivi, componenti naturali o microrganismi presenti in un alimento. È molto difficile la diagnosi delle intolleranze alimentari perché:

• la diagnosi si effettua al momento del consumo dell’alimento, inoltre i test possono essere
• particolarmente sensibili;esiste un numero quasi illimitato di alimenti ed additivi che sono in grado di provocare una risposta allergica;
• le reazioni variano da individuo ad individuo e, specialmente nei bambini, possono cambiare nel tempo;

le risposte allergiche possono manifestarsi dopo un considerevole periodo dall’ingestione dell’alimento e quindi sono di difficile valutazione ed interpretazione diagnostica.
 

I sintomi delle intolleranze possono essere:

• SISTEMA GASTROINTESTINALE: formicolio ed edema della mucosa orale, dolori addominali, meteorismo, vomito, diarrea, stipsi. Nel caso di intolleranza cronica puòverificarsi perdita di sangue o di proteine plasmatiche nel lume intestinale con danni alla mucosa intestinale;
• CUTE: dermatite, orticaria, angio-edema ed eczema possono essere conseguenze comuni
• SISTEMA RESPIRATORIO: possono verificarsi riniti, edema laringeo e manifestazioni asmatiche, gengive gonfie, difficoltà di deglutizione, faringiti, laringiti, afte, raucedine;
• SISTEMA NERVOSO CENTRALE: i sintomi comprendono emicrania, depressione, sonnolenza, affaticamento, ansia, difficoltà di concentrazione;
• CUORE E VASI SANGUIGNI: angina palpitazioni, tachicardia, anemia, infiammazioni venose ed arteriose;
• MUSCOLI E ARTICOLAZIONI: crampi, spasmi, rigidità muscolare, dolori articolari.

Tra le teorie più diffuse sulle intolleranze alimentari vi è quella di Selye che spiega come l’attacco continuo dell’evento o elemento stressante (antigene) potrebbe provocare una sorta di “sovrallenamento” del sistema immunitario che richiede un periodo di “riposo” dall’esposizione all’elemento per riadattarsi poi poco alla volta.
Altre concause che possono contribuire allo sviluppo di un’intolleranza possono essere: carenza minerale (zinco, manganese, selenio, rame, e del corretto rapporto tra calcio, sodio, potassio, magnesio) e assorbimento alterato dovuto ad un’alterazione della flora batterica intestinale causa uso di antibiotici, antinfiammatori, lassativi ecc… .

Una volta individuato l’alimento o l’elemento intollerante questo andrà eliminato per qualche mese (2/4) per poi reintrodurlo gradualmente, da ciò si evince quindi che l’intolleranza non è una manifestazione permanente, ma temporanea e soprattutto molto variabile nel tempo.
 

TEST DI RILEVAMENTO DELLE ALLERGIE E DELLE INTOLLERANZE

Vi sono molti tipi di test per il rilevamento delle allergie ed intolleranze alimentari, di seguito verranno elencati im test più diffusi:
 

• RAST – ELISA – FAST – MAST : si tratta di analisi molto simili e si eseguono tramite prelievo ematico, l’obiettivo è quello d’individuare le allergie alimentari IgE o IgG mediate.
• PRIK e SCRATCH TEST: sono test da intradermo reazione e sono test cutanei che si eseguonomettendo una goccia di sostanza allegizzante sulla pelle dove viene inoltre effettuato un graffietto cutaneo. La reazione dermica che si riscontra va messa a confronto con altri due punti dove in uno è stata messa soluzione fisiologica e nell’altra una goccia d’istamina.
• PATCH TEST: sempre della famiglia delle prove cutanee, consiste nell’applicare sulla schiena dei cerotti che contengono una determinata concentrazione delle sostanze da testare. La lettura dei risultati viene effettuata dopo circa 72 ore e dovrebbe consistere in eventuali positività di tipo eczematoso o vescicolare.

 

TEST RILEVAMENTO INTOLLERANZE: 

• CITOTEST: test piuttosto accreditato in quanto mette in evidenza una reazione immunitaria determinata dalla reazione dei globuli bianchi. Si effettua prelevando il sangue del paziente e lo si mette a confronto con una serie di sostanze alimentari. Analizzando al microscopio si stabilisce il rigonfiamento dei granulociti (tipo di globuli bianchi) e lo si classifica secondo quattro livelli in base al rigonfiamento più o meno accentuato.
• MISURAZIONE DELLA TENSIONE MUSCOLARE: si assume o si tiene in mano un alimento o una sostanza e quando a questa si è intolleranti la forza muscolare diminuisce talvolta anche in modo netto.
• METODO KINESIOLOGICO: testa la diminuzione di forza in modo manuale, agendo sulla muscolatura della mano tramite il test dell’O-Ring (occhiello tra pollice e indice). Impugnando una  fialetta contenente un alimento l’operatore cercherà di aprire l’occhiello, quando vi riesce il paziente è intollerante all’alimento impugnato.
• DRIA TEST: utilizza lo stesso principio del precedente, il presunto allergene viene somministrato per via sublinguale e le rilevazioni vengono effettuate con un’apparecchiatura che obbliga il paziente a posizioni certe e perfettamente ripetibili e le rilevazioni sono fatte grazie un sistema computerizzato.
• ELETTRO AGOPUNTURA DI VOLL (EAV) e VEGATEST: tramite un’apparecchio elettrodiagnostico (simile ad un misuratore d’impedenza) si misura la variazione di potenziale elettrico rilevata lungo i punti dell’agopuntura cinese. Il primo rilevamento viene effettuato in assenza di allergeni, il secondo viene registrato inserendo una fiala omeopatica del principio da testare in un apposito pozzetto che s’interpone fra il corpo e il rilevamento del dato. Se il principio attivo causa intolleranze si registrano varie cadute di potenziale elettrico.

Tra gli Alimenti, quelli che più frequentemente danno reazioni sono:

• Latte e derivati;
• Uova;
• Pesce e crostacei;
• Cereali, farine e lieviti;
• Nocciole e arachidi;
• Carne di maiale e pancetta;
• Cioccolato, the, caffè e alcolici;
• Mele e agrumi;
• Sedano e soia;
• Semi di sedano, anice, aneto;
• Spezie;
• Additivi, preservanti e coloranti.

COME AUMENTARE LA FORZA

"...Saresti seduto in mezzo agli spettatori e osserveresti il coraggio e la bellezza fisica degli uomini, la loro forma meravigliosa, l'abilità impressionante, la forza invincibile e la loro infaticabile volontà di vittoria... 

Queste sono parole dette da Solone ad Anacarsi nell’antica grecia, dove il concetto di forza era già conosciuto ed ammirato. Pensandoci bene però il concetto di forza è presente dalla notte dei tempi dove il più forte sopravviveva a scapito del più debole. Si deve però a Eugen Sandow (2 aprile 1867 - 14 ottobre 1925) che all'età di 19 anni, si esibiva già come "uomo forzuto" in spettacoli di strada la diffusione del concetto di forza e della pratica sportiva del bodybuilding a tal punto che è spesso ritenuto "il padre del culturismo moderno".

Nel corso degli anni, molti studiosi fra i quali: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti hanno cercato di dare una definizione al concetto di forza muscolare, e hanno ideato protocolli di allenamento per aumentare la forza negli atleti. Queste sono le definizioni maggiormente significative date al concetto di forza dagli autori sopra menzionati:

“La forza muscolare si può definire come la capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di  accorciarsi”. (vittori)

“La forza è la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni”. (verchosanskij)

“Si può definire la forza dell’uomo come la sua capacità di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare”. (zaciorrskij)

Dobbiamo poi a Harre la suddivisione della forza in:

FORZA MASSIMALE: è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.

FORZA RAPIDA: è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione.

FORZA RESISTENTE: è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza nel tempo.

Le varie espressioni di forza precedentemente menzionate: forza massima, forza esplosiva, resistenza alla forza esplosiva e resistenza muscolare possono essere classificate in conformità a principi biologici. Queste espressioni si possono classificare tenendo in considerazione sia gli aspetti neuromuscolari che servono a modulare la tensione, sia gli aspetti metabolici che ne determinano la durata. Pertanto la forza massima e la forza esplosiva sono caratterizzate da fattori neurogeni, mentre la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare sono caratterizzate da fattori metabolici.

Forza, velocità, resistenza sono le condizioni sine qua non  per ottenere prestazioni di successo. La capacità dominante è quella capacità condizionale alla quale una prestazione motoria  richiede un più elevato contributo. La maggior parte delle attività motorie richiede una prestazione ottimale di almeno due qualità delle tre elencate. Lo sviluppo di una delle tre capacità condizionali deve avvenire in maniera metodica, poiché influisce direttamente o indirettamente sulle altre. La forza è una capacità fondamentale che però deve essere allenata insieme alle altre in modo da non divenire controproducente. La forza è rappresenta in un atleta quello che le fondamenta rappresentano per una casa. La forza è la base da cui partire. Un ciclista non può pensare di vincere una volata finale se non ha allenato la forza, un pallavolista non può pensare di saltare più in alto se non ha allenato la forza e un culturista non può pensare di sviluppare ulteriore ipertrofia se non ha allenato la forza. Dei tre tipi di forza classificati da Harre la forza massima è la prima da allenare. Una volta che questa qualità è migliorata allora la si potrà trasformare negli altri tipi di forza con adeguati allenamenti. La forza massimale potrà quindi divenire, esplosiva, resistente o potrà trasformarsi in ipertrofia.

Il miglioramento della forza massima avviene prima con adattamenti e modificazioni a livello del sistema nervoso poi con trasformazioni di tipo morfologico che condurranno all’ipertrofia. 

0olto probabilmente gli adattamenti a livello neurale agiscono sia a livello centrale che periferico, questo determina  come risultato finale un’attivazione massimale di tutte le fibre muscolari (Millner-Brown et coll. 1975). Queste modificazioni daranno la possibilità di reclutare immediatamente un elevatissimo numero di fibre muscolari, determinando tutti  quei processi che determinano la forza esplosiva.

Le modificazioni a livello del sistema nervoso faranno si che sia la coordinazione intramuscolare che quella intermuscolare migliorino con conseguente risparmio d’energia e incremento della velocità d’esecuzione di un movimento. 

Un concetto fondamentale perché sarà il mezzo tramite il quale si andrà a sviluppare la forza è il concetto di carico. Piccoli carichi possono ottenere elevate tensioni attraverso la velocita’ di esecuzione del movimento ma non e’ ottimale utilizzare carichi bassi e elevate ripetizioni perche’ in questa situazione di allenamento entra in gioco l’alternanza del reclutamento delle unita’ motorie che non porta al miglioramento della forza. Un carico elevto  dara’ inoltre una supercompensazione maggiore. Se non si producono attraverso carichi ottimali elevate tensioni muscolari non si producono incrementi di forza.

Le metodiche di allenamento per incrementare la forza massimale sono svariate e fra queste ricordiamo:

Metodo degli sforzi ripetuti

Metodo delle serie

Metodo piramidale

Metodo dinamico

Metodo degli sforzi massimali

Metodo degli sforzi statici o isometrici

Metodi a contrasto

Le metodiche sopraelencate sono frutto degli studi degli autori di cui si è parlato ad inizio articolo e sono metodiche che si abbinano bene agli sport di prestazione. Per quanto riguarda l’allenamento della forza per il body builder o per il praticante evoluto di fitness lo scopo è quello aumentare la capacità di reclutamento delle unità motorie in modo da poterle poi sfruttare al meglio dei mesocicli con finalità ipertrofiche.

In linea di massima queste sono le caratteristiche per costruire la tabella di forza: 

carico fra il 75%-100% della RM.

ripetizioni da 1 a 8/10. 

6-10 serie per esercizio. 

1/2 esercizi per settore muscolare.

tempo di recupero tra le serie dai 3 ai 5 minuti.

durata del mesociclo dalle 6 alle 10 settimane.

Nel mesociclo di forza non è cosa rara andare incontro ad infortuni causati dall’utilizzo di carichi troppo elevati. Il carico abbiamo detto che è il mezzo per divenire più forti ma a differenza di altri sport dove sollevare un carico elevato significa vincere una gara, nel body building abbiamo detto che la forza ha altri obiettivi che non sono di tipo puramente prestazionale. 

A questo punto non mi resta che chiudere l’articolo con un inmancabile frase quando di parla di forza….. CHE LA FORZA SIA CON VOI !!!!!!

SCHEDA A

*PANCA
CROCI 3X6/8
*CURL BILANCIERE

SCHEDA B

*SQUAT O PRESSA
LEG CURL 3/4X6/8
*CALF

SCHEDA C

*LENTO AVANTI
TIRATE AL MENTI IMP. LARGA 3X6/8
*SPINTE SU PANCA PIANA INPUGNATURE STRETTA

SCHEDA D

*PULLEY
TRAZIONI ALLA SBARRA 3/4XMAX

ESERCIZI BASE T.D.R. 2/3’
ESERCIZI COMP. T.D.R. 1.30/2.00

ALL 1 6X10
ALL 3 7X10
ALL 5 8X10
ALL 7 8X8
ALL 9 8X6
ALL 11 8X4

SCHEDA 1

PANCA PIANA 15-12-10-8-6
INCROCI CAVI ALTI 3/4 X 12/15
SHOULDER PRESS 1512-10-8-6
ALZATE FRONTALI 3/4 X 12/15
CURL CON MANUBRI 15-12-10-8-6
PANCA SCOTT CON MANUBRI 3/4 X 12/15

SCHEDA 2

CALF IN PIEDI 15-12-10-8-6
CALF SEDUTO 3/4 X 20/25
LEG CURL SDRAIATO 15-12-10-8-6
HPX CON SOVRACCARICO 3/4  X 12/15

SQUAT 15-12-10-8-6
AFFONDI CON MANUBRI 3/4 X 12/15

SCHEDA  3

PULLEY 15-12-10-8-6
LAT MACHINE CON TRIANGOLO 3/4 x 12/15
SPINTE SU PANCA IMP. STRETTA 15-12-10-8-6
TRICIPITI BUSTO 90° 3/4 X 12/15
ALZATE 90° 3/4 X 12/15

ESERCIZI BASE T.D.R. 1.30”
ESERCIZI COMP. T.D.R. 1.00’

BIBLIOGRAFIA

BOSCO C.: La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche - Società Stampa Sportiva 1997.

COMETTI G., Metodi moderni di potenziamento muscolare – Aspetti teorici, Calzetti-Mariucci, Perugia, 

MANNO R.: L'allenamento della forza - Società Stampa Sportiva 1988.

PATREGNANI E.: Allenamento e prestazione sportiva - Edi Ermes 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V.: Mezzi e metodi per l’allenamento della forza esplosiva. Tutto sul metodo d’urto - Società Stampa Sportiva 1997.

ZATCIORSKIJ V.M.: Le qualità fisiche dello sportivo - Centro Studi e Ricerche Fidal 1972.

ALLENAMENTO ED ENDORFINE

Ogni qual volta il nostro corpo è colpito da un evento stressante, al nostro interno si attuano una serie di reazioni che cercano di riequilibrare la nostra struttura cercando di spostarsi verso l’omeostasi. A livello endocrino si hanno risposte molto intense che inducono reazioni e modificazioni varie a seconda del tipo di stress che ha aggredito il nostro corpo. L’allenamento è sicuramente da annoverare fra gli agenti stressanti esterni ovvero un qualcosa che va a colpire strutture precise muscoli, articolazioni, apparato cardiocircolatorio ecc… al quale va associato la componente psicologica che fa parte degli agenti stressanti interni.

Parlando con atleti di sport di resistenza, che si allenano intensamente e per parecchio tempo si sente parlare di “euforia del corridore o del ciclista o del praticante spinning”, come un qualcosa che malgrado la stanchezza e la lunga durata dell’allenamento o della gare da come una sensazione di piacere. Qualcuno ha sempre sostenuto che la sensazione sopradescritta fosse una trovata pubblicitaria per far alzare i pigri dalla poltrona. È  invece dimostrato che gli effetti benefici  prodotti dall’attività fisica, (controllo della fame, diminuzione dell’ansia, accrescimento dell’autostima) sono dovuti al rilascio di β-endorfine. La parola endorfina è costituita da due parole “endogena” e “morfina” . La morfina è un oppiaceo usato come antidolorifico e come produttore di sensazioni che danno euforia e  dipendenza fisica. Endogeno ovvero prodotto dal nostro corpo. Nell’uomo l’allenamento comporta un’aumento della secrezione del CRF (corticotropin-relasing-factor) che va a colpire l’ipofisi dandogli ordini specifici per rilasciare vari ormoni. Fra questi figurano anche  le β-endorfine, la cui finalità è dare  sensazioni piacevoli e  innalzamento della soglia del dolore. Bisogna ricordare che le β-endorfine e la morfina si legano ai medesimi recettori del sistema analgesico(6). Alcune ricerche hanno dimostrato che maggiore è lo stato di forma degli atleti e a seconda del tipo di allenamento che stanno usando si hanno dosaggi di secrezione  più o meno alti di β-endorfine. Da sempre i corsi collettivi a base musicali sono descritti come un qualcosa di più divertente rispetto all’allenamento con i pesi. Appena lanciato lo spinning si diceva, fosse  un’attività endorfica, perché malgrado fosse un vero e proprio massacro, la gente alla fine della lezione era pronta per fare un’altra ora…e più la lezione era dura più la voglia di ritornare o di continuare aumentava!!!

Da buon cultore della sala pesi e del body building posso affermare che anche i pesi sono endorfici altrimenti non mi spiegherei il perché far stare lontano dai pesi un atleta avanzato crei malumore nello stesso.  Sfido chiunque si allena  o si è allenato pesantemente a dirmi che il giorno di riposo non si sentiva più nervoso e diciamolo “in crisi di astinenza da ghisa”. Kraemer e colleghi (8) hanno fatto allenare dei soggetti maschi sani chiedendogli di eseguire tre set di otto esercizi diversi con due modalità di esecuzione: il primo gruppo eseguiva tre set da massimo dieci reps con pause di recupero da un minuto. Il secondo gruppo eseguiva tre set da massimo cinque reps con tempi di recupero di tre minuti. Alla fine della sessione di allenamento vennero eseguiti dei prelievi di sangue  che dimostrarono che il primo gruppo presentava un aumento del 60% delle β-endorfine post esercizo. Doiron e colleghi (3) hanno confermato tale risultato facendo allenare  un gruppo di atlete di un college americano con tre set da dieci reps su dieci esercizi diversi con tempo di recupero di un minuto. Sia Carr e colleghi che Shangold (2)(9) hanno dimostrato che la produzione di β-endorfine aumenta durante l’allenamento e che migliore è lo stato di forma maggiore e la produzione di endorfine. Va detto che l’attivazione del sistema oppiode endogeno potrebbe regolare la secrezione di altri ormoni. Borer e colleghi (1) hanno notato una correlazione fra la secrezione di β-endorfine e la secrezione di GH con conseguente aumento della muscolatura in criceti da laboratorio. Mi sembra giusto dire anche che altri studi hanno messo si in evidenza l’aumento del GH negli animali ma non nell’uomo, anche se sembra esserci una correlazione fra la secrezione di endorfine e l’aumento del GH non a livello ipofisario ma a livello ipotalamico (GHRH) come precursore della secrezione dell’ormone della crescita Alla luce di tutto ciò è possibile dedurre che un allenamento ben pianificato con i pesi aumenta la secrezione di β-endorfine causando un innalzamento della soglia del dolore, un aumento del benessere, e forse aumento della secrezione di GH, con risultato finale miglioramento a livello estetico e ipertrofico(5)(6). Non ci resta che trovare l’integratore giusto per stimolare le β-endorfine in modo da chiudere il cerchio. Uno studio che voleva esaminare gli effetti della caffeina nell’attività fisica, soprattutto in termini di integratore lipolitico, ha dimostrato che l’assunzione di 6 mg per kg rispetto ad un placebo ha fatto elevare il livello delle β-endorfine di 1,8 volte  prima dell’esercizio e un aumento di 1,6 volte post esercizio. Questo sta ad indicare che l’ingestione di caffeina prima dell’esercizio aumenta la secrezione degli oppiacei endogeni (4). Se volete aumentare i vostri muscoli o farli aumentare ai vostri atleti non dovete fare altro che prendere un caffè doppio prima dell’allenamento ed eseguire tre set da dieci reps con pesi che vanno dal 70% al 75%  del vostro massimale con pause di recupero di un minuto. In questo caso avrete anche il vantaggio di usare una percentuale di carico ideale per l’ipertrofia e un tempo di recupero stimolante il GH indispensabile per crescere. Sicuro che tutto questo aumenterà la vostra “euforia da allenamento” vi ricordo che per raggiungere buoni risultati, è fondamentale se non addirittura più importante  la fase di recupero che permette al nostro corpo di supercompensare e quindi di migliorarsi senza andare incontro al sovrallenamento. Quindi i giorni di riposo che servono per smaltire la “sbornia” da β-endorfine vi consiglio di prendere al posto del caffè una sana camomilla sicuro che un buon sonno ristoratore accelererà i vostri processi di recupero, preparandovi ad una nuova sconvolgente sessione di allenamento.

ALLENAMENTO A

*PANCA PIANA

CROCI 30° 2/3 X 8/10 1’

*PULLEY

LAT MACHINE DIETRO 2/3 X 8/10 1’

ALLENAMENTO B

*CALF IN PIEDI

*LEG CURL

*SQUAT

LEG EXTENSION 2/3 X 8/10 1’

ALLENMENTO C

*LENTO AVANTI

ALZATE LATERALI 2/3 X 8/10 1’

*CURL BILANCERE

ALTERNATI PANCA 45° 2/3 X 8/10 1’

*FRENCH PRESS

TRICIPITI CAVO BASSO BUSTO 90°

Sugli esercizi con l’asterisco eseguire la seguente progressione utilizzando il 70% del proprio massimale e utilizzando la tecnica del mantieni peso tempo di recupero 1 minuto. 

1° SETTIMANA 3 X 10  

2° SETTIMANA 4 X 10

3° SETTIMANA 5 X 10

4° SETTIMANA 6 X 10

5° SETTIMANA 7 X 10

6° SETTIMANA 8 X 10

7° SETTIMANA 9 X 10

8° SETTIMANA 10 X 10

BIBLIOGRAFIA

(1) Borer, K.T. et all. Alteration of pulsatile growth hormone secretion by growth-inducing exercise: involvement of endogenous opiates and somatostatin. Endocrinology 118:844-850, 1986

(2) Carr, D.B., et al. Physical conditioning facilitates exercise induced secretion of β-endorphins and β-lipotrophin in women. New England Journal of medicine 305:560, 1981

(3) Doiron , B.A.H., et al. Β-endorphin response to high-intensity exercise and music in college age women. Journal of Strength and Conditioning Research 13:24-28, 1999

(4) Laurente, D., et al. Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise. Journal Clinical Endocrin Metabol. 85:2170-2175, 2000.

(5) Farrel et al., J. Appl. Physiol 61 :1051, 1986

(6) Fox, Bowers, Foss.   1995

(7) Guyton. Trattato di fisiologia Medica 1995

(8) Kraemer , WJ., et al. Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma β-endophin concentrations. Journal of Applied Physiology 74: 450-459, 1993

(9)Shangold M.M. Exercise and the adult female: hormonaland endocrine effects. Exer. Sport Sci Rew. 12:53-79, 1989