PORTE APERTE OSCE

La scuola di osteopatia OSCE ti invita all'Open Day della formazione a tempo pieno che inizierà il prossimo ottobre. Durante la presentazione verrà esposto il programma, i docenti e la quota di iscrizione. Per iscriversi inviare richiesta all'indirizzo: info@spine-center.it

SCEGLIERE PERCHE’ VEDIAMO: L’INTELLIGENZA PRATICA DELLE SCELTE CONSAPEVOLI

Di Lorenzo Bergami: bergami@lorenzobergami.it

Conoscete la storia della centesima scimmia? Da "The Hundredth Monkey" by Ken Keyes, Jr.

La scimmia giapponese Macaca Fuscata, è stata osservata allo stato selvaggio per un periodo di oltre 30 anni. Nel 1952, sull'isola di Koshima, alcuni scienziati diedero da mangiare alle scimmie delle patate dolci sepolte nella sabbia. Alle scimmie piaceva il gusto delle patate dolci, ma trovavano la sabbia assai sgradevole.

Un giorno una femmina di 18 mesi, chiamata Imo, scoprì che era in grado di risolvere il problema lavando le patate in un ruscello vicino. In seguito insegnò questo trucco a sua madre. Anche i suoi compagni di giocoimpararono a lavare le patate e lo insegnarono anche alle loro madri.

Questa innovazione culturale fu gradualmente accolta dalle varie scimmie mentre gli scienziati le tenevano sotto osservazione.

Poi accadde qualcosa di veramente notevole...

Possiamo dire che nell'autunno del 1958, sull'isola di Koschima, vi era un certo numero di scimmie, che aveva imparato a lavare le patate, anche se non si conosce il numero esatto. Supponiamo che un dato giorno vi fossero 99 scimmie che avevano imparato a lavare le loro patate. Supponiamo inoltre che proprio quella mattina, la centesima scimmia imparò a lavare patate.

A quel punto accadde una cosa molto interessante! Alla sera di quel giorno praticamente tutte le scimmie sull'isola avevano preso l'abitudine di lavare le patate dolci prima di mangiarle.

La cosa più sorprendente, osservata da questi scienziati, fu il fatto che l'abitudine di lavare le patate dolci attraversò, in seguito, il mare. Infatti colonie intere di scimmie sulle altre isole e anche gruppi di scimmie a Takasakiyama cominciarono a lavare le loro patate dolci!

Sebbene il numero critico possa variare, il fenomeno delle Cento Scimmie indica che quando vi sono poche persone che conoscono qualcosa di nuovo, questo nuovo concetto rimane di loro esclusiva proprietà. Ma se a loro si aggiunge anche una persona in più, e si raggiunge il numero critico, si crea una idea così potente da poter entrare nella consapevolezza di quasi tutti i membri di quel gruppo.

Questa interessante osservazione ci conferma di come la nostra mente ricerca sempre ciò che vede. Un’idea matura nella mente di una persona e se questa risulta essere vincente ecco che la ricerca della ripetitività di quella strategia interessa le persone che circondano l’individuo che ha deciso di muoversi in direzione “diversa”. Ecco come possiamo diffondere le nostre scelte innovative. Mangiare in modo SANO può sembrare banale ma non si smette mai di imparare soprattutto se la nostra ricerca in questa evoluzione è continua. La mia scelta di diffondere tali conoscenze deriva dalla mia esperienza in materia di nutrizione sportiva e di nutrizione Eco-Sostenibile sempre alimentata da continui aggiornamenti, ricerche e collaborazioni con gruppi di lavoro innovativi. Potrete continuare a seguire me ed il mio gruppo di lavoro su questo blog e potete anche  contattarmi direttamente alla mia mail che troverete presto sul mio nuovo sito internet.

In questo periodo invernale è molto importante la nutraceutica per rinforzare il nostro sistema immunitario. ROSA CANINA ed ECHINACEA sono indubbiamente i nutraceutici più blasonati che risultano essere di grande efficacia per proteggerci da “attacchi” batterici come mal di gola e virali quali raffreddore. Anche il NAC (N-Acetyl-Cisteina) svolge un ottima azione in questa direzione migliorando l’espettorato e cioè l’eliminazione di muco e scorie dal nostro corpo: un corpo drenato è sempre in ottima funzione. Gli organi emuntori (coloro che permettono l’eliminazione dei tossici e non solo dal nostro corpo) sono quindi il nostro focus per il mantenimento e miglioramento del nostro stato di salute: polmoni, reni, intestino, fegato, pelle. Più essi sono in buon funzionamento più il nostro corpo è libero di eliminare stress e scorie del quotidiano. Non a caso dopo le feste Natalizie, dove il nostro fegato ed intestino sono messi a dura prova, le influenze dilagano.

Cardo mariano contenete silimarina è quindi utile per un ciclo depurativo di un mese integrandolo con fermenti lattici per favorire il mantenimento di una flora eubiotica sana nel nostro intestino.

Successivamente si possono consigliare drenanti come tarassaco, thè verde ed ortosiphon per drenare assieme al NAC per le vie respiratorie senza dimenticare il Lipoico (acido tiotico) che oltre a nutrire la pelle ridandole idratazione, assieme al NAC diventa costituente e promotore di uno dei più potenti antiossidanti che il nostro corpo produce, il GLUTATIONE.

Tutto ciò accompagnato da uno stile alimentare ricco in vegetali, alimenti integri e ridotto apporto di prodotti animali derivati da allevamenti intensivi può promuovere un ottimo stato di salute a favore del nostro sistema immunitario, grazie al quale ogni giorno possiamo svegliarci pieni di energia per realizzare i nostri sogni.

Concludo con una citazione di una parabola sui nativi americani che proprio ieri un mio caro amico e collega mi ha fatto leggere.. mi ha ispirato a capire come nutrimento sia sempre la chiave di tutto ciò che genera odio o amore.. a noi la scelta!

Si narra di un vecchio Cherokee seduto davanti al tramonto con suo nipote:

“Nonno, perché gli uomini combattono?”.

Il vecchio parlò con voce calma.

“Ogni uomo, prima o poi, è chiamato a farlo. Per ogni uomo c’è sempre una battaglia che aspetta di essere combattuta, da vincere o da perdere. Perché lo scontro più feroce è quello che avviene fra i due lupi”.

“Quali lupi nonno?”.

“Quelli che ogni uomo porta dentro di sé. Ci sono due lupi in ognuno di noi. Uno è cattivo e vive di odio, gelosia, invidia, risentimento, falso orgoglio, bugie, egoismo. L’altro è il lupo buono. Vive di pace, amore, speranza, generosità, compassione, umiltà e fede”.

Il bambino rimase a pensare un istante a quello che il nonno gli aveva appena raccontato. Poi diede voce alla sua curiosità e al suo pensiero:

“E quale lupo vince?”.

Il vecchio Cherokee si girò a guardarlo e rispose con occhi puliti:

“Quello che nutri di più”.

PESI, ALTA INTENSITA’ E…….. FEMMINILITA’ !!!!

Molti di quelli che leggeranno questo articolo, ogni giorno  vedranno eseguire infinite serie di slanci con o senza cavigliere, alle macchine, in quadrupedia e in tante altre salse con la pretesa di vedere migliorare esteticamente i glutei, cosa che chiaramente e puntualmente non succede. Per ottenere buoni risultati a livello di tonificazione muscolare bisogna essere disposti ad allenarsi in maniera seria e corretta e farlo per lunghi periodi e oserei dire senza discriminazione di sesso. Troppe volte le ragazze chiedono grossi risultati senza essere però disposte a faticare veramente. Di solito le ragazze hanno la fobia  (secondo me fortuna)  di ipertrofizzare i loro muscoli semplicemente tramite contatto con il bilancere ancora prima di aver iniziato la serie. L’intenzione  di questo articolo e fare capire agli istruttori e alle ragazze che si avvicinano alla cultura fisica che se si vogliono raggiungere dei risultati a livello di tono e di composizione corporea è giunta l’ora di armarsi di voglia , di prendere in mano i pesi e di  muoverli sensatamente e con un fine preciso.

L’importante quando si imposta un’allenamento è capire quale sistema energetico verrà chiamato in causa e quindi cercare si sfruttarlo al meglio. È stato dimostrato che la concentrazione di ATP e di PC (fosfocreatina) a livello muscolare è uguale sia negli uomini che nelle donne.  È interessante notare che le migliori specialità di corsa per la donna rispetto agli uomini sono i 100 e i 200 metri, guarda a caso le specialità dove il sistema ATP-PC è usato in quantità maggiore se non assoluta. Anche il test di potenza anaerobica di Margarina e la fase di restauro rapida del debito di ossigeno se rapportata alla quantità per kg di muscolo e non alla peso totale dei muscoli (è chiaro che l’uomo avendo più massa muscolare della donna ha più fosfageni da spendere) evidenzia che la differenza nell’utilizzare il sistema anaerobico alattacido è praticamente nulla nei due sessi.  Questo vuol dire che anche le donne possono allenarsi usando metodiche di altà intensità e breve durata, chiaramente rispettando la loro forza corporea. Anche il parametro forza è da valutare in base a determinate variabili prima di poter dire il maschio è più forte della donna. In termini di forza assoluta dividendo il peso sollevato dalle donne per quello sollevato dagli uomini l’espressione di forza femminile risulta essere i 2/3 di quella maschile con differenze a seconda del distretto corporeo utilizzato. In rapporto alla composizione corporea se la forza viene valutata in base al peso della massa corporea magra invece che in base al peso corporeo totale, la forza risulta essere molto simile. Anche in relazione alla dimensione dei muscoli espressa come taglio in sezione di un ventre muscolare, risulta non esserci differenze evidenti fra uomini e donne. Dopo questa breve delucidazione possiamo arrivare alla conclusione che la donna può e aggiungo deve allenarsi con i pesi in maniera intensa e costante se vuole avere risultati concreti. 

Sicuramente e aggiungo per fortuna un programma di allenamento ben pianificato con i pesi porta ad un aumento della forza e delle modificazioni a livello della composizione corporea. Ricerche effettuate in college americani hanno evidenziato che programmi di forza tramite l’utilizzo di pesi hanno dato i seguenti risultata sia nei maschi che nelle femmine:

Nessuna o lieve variazione del peso corporeo complessivo

Significativa diminuzione del grasso corporeo

Aumento significativo della massa corporea magra

Un’altra conseguenza che l’allenamento fece scaturire fu un aumento delle dimensione delle fibre muscolari, ma soprattutto nei maschi perché ormonalmente più propensi all’ipertrofia. Nelle donne si notò al massimo un incremento delle circonferenze di 0,6 cm. Anche se questo dato scaturirà il panico nel gentil sesso e darà finalmente la prova che è vero che far pesi fa male, a mio parere al contrario dovrebbe far si che le sale pesi vengano prese d’assalto dalle ragazze. Cosa sono 0,6 cm in confronto con la diminuzione della massa grassa a scapito di quella magra e a glutei e cosce toniche come mai sono state??? Il muscolo ha una maggiore densità rispetto al grasso e quindi a parità di peso occupa notevolmente meno spazio, quindi una maggiore quantità di massa……  Se poi ad un allenamento sensato con i pesi si aggiungono alcune sedute di allenamento tramite macchine cardio (possibilmente utilizzando metodiche sensate e non ore su ore di pedalata a battito costante) e un buon regime alimentare ecco che il peso corporeo diminuirà e verrete considerati come gli istruttori da candidare al premio Nobel!!!!

Riprendendo il discorso dei fosfageni e avendo visto che nelle donne è un sistema che funziona come negli uomini, essendo un convinto sostenitore dell’allenamento in rest pause che considero essere incredibilmente valido, propongo una tabella per ragazze con la metodica sopra citata. Voglio chiarire che l’allenamento è un qualcosa di estremamente personalizzato e quindi la tabella scritta per questo articolo deve servire esclusivamente come spunto di lavoro e non come dato di fatto. 

ALLENAMENTO A

*PANCA PIANA

CROCI 30°                            2/3 X 4+4+4                1.15

*FRENCH PRESS

PUSH DOWN                        2/3 X 4+4+4                1.15

ALLENAMENTO B

CALF IN PIEDI

*SQUAT O PRESSA

AFFONDI SAGITTALI                    2/3 X 8/10                1.15

STANDING GLUTEUS SOLO PARTE FINALE        2/3 X 4+4+4                1.15

ALLENAMENTO C

*LENTO CON MANUBRI

ALZATE LATERALI                    2/3 X 4+4+4                1.15

*CURL BILANCERE

ALTERNATI PANCA 45°                    2/3 X 4+4+4                1.15

ALLENAMENTO D

*PULLEY

LAT MACHINE DIETRO                    2/3 X 4+4+4                1.15

*LEG CURL                    

STACCO GAMBE TESE                    2/3 X 8/10                1.15

Sugli esercizi con ( * ) eseguire la seguente progressione:

1/2 X 2/4 20” MAX 20” MAX (il secondo 20” MAX è facoltativo)                 2.00

BIBLIOGRAFIA

Brown C., Wilmore J.: “The effects of maximal resistance training on the strength and body composition of women athletes” Med Sci Ports 1974 6:174-177

Hetrick G.A., Wilmore J.H.: “Androgen levels and muscle hypertrophy during an eight week weight training program for men/women” Med Sci Sports 1979; 11(1) :102

Laubach L.: “Comparative muscular strength of men and women: a review of literature” Aviat Space Environ Med 1976; 47(5):534-542

Mayhew J., Gross P.: “Body composition changes in young women with high resitance weight training” Res 1974 45:433-440

SPALLA: SEMEIOTICA E ROTTURA DELLA CUFFIA DEI ROTATORI.

Le comuni patologie del cingolo scapolo-omerale includono:

• lesioni acute (fratture, lussazioni e rotture acute di tendini);
• patologie croniche o ripetitive (sindrome da conflitto e la maggior parte delle rotture della cuffia dei rotatori e del capo lungo del bicipite);
• patologie degenerative, infiammatorie e idiopatiche (artrosi gleno-omerale, acromion-clavicolare e spalla congelata);

Una rapida diagnosi differenziale si ottiene spesso valutando il principale disturbo che affligge il paziente tenendo conto della sua età e della cronicità della sintomatologia. Solitamente il principale disturbo lamentato è il dolore oppure l’instabilità. La limitazione della mobilità, della forza o della funzionalità possono accompagnare il dolore o l’instabilità, ma raramente rappresentare il disturbo principale. L’esame della spalla, come del resto avviene in qualsiasi altra valutazione clinica, dovrebbe essere preceduta da un’anamnesi approfondita. Le informazioni riguardanti lo stress professionale e l’attività sportiva sono estremamente importanti. Le professioni in cui si porta molto spesso il braccio al di sopra della testa (es. imbianchini) e sport in cui vengono richiesti compiti analoghi (pallacanestro, pallavolo, tennis…) determinano spesso disordini relativi allo spazio sotto acromiale; ad essi possono aggiungersi manifestazioni degenerative a carico dell’articolazione acromion-claveare. L’anamnesi raccolta dagli sportivi deve includere un’analisi approfondita dei movimenti eseguiti in un determinato sport.

Secondo Neer, che nel 1972 per primo descrisse gli stadi della patologia riguardante la cuffia dei rotatori, la posizione in cui la spalla è maggiormente sottoposta a fenomeni di attrito nello spazio omero acromiale è anteriore e non laterale. Quando si solleva l’arto superiore il sovraspinoso passa sotto l’angolo anteriore dell’acromion, per cui la zona di un eventuale conflitto è certamente nel tendine del sovra spinoso e può colpire secondariamente la porzione intrarticolare del capo lungo del bicipite.

Come si verifica questo complesso meccanismo?

Sappiamo che il deltoide è responsabile dell’elevazione del braccio in avanti (anteroflessione) e lateralmente (abduzione), mentre il sovraspinoso è lo starter dell’abduzione e gli altri muscoli della cuffia (sottoscapolare, sottospinoso e piccolo rotondo) agiscono da rotatori; questa descrizione classica è però incompleta. In realtà ogni contrazione del deltoide, partendo da una posizione del braccio vicino al corpo, provoca un’azione ascendente della testa dell’omero nella direzione delle fibre muscolari; l’elevazione del braccio è possibile solo se la testa dell’omero viene stabilizzata e se ruota intorno ad un pivot. L’elevazione del braccio deve essere interpretata come una rotazione della testa del’omero su di un pivot, la glenoide, grazie all’azione stabilizzatrice indispensabile della cuffia dei rotatori.

Questo movimento della testa sulla glenoide non corrisponde solamente ad un movimento di rotazione perché il conflitto acromion-trochite sarebbe immediato; è necessario che si verifichi un movimento di scivolamento progressivo verso il basso in modo da centrare la testa. Questa nozione è fondamentale nell’interpretazione della funzione dei muscoli della cuffia; essi non rappresentano soltanto dei muscoli rotatori ma anche stabilizzatori e centratori.

Quest’equilibrio tra la componente ascensionale del deltoide e quella di stabilizzazione della cuffia è in realtà precario perché il deltoide risulta molto potente rispetto agli altri gruppi muscolari sopracitati. Quando questo equilibrio si rompe, l’azione del deltoide prevale e si ha un’ascensione della testa omerale; essa provoca “l’urto” della borsa sierosa e del tendine sovraspinato contro il bordo antero-inferiore dell’acromion; gli effetti dello schiacciamento di queste strutture e dell’usura saranno tanto maggiori quanto più evidente risulta lo squilibrio tra deltoide e muscoli rotatori.

                                               

Molto spesso la rottura della cuffia altro non è che il terzo ed ultimo stadio evolutivo nella sindrome da impingment. Questa sindrome prevede infatti 3 stadi evolutivi progressivamente ingravescenti:

1°) STADIO INIZIALE, REVERSIBILE, DI TIPO INFIAMMATORIO: corrisponde alla fase flogistica della sindrome, la cuffia è intatta, le radiografie standard sono normali. Si presenta prevalentemente in soggetti giovani con una sintomatologia dolorosa che compare dopo attività fisica, talvolta la notte ed il giorno seguente. È un dolore che si esacerba con la pressione locale e scompare con il riposo. La lesione anatomo-patologica è caratterizzata da un edema e da micro emorragie rilevabili all’ecografia, mentre il tendine inserzionale del sovraspinoso nel suo insieme mantiene uno spessore normale.

2°) STADIO DEGENERATIVO: è il risultato recidivante di episodi infiammatori precedenti; è caratterizzato da alterazioni strutturali irreversibili in cui predomina la fibrosi. Si presenta più frequente in soggetti di età superiore ai 25 anni, in soggetti di età inferiore compare quando raggiunge un’anzianità di carriera agonistica superiore almeno di 5-10 anni. La sintomatologia clinica è caratterizzata da dolore che compare e si esacerba durante l’attività fisica; la motilità scapolo-omerale permane soddisfacente nella pratica di attività leggere, pur con limitazione funzionale, specie quando il braccio viene portato sopra la testa. Le alterazioni anatmo-patologiche consistono in rotture fibrillari, calcificazioni del sovraspinoso, fenomeni più o meno gravi di tenosinovite del capo lungo del bicipite. All’Eco si riscontrano immagini di ispessimento e disomogeneità strutturale del tendine, in vicinanza dell’inserzione del trochite omerale.

3°) ROTTURA DELLA CUFFIA: clinicamente la sintomatologia è caratterizzata da un dolore permanente che non cede a riposo (spalla dolorosa cronica), talvolta sveglia il soggetto durante la notte e gli impedisce di dormire sulla spalla; è positivo il segno di Jobe; anche la radiografia standard della spalla può evidenziare la rottura della cuffia per la caratteristica immagine della testa omerale “risalita” che restringe lo spazio subacromiale

L’INDIRIZZO TERAPEUTICO prevede il riposo assoluto, ed interventi mirati ed adeguati alle fasi, acuta o conica, dell’infiammazione. Il posizionamento dell’arto in un tutore è adottato nel corso di manifestazioni acute iperalgiche e nel trattamento di rotture parziali. L’arto è mantenuto sospeso nel tutore in una posizione corrispondente a 70° abduzione, 30° anteposizione e 20° extrarotazione; tale posizione mantiene dislocato il trochite omerale e le inserzioni del sovraspinoso e del bicipite brachiale nello spazio più largo del defilé sotto acromiale.

La durata della contenzione in tutore varia da 3 a 5 settimane in rapporto alla gravità della lesione anatomo-patologica; contemporaneamente sono previste terapie fisiche locali, ad azione vasodilatatrice e trofica ( micoonde, ultrasuoni ecc.) per risolvere eventuali edemi e/o ematomi ed evitare formazioni di miositi ossificanti.

La rieducazione motoria mirata costituisce l’intervento più importante al fine di evitare gli effetti invalidanti della patologia:

esercizi pendolari secondo Codman, o di trazione manuale, per decomprimere la testa omerale e vincere contratture riflesse;

idrokinesiterapia sia per mobilizzare sia per effettuare esercizi di rinforzo muscolare;

esercizi di potenziamento muscolare “di compenso” per attivare la funzione di “centraggio” della testa omerale durante i movimenti di elevazione del braccio. Gli esercizi possono essere eseguiti usando fasce elastiche, di spessore diverso in modo da aumentare progressivamente la resistenza. Gli stessi esercizi possono essere effettuati utilizzando carrucole o pesi leggeri. Questi esercizi sono di extrarotazione sia con braccio addotto che con braccio abdotto a 90°, e di intrarotazione. I muscoli gran dorsale e gran pettorale, possono agire da “depressori” eliminando la componente sublussale del deltoide che prevale nelle situazioni di ipovalidità del sovra spinoso. 

In linea generale è sempre necessario lavorare qualitativamente e non quantitativamente, creare contrazioni muscolari più selettive possibili, recuperare il movimento negli ultimi gradi piuttosto che complessivo perché diventa più difficile reclutare solo il muscolo che ci interessa.

Dott.ssa Gloria Spadoni gloria_spadoni@hotmail.it

Fisioterapista

RIEDUCAZIONE DELL'ANCA

L'anca è l'articolazione prossimale dell'arto inferiore ed è caratterizzata. Situata a livello del bacino è l’articolazione fra la testa del femore e la cavità acetabolare del bacino. Appartiene alla famiglia delle enartrosi, ovvero un tipo di articolazione che ha due superfici articolari, una concava e una convessa, tenute a contatto da una capsula fibrosa rinforzata da legamenti. Le enartrosi sono le articolazioni più mobile del corpo. Permettono movimenti di flessione-estensione, adduzione-abduzione, intrarotazione-extrarotazione e circumduzione.

La grande possibilità di movimento che possiede l’anca è data dal fatto che essa è attraversata da tre assi su cui si vanno a svolgere i vari movimenti. Questi assi sono:

• Asse verticale: su quale si effettuano extra-intrarotazione
• Asse trasversale: sul quale si effettuano flesso-estensione
• Asse sagittale: sul quale si effettuano abduzione-adduzione

La testa femorale di forma sferica a un diametro di 40-50 mm, è attaccata alla diafisi tramite il collo. La cavità acetabolare ha la forma di una semisfera circondata dal ciglio cotiloideo che serve ad aumentarne la capienza. Il tutto è tenuto ricoperto dalla capsula articolare. La capsula articolare si presenta come un manicotto cilindrico teso fra ileo ed estremità superiore del femore. L'estremità ha la forma di un manicotto che dal ciglio cotiloideo, va ad inserirsi sulla linea intertrocanterica anteriore e sulla linea intertrocanterica posteriore. La capsula articolare è rinforzata sia anteriormente e posteriormente da potenti legamenti. Anteriormente dal legamento ileo-femorale (Bertin) e dal legamento pubo-femorale. Posteriormente dal legamento ischio-femorale

Proprio a causa della sua grande mobilità e dato che è un’articolazione che sopporta molto peso, essendo situata in un punto strategico del nostro corpo che riceve influenze sia dal basso che dall’alto è un’articolazione che spesso è soggetta a patologia degenerativa.

L'Artrosi dell'anca, è una patologia che si manifesta di solito nella popolazione sopra i 50 anni ma non è così raro trovare la stessa patologia in soggetti molto più giovani. La patologia è data dalla precoce usura dei capi articolari.  Di solito si manifesta con dolore all’articolazione interessata o della muscolatura vicina. Il dolore è maggiore al mattino, si attenua con il movimento, si può risvegliare dopo sforzo e generalmente si attenua durante la notte.

Successivamente la funzionalità articolare diventa limitata prima dal dolore, poi dagli ostacoli di natura meccanica che possono impedire lo svolgimento delle normali attività o rendere difficili anche le abituali funzioni della vita di relazione.

La diminuzione della rima articolare é il primo segno di danno cartilagineo e può consentire di fare diagnosi di artrosi iniziale. Successivamente si osservano gli altri sintomi radiologici non sempre evidenti. La presenza degli osteofiti e le deformità dell’articolazione sono segno di artrosi di vecchia data che si conclude con l’anchilosi dell’articolazione radiologicamente evidenziabile.

L’evoluzione della patologia spesso porta a doversi sottoporre ad intervento chirurgico a cui deve seguire un’adeguata fase di recupero in modo da poter tornare ad una condizione il più simile possibile alla condizione fisica antecedente l’operazione e l’inizio della patologia.

Di fondamentale importanza prima di iniziare un programma di tipo riabilitativo aver consultato il chirurgo che ha effettuato l’intervento per avere il permesso di iniziare questa fase e le indicazioni da seguire durante questa fase. Una volta avuto il permesso è altrettanto fondamentale effettuare le terapie e la riabilitazione di tipo fisioterapico per riacquisire la maggior funzionalità articolare possibile dopo di che sempre previa autorizzazione medica si deve iniziare una fase di recupero muscolare, della mobilità articolare e di tutte le capacità condizionali e coordinative per poter eseguire le attività quotidiane senza incorrere in particolari problemi o limitazioni.

I primi esercizi che si possono eseguire sono i seguenti:

A TERRA

• Flesso estensioni del piede 
• Circonduzioni del piede in senso orario e antiorario 
• Da gamba estese flettere il ginocchio e l’anca senza sollevare il tallone da terra (bene farlo con le calze su una superficie liscia) 
• Contrazioni isometriche del quadricipite femorale. Mantenere la contrazione per 6 -10’’ con un riposo di 4-5’’ fra le ripetizioni. 
• Contrarre il muscolo quadricipite e mantenendolo contratto, sollevare l’arto inferiore di circa 20 cm. Rimanere in tale posizione per 8-10’’.
• Contrarre il muscolo quadricipite e mantenendolo contratto, sollevare l’arto inferiore di circa 20 cm disegnando nell’aria numeri, lettere o figure geometriche
• Abduzioni scivolando su una superficie liscia senza staccare l’arto inferiore dal suolo appoggio ad una sedia, poltrona o ad una sbarra alla parete.

Eseguire 15 ripetizione per esercizio, partendo con 1/2 serie per arrivare nel tempo ad eseguire 4 serie. Quando si arriva alle 4 serie aggiungere i seguenti esercizi:

• Flessioni d’anca a meno di 90° mantendo la posizione per alcuni secondi.
• Estensioni d’anca senza inarcare la schiena. Mantenendo la posizione alcuni secondi.
• Abduzioni d’anca mantenendo il ginocchio e il piede dritti.

Eseguire sempre 15 ripetizioni partendo con 2 serie per arrivare a 4. Per inserire successivamente i seguenti esercizi:

Estensioni  d’anca con elastico

Abduzioni d’anca con elastico

Flessioni d’anca elastico

In un secondo momento sostituire gli elastici le cavigliere piene di sabbia. Partire sempre con 2 serie da 15 per arrivare a 4 serie. Sarà bene in questo periodo eseguire anche 10 minuti di bike ad inizio e fine allenamento tenendo la sella molto alta oppure iniziando con la pedalata all’indietro. Ben venga anche la ginnastica in acqua.

Arrivati a questo punto si dovrebbe essere in condizioni di poter praticare le attività di tutti i giorni senza grandi problemi riacquisendo la propria libertà e la propria indipendenza. Se i controlli danno esito positivo il potenziamento può essere incrementato.

THE WORKOUT

E VOI COME VI ALLENATE?

Panca piana, Squat, Stacchi da terra, Pulley ecc.. siete della vecchia scuola? Avete sempre con voi il cronometro x controllare i tempi di recupero?

Oppure preferite allenarvi con l'utilizzo delle macchine? Pectoral machine, Leg Press, Leg Curl, Lat Machine ecc.. e non sapreste stare senza la vostra scheda d'allenamento?

Amanti del corpo libero? Piegamenti sulle braccia, Trazioni alla sbarra, Pistols, Addome alla sbarra ecc.. 

magari abbinate corsa e bici nei momenti liberi?

Vi allenate da anni e usate "la vostra metodica" e siete quelli che non chiedono mai niente a gli istruttori perché credete di non averne bisogno?

Fate CrossFit? Quindi allenamenti molto intensi:  Thruster, kipping o butterfly pull-up, clean press ecc..

Lavorate anche con circuiti ufficiali? 

Functional Training? Quindi utilizzate FitBall, TRX, Clave, Palle mediche ecc..

vi allenate prendendo spunto da video su you tube?

Questi sono tutte metodiche allenanti che se fatte con la giusta intensità e abbinate ad una corretta alimentazione possono portare a ottimi  risultati..

E SE UNISTE TUTTE QUESTE IN UN UNICO PROGRAMMA? ..come?

Abbinando gli esercizi base in forza, quindi con carichi alti sub massimali e massimali ovviamente con un numero di ripetizioni basse, utilizzando esercizi e metodiche del Crossfit, andando a correre e in bici come allenamento cardiovascolare, macchine isotoniche tipo la Lat Machine nel caso non siate ancora in grado di sollevarvi alla sbarra, e integrando con esercizi funzionali.. 

Ecco il vostro KILLER WORKOUT, programmazione settimanale:

Fondamentale prima di ogni allenamento un buon riscaldamento con 10 minuti di corsa, eseguire un total body andando ad eseguire esercizi x riscaldare bene le articolazioni e i vari distretti muscolari, esempio utilizzando la Lat machine, facendo piegamenti, squat e curando molto bene gli addominali.

LUNEDI'

Squat in forza: 3 serie da 4 rip x la prima settimana, 3 ripetizioni alla seconda, 2 ripetizioni alla terza e 1 ripetizione alla quarta settimana tenendo un recupero di 2/3 min.

Circuito in modalità CrossFit da 15 minuti: 5 Clean Press con 40 kg + 10 Pull-Up

Se il peso del bilanciere Ë troppo alto e non siete in grado di compiere tante trazioni alla sbarra:

• 5 Clean Press con 30kg/20 kg
• 5 Pull-Up o 10 ripetizioni alla Lat Machine presa larga utilizzando un peso che vi permetta 10rip/max

Dev’essere un allenamento molto intenso cercando di compiere il numero maggiore di rounds possibili, il LunedÏ successivo dovrete migliorarvi, andando sempre alla ricerca dell'incremento della prestazione.

MARTEDI'

5 o 10 km di corsa a seconda del vostro livello, anche qua cercate di incrementare la prestazione, quindi all'allenamento successivo dovrete impiegare meno tempo  x percorrere la distanza.

MERCOLEDI'

Allenamento a corpo libero, utilizzando TRX o gli anelli (Ring) e palle mediche.

Compiere 10 rounds:

• 8 rip  Handstand Push Up (verticali al muro o supportati da compagno)
• 12 rip  Ring Row con piedi in appoggio su box o panca x aumentare difficolt‡ dell’esercizio
• 16 rip  Air Squat

Se gli esercizi sono troppo difficili x il vostro livello: sostituite le verticali con 8 Push up con mani su palle mediche. Per quanto riguarda le 12 Ring Row dimezzatele, quindi diverranno 6 oppure eseguite l'esercizio senza box con i piedi appoggiati a terra.

Cercate di finire l'allenamento nel minor tempo possibile, il tempo di recupero tra un esercizio e l'altro decidetelo voi, ma andate sempre alla ricerca dell'incremento della prestazione. 

GIOVEDI'

Ripetete l'allenamento di martedÏ, non male alternare gli allenamenti tra corsa/bici/nuoto

VENERDI'

     
eseguire 10 volte la seguente progressione 

• 6 reps Stacchi con bilanciere o quadra bar
• 10 reps Toes to Bar (x chi non riesce può provare a sollevare le ginocchia portandole al petto)
• 6 reps Panca Piana

Per gli Stacchi e la Panca Piana: mantenere il numero delle ripetizioni, quindi sarete costretti a calare il peso ad ogni serie.

Per gli addominali: nel caso in cui non riusciste ad arrivare con i piedi a contatto con la sbarra e nemmeno portando le ginocchia al petto sostituite l'esercizio alla sbarra con 10 Sit Up, tenendo in mano un disco da 5 o 10 KG. Dovete finire l'allenamento nel minor tempo possibile, il tempo di recupero tra un esercizio e l'altro decidetelo voi.

Come regola generale monitorate tutti gli allenamenti in modo tale che alla settimana successiva il vostro obbiettivo sarà quello di incrementare la vostra performance.

SABATO e DOMENICA riposatevi !!!!!!!!!!!

A cura di Giovanni Mantovani: doc.giovannimantovani@gmail.com

LA POSTURA TRA YOGA E CHAKRA

Di: Gabriela Sponghini Vikova

Come può lo yoga migliorare la postura?

Quando si pensa insieme postura e yoga la prima cosa che ci viene in mente è' la simmetria; se raggiungiamo l'equilibrio muscolare è probabile che la postura si coregga da sola. Una volta raggiunto l'equilibrio muscolare non troveremo più eccesiva tensione e pressione. Aumenterà la propriocettività, la capacià' energetica e il nostro atteggiamento mentale.

Accade spesso che per pregressi traumi, paure, esperienze emotivè e non ultimo per adeguarsi a convenzioni sociali si assumano certi comportamenti, rinunciando alla libera espressione di alcuni sentimenti e con essi anche dei rispettivi movimenti. Questi "atti bloccati" si traducono in una struttura corporea rigida e in abitudini posturali scorrette che a lungo termine, risultano nocivi per il benessere osteo-muscolare e del sistema nervoso. Il legame tra emozioni e corpo torna a manifestaersi in tensioni, contratture di difesa e destrutturazioni del carattere.

La cultura occidentale non prende in considerazione la relazione tra mente e corpo. Nelle medicine orientali invece lo studio della mente ha spesso come traguardo il corpo fisico. L'antica saggezza orientale ci ricorda che : nulla può liberare l'individuo dalla sofferenza se non l'individuo stesso, attraverso la consapevolezza del proprio corpo in quanto risonanza di disagi. Quando il corpo si presenta contratto, oppure legato a particolari posture o ad esperienze traumatiche, molto probabilmente siamo di fronte all'espressione di una resistenza psichica. Integrare il lavoro corporeo con una consapevolezza interiore è' l'unica via per rendere l'individuo libero dalla "gabbia fisica" che lo blocca e lo limita.

 Lo psicanalista Wilhem Reich, allievo di Freud, per primo constatò che tutte le nevrosi trovano espressione nel corpo. Individuò sette livelli fisici come degli anelli o metameri, ognuno dei quali caratterizzato da un suo linguaggio e una sua funzionalità nello sviluppo dell' individuo. Per mezzo di questi livelli, ognuno dei quali integra l'aspetto musculare, emoziale ed energetico, si può leggere nel corpo la storia della persone individuandone la loro energia vitale maggiormente paralizzata.  

 Secondo la tradizione Yogica questi sette punti o livelli di raccolta si chiamano Chakra. Chakra è una parola sanscrita che indica il movimento, il significato letterale è ruota, ruota di vita, ma può anche assumere il significato di Vortice. I Chakra sono centri di energia vitale distribuiti lungo la colonna vertebrale con i quali la postura è in perfetta relazione. Ogni periodo della nostra vita è collegato con lo sviluppo dei chakra. E’noto che traumi emozionali o fisici possano influenzare per molto tempo uno dei sette chakra principali, prima a livello psichico poi con cambiamenti posturali.

Nello Yoga allora per migliorare la postura dobbiamo prendere in considerazione tre fondamenti. 

Il primo fondamento: l'aumento della forza. Quando pratichiamo le posizioni di yoga (asana) ci rendiamo conto che la nostra forza e flessibilita è monolaterale. Allenando i muscoli posturali che sono responsabili della nostra postura corretta possiamo raggiungere la simmetria. Uno dei più efficaci modi di tonificare i muscoli posturali è rimanere nella contrazione muscolare da uno a tre minuti. Questo principio di allenamento ha fatto da sempre parte dello yoga.  Yoga non è solo la flessibilità' come si pensa  ma nella realtà ogni Asana richiede la combinazione di forza, resistenza e flessibilità. 

Il secondo fondamento: l'aumento della flesibilità. Dopo la pratica degli Asana non sentiamo solo miglioramento della flessibilità-capacità di muovere muscoli e articolazioni nella loro piena ampiezza bensi' percepiamo la scomparsa delle tensioni eccesive e di tutte le negatività sia dal corpo che dalla mente. Ci sono due metodi per aumentare la flessibilità fisica. Entrambi si possono comprendere con la pratica dell’ Hatha yoga. Il primo è l'aumento della flessibilità dei tessuti connettivi rimanendo nella posizione da 90 secondi a 3 minuti. Questo tipo di allungamento da' il tempo al sistema neuromusculare di "cambiare struttura". Se si rimane nell' allungamento poco tempo otterrete solo un piacevole risultato ma senza cambiamenti strutturali. Il secondo è come aumentare la flessibilita' fisica o metodo "MET" (muscle energy technique) che sfrutta meccanismi di contrazione volontaria del muscolo applicata contro una resistenza e il suo successivo rilassamento. Normalmente nello yoga questa forma di allungamento non si usa, ma in certe posizioni, soprattutto usando la cintura come aiuto sortisce un grande risultato.

Il terzo fondamento: l'aumento della consapevolezza. Le prime volte che pratichiamo gli Asana non abbiamo il tempo di fermarci ad ascoltare il nostro corpo e le svariate informazioni che ci manda. Siamo impegnati a rimanere nella posizione corretta e concentrati sulla respirazione. Ripetendo invece con costanza gli Asana possiamo raggiungere la capacità di percepire chiaramente tutte le tensioni, i cosidetti 'blocchi' e le emozioni come rabbia, gioia, felicità etc...che ci pervadono e attraversano e modificarle. Se ci rendiamo conto di tutto questo possiamo andare in profondità dentro noi stessi e comprendere .

Pratichiamo lo Yoga certamente per migliorare fisicamente, per ottenere l'equilibrio mente-corpo, ma anche per sviluppare la capacità di comprensione e di controllo sulle nostre emozioni.