LA DIETA A ZONA

“Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo”.

Così parlava Ippocrate più di 2000 anni fa, così continua Barry Sears, biochimico americano, ideatore della dieta Zona, oggi.

La Zona utilizza il cibo con grande attenzione: l’obiettivo principale è raggiungere e mantenere un ben preciso equilibrio ormonale e questo è possibile utilizzando in modo bilanciato carboidrati, proteine e grassi. Ed è a tale scopo che nei tre pasti principali e negli spuntini, il 40% delle calorie deve venire dai carboidrati, il 30% delle proteine ed il 30% dai grassi.

In questo modo la Zona permette di seguire una dieta a basso contenuto calorico senza soffrire la fame ed è per questo che viene utilizzata per ottenere un dimagrimento vero ed ideale, quello in cui il calo del peso corporeo è dovuto alla perdita di adipe e non a carico soprattutto della massa magra, con contemporanea perdita di efficienza metabolico. (il segreto è nel basso contenuto glicemico).

Ma proprio per questo ha delle regole ben precise che rispondono ad un diretto bilanciamento dei nutrienti utili giornalmente, il che specialmente all’inizio può provocare delle difficoltà di adattamento nell’organizzazione dei vari pasti ma basta impegnarsi un po’ e diventa naturale.

La zona nasce dal principio che esiste un legame tra alimentazione ed ormoni. Più nel dettaglio, l’ormone più importante su cui agisce la strategia alimentare zona è l’insulina. Questo ormone ha il compito di regolare i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue, infatti quando il tasso di insulina è elevato l’organismo tende a trasformare in grasso la maggior parte di quello che mangia, soprattutto se è in eccesso. Dall’altra parte in consumo di proteine aiuta la produzione dell’antagonista dell’insulina, il glucagone, e soprattutto nutre il muscolo, diversamente da diete ipocaloriche. In conclusione il corretto equilibrio tra carboidrati e proteine consente di ottenere un equilibrio ormonale che procura un benessere nel lungo periodo.

In sintesi la strategia della zona si basa su 4 punti fondamentali: -l’alimentazione: con l’appropiata associazione delle calorie provenienti da carboidrati, proteine e grassi che deve essere mantenuta sempre, nei 3 pasti

principali e negli spuntini (almeno 2 al giorno);

- L’integrazione: l’uso regolare di omega-3 (gli acidi grassi definiti “essenziali”

perchè il nostro organismo non è in grado di produrli e di conseguenza devono essere assunti tramite l’alimentazione o l’integrazione, soprattutto gli omega-3 servono per il colesterolo, l’EPA e DHA contribuiscono al normale mantenimento delle funzioni cardiache e al mantenimento di livelli normali di trigliceridi e al mantenimento di una normale pressione sanguigna, in più il DHA contribuisce al normale mantenimento delle funzioni       - cerebrali e della capacità visiva);

- L’attività fisica

- Il rilassamento mentale

La Zona diventa, quindi, un vero e proprio stile di vita laddove i grassi hanno una grande importanza dietetica, perchè entrano nella costituzione delle varie membrane cellulari, essi infatti sono fonte di energia e contribuiscono a proteggere organi vitali come il cuore e il fegato. E inoltre non hanno influenza diretta sull’insulina e quindi non possono essere ritenuti i principali mandanti dell’ingrassamento. Questo non significa che si possa esagerare, ma una piccola dose può (incredibile, ma vero!), anche, aiutare a dimagrire. Per questo anche i grassi vanno necessariamente inseriti nell’alimentazione della Zona, e anche perchè contengono la colecistochinina che inibisce il senso della fame.

Un ultimo riferimento va fatto alle trasgressioni; per quanto la Zona faccia della varietà di cibi un punto di forza, a volte le trasgressioni sono irresistibili e non possono essere escluse. Ma se la trasgressione è sporadica non verrà compromesso il percorso alimentare; sarà sufficiente ricominciare dal passo seguente a mangiare correttamente.

In più alle lettrici donne, vorrei ricordare che proprio perchè la dieta Zona si basa sulla ricerca di un equilibrio ormonale, è molto probabile che con essa si possa anche raggiungere una stabilizzazione del ciclo mestruale, cosa da non sottovalutare!

E ora, prima di affrontare le varie regole e basi di questa strategia alimentare, qualcuno la conosceva già o ne aveva sentito parlare?

Maria Paola Hachfeld maryhachfeld@libero.it

ALLERGIE E INTOLLERANZE ALIMENTARI

Negli ultimi decenni, al nostra alimentazione è profondamente cambiata sia sotto il profilo qualitativo che quantitativo, tale cambiamento però è stato così repentino da non consentire al nostro organismo di adattarsi alle mutate condizioni.
C’è ampio accordo oggi nel mondo scientifico sul fatto che le malattie più frequenti siano da mettere in relazione con il tipo di alimentazione attualmente diffusa. Negli ultimi decenni è stata riscontrata una notevole crescita di interesse nei confronti delle reazioni avverse al cibo dovute alle intolleranze alimentari e alle allergie.
Le motivazioni dell’enorme aumento di questo tipo di patologie sono diverse, fra queste si possono sicuramente annoverare la grande disponibilità di ogni cibo, l’uso massiccio e continuativo dello stesso alimento, i sistemi di coltivazione, lavorazione, conservazione degli alimenti e le produzioni OGM che sembra potranno produrre quadri sintomatologici nuovi, più subdoli e più difficilmente da individuabili degli altri.
La definizione di allergia e intolleranza viene spesso confusa e sovrapposta, questo purtroppo non solo da parte della gente comune ma spesso anche dalla classe medica. Questo è dovuto al fatto che la determinazione di questi concetti è relativamente recente, inoltre non sempre le comprovazioni sperimentali delle varie metodologie sono accettate universalmente da tutta la comunità scientifica.
 

ALLERGIA ALIMENTARE

L’allergia alimentare è una risposta inappropriata e dannosa dei meccanismi di difesa dell’organismo verso alcune sostanze. Un allergia è ben individuabile in quanto presenta una sintomatologia immediata dovuta ad una forma di ipersensibilità specifica agli alimenti che causa una reazione anormale del sistema immunitario.
La maggior parte delle allergie alimentari è il risultato di una reazione innescata dalle immunoglobuline E (IgE) sensibilizzate da un particolare allergene. Le IgE una volte prodotte in seguito allo stimolo allergico, si fissano alla superficie di altre cellule, i mastociti, localizzati nei tessuti connettivi, che contengono sostanze capaci di indurre rapidamente una reazione infiammatoria, come l’istamina.
Contemporaneamente altre cellule dell’infiammazione vengono attivate e reclutate nelle sede della reazione allergica con una conseguente liberazione di mediatori. Quando ha inizio l’evento infiammatorio, nel tentativo di isolare l’allergene, si scatenando i seguenti effetti:

• dilatazione dei piccoli vasi sanguigni (arrossamenti);
• aumento della permeabilità dei vasi sanguigni (edema);
• contrazione della mucosa liscia delle vie respiratorie o dell’intestino provocando broncospasmo e/o dolori addominali;
• stimolazione delle terminazioni nervose della cute (prurito e dolore).

La gravità della reazione è diversa da individuo ad individuo e può variare da una forma leggera sino allo shock anafilattico, causato una violenta caduta della pressione ematica e da possibili difficoltà respiratorie.
Vi possono essere reazioni allergiche ad azione ritardata che non necessariamente coinvolgono le IgE. Queste reazioni producono risposte immunitarie cellulo-mediate attraverso i linfociti T e le cellule “spazzine”. Questo fenomeno si riscontra anche nella sensibilità al glutine ed in alcune forme di allergia al latte vaccino.

INTOLLERANZA ALIMENTARE

Le intolleranze alimentari non provocano quasi mai reazioni violente nell’organismo ma seguono un decorso lento e mai improvviso. Agiscono in relazione alla quantità di alimenti non tollerati ingeriti che provocano un accumulo di “tossine” nell’organismo. L’intolleranza determina l’insorgere di sintomi sovrapponibili a quelli dell’allergia ma se ne differenzia in quanto il sistema immunitario non viene colpito. L’intolleranza ad un cibo può comprendere: un’ intolleranza specifica quando è causata da un cibo particolare o un’intolleranza non specifica quando è causata da additivi, componenti naturali o microrganismi presenti in un alimento. È molto difficile la diagnosi delle intolleranze alimentari perché:

• la diagnosi si effettua al momento del consumo dell’alimento, inoltre i test possono essere
• particolarmente sensibili;esiste un numero quasi illimitato di alimenti ed additivi che sono in grado di provocare una risposta allergica;
• le reazioni variano da individuo ad individuo e, specialmente nei bambini, possono cambiare nel tempo;

le risposte allergiche possono manifestarsi dopo un considerevole periodo dall’ingestione dell’alimento e quindi sono di difficile valutazione ed interpretazione diagnostica.
 

I sintomi delle intolleranze possono essere:

• SISTEMA GASTROINTESTINALE: formicolio ed edema della mucosa orale, dolori addominali, meteorismo, vomito, diarrea, stipsi. Nel caso di intolleranza cronica puòverificarsi perdita di sangue o di proteine plasmatiche nel lume intestinale con danni alla mucosa intestinale;
• CUTE: dermatite, orticaria, angio-edema ed eczema possono essere conseguenze comuni
• SISTEMA RESPIRATORIO: possono verificarsi riniti, edema laringeo e manifestazioni asmatiche, gengive gonfie, difficoltà di deglutizione, faringiti, laringiti, afte, raucedine;
• SISTEMA NERVOSO CENTRALE: i sintomi comprendono emicrania, depressione, sonnolenza, affaticamento, ansia, difficoltà di concentrazione;
• CUORE E VASI SANGUIGNI: angina palpitazioni, tachicardia, anemia, infiammazioni venose ed arteriose;
• MUSCOLI E ARTICOLAZIONI: crampi, spasmi, rigidità muscolare, dolori articolari.

Tra le teorie più diffuse sulle intolleranze alimentari vi è quella di Selye che spiega come l’attacco continuo dell’evento o elemento stressante (antigene) potrebbe provocare una sorta di “sovrallenamento” del sistema immunitario che richiede un periodo di “riposo” dall’esposizione all’elemento per riadattarsi poi poco alla volta.
Altre concause che possono contribuire allo sviluppo di un’intolleranza possono essere: carenza minerale (zinco, manganese, selenio, rame, e del corretto rapporto tra calcio, sodio, potassio, magnesio) e assorbimento alterato dovuto ad un’alterazione della flora batterica intestinale causa uso di antibiotici, antinfiammatori, lassativi ecc… .

Una volta individuato l’alimento o l’elemento intollerante questo andrà eliminato per qualche mese (2/4) per poi reintrodurlo gradualmente, da ciò si evince quindi che l’intolleranza non è una manifestazione permanente, ma temporanea e soprattutto molto variabile nel tempo.
 

TEST DI RILEVAMENTO DELLE ALLERGIE E DELLE INTOLLERANZE

Vi sono molti tipi di test per il rilevamento delle allergie ed intolleranze alimentari, di seguito verranno elencati im test più diffusi:
 

• RAST – ELISA – FAST – MAST : si tratta di analisi molto simili e si eseguono tramite prelievo ematico, l’obiettivo è quello d’individuare le allergie alimentari IgE o IgG mediate.
• PRIK e SCRATCH TEST: sono test da intradermo reazione e sono test cutanei che si eseguonomettendo una goccia di sostanza allegizzante sulla pelle dove viene inoltre effettuato un graffietto cutaneo. La reazione dermica che si riscontra va messa a confronto con altri due punti dove in uno è stata messa soluzione fisiologica e nell’altra una goccia d’istamina.
• PATCH TEST: sempre della famiglia delle prove cutanee, consiste nell’applicare sulla schiena dei cerotti che contengono una determinata concentrazione delle sostanze da testare. La lettura dei risultati viene effettuata dopo circa 72 ore e dovrebbe consistere in eventuali positività di tipo eczematoso o vescicolare.

 

TEST RILEVAMENTO INTOLLERANZE: 

• CITOTEST: test piuttosto accreditato in quanto mette in evidenza una reazione immunitaria determinata dalla reazione dei globuli bianchi. Si effettua prelevando il sangue del paziente e lo si mette a confronto con una serie di sostanze alimentari. Analizzando al microscopio si stabilisce il rigonfiamento dei granulociti (tipo di globuli bianchi) e lo si classifica secondo quattro livelli in base al rigonfiamento più o meno accentuato.
• MISURAZIONE DELLA TENSIONE MUSCOLARE: si assume o si tiene in mano un alimento o una sostanza e quando a questa si è intolleranti la forza muscolare diminuisce talvolta anche in modo netto.
• METODO KINESIOLOGICO: testa la diminuzione di forza in modo manuale, agendo sulla muscolatura della mano tramite il test dell’O-Ring (occhiello tra pollice e indice). Impugnando una  fialetta contenente un alimento l’operatore cercherà di aprire l’occhiello, quando vi riesce il paziente è intollerante all’alimento impugnato.
• DRIA TEST: utilizza lo stesso principio del precedente, il presunto allergene viene somministrato per via sublinguale e le rilevazioni vengono effettuate con un’apparecchiatura che obbliga il paziente a posizioni certe e perfettamente ripetibili e le rilevazioni sono fatte grazie un sistema computerizzato.
• ELETTRO AGOPUNTURA DI VOLL (EAV) e VEGATEST: tramite un’apparecchio elettrodiagnostico (simile ad un misuratore d’impedenza) si misura la variazione di potenziale elettrico rilevata lungo i punti dell’agopuntura cinese. Il primo rilevamento viene effettuato in assenza di allergeni, il secondo viene registrato inserendo una fiala omeopatica del principio da testare in un apposito pozzetto che s’interpone fra il corpo e il rilevamento del dato. Se il principio attivo causa intolleranze si registrano varie cadute di potenziale elettrico.

Tra gli Alimenti, quelli che più frequentemente danno reazioni sono:

• Latte e derivati;
• Uova;
• Pesce e crostacei;
• Cereali, farine e lieviti;
• Nocciole e arachidi;
• Carne di maiale e pancetta;
• Cioccolato, the, caffè e alcolici;
• Mele e agrumi;
• Sedano e soia;
• Semi di sedano, anice, aneto;
• Spezie;
• Additivi, preservanti e coloranti.

COME AUMENTARE LA FORZA

"...Saresti seduto in mezzo agli spettatori e osserveresti il coraggio e la bellezza fisica degli uomini, la loro forma meravigliosa, l'abilità impressionante, la forza invincibile e la loro infaticabile volontà di vittoria... 

Queste sono parole dette da Solone ad Anacarsi nell’antica grecia, dove il concetto di forza era già conosciuto ed ammirato. Pensandoci bene però il concetto di forza è presente dalla notte dei tempi dove il più forte sopravviveva a scapito del più debole. Si deve però a Eugen Sandow (2 aprile 1867 - 14 ottobre 1925) che all'età di 19 anni, si esibiva già come "uomo forzuto" in spettacoli di strada la diffusione del concetto di forza e della pratica sportiva del bodybuilding a tal punto che è spesso ritenuto "il padre del culturismo moderno".

Nel corso degli anni, molti studiosi fra i quali: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti hanno cercato di dare una definizione al concetto di forza muscolare, e hanno ideato protocolli di allenamento per aumentare la forza negli atleti. Queste sono le definizioni maggiormente significative date al concetto di forza dagli autori sopra menzionati:

“La forza muscolare si può definire come la capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di  accorciarsi”. (vittori)

“La forza è la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni”. (verchosanskij)

“Si può definire la forza dell’uomo come la sua capacità di vincere una resistenza esterna o di opporvisi con un impegno muscolare”. (zaciorrskij)

Dobbiamo poi a Harre la suddivisione della forza in:

FORZA MASSIMALE: è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.

FORZA RAPIDA: è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione.

FORZA RESISTENTE: è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza nel tempo.

Le varie espressioni di forza precedentemente menzionate: forza massima, forza esplosiva, resistenza alla forza esplosiva e resistenza muscolare possono essere classificate in conformità a principi biologici. Queste espressioni si possono classificare tenendo in considerazione sia gli aspetti neuromuscolari che servono a modulare la tensione, sia gli aspetti metabolici che ne determinano la durata. Pertanto la forza massima e la forza esplosiva sono caratterizzate da fattori neurogeni, mentre la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare sono caratterizzate da fattori metabolici.

Forza, velocità, resistenza sono le condizioni sine qua non  per ottenere prestazioni di successo. La capacità dominante è quella capacità condizionale alla quale una prestazione motoria  richiede un più elevato contributo. La maggior parte delle attività motorie richiede una prestazione ottimale di almeno due qualità delle tre elencate. Lo sviluppo di una delle tre capacità condizionali deve avvenire in maniera metodica, poiché influisce direttamente o indirettamente sulle altre. La forza è una capacità fondamentale che però deve essere allenata insieme alle altre in modo da non divenire controproducente. La forza è rappresenta in un atleta quello che le fondamenta rappresentano per una casa. La forza è la base da cui partire. Un ciclista non può pensare di vincere una volata finale se non ha allenato la forza, un pallavolista non può pensare di saltare più in alto se non ha allenato la forza e un culturista non può pensare di sviluppare ulteriore ipertrofia se non ha allenato la forza. Dei tre tipi di forza classificati da Harre la forza massima è la prima da allenare. Una volta che questa qualità è migliorata allora la si potrà trasformare negli altri tipi di forza con adeguati allenamenti. La forza massimale potrà quindi divenire, esplosiva, resistente o potrà trasformarsi in ipertrofia.

Il miglioramento della forza massima avviene prima con adattamenti e modificazioni a livello del sistema nervoso poi con trasformazioni di tipo morfologico che condurranno all’ipertrofia. 

0olto probabilmente gli adattamenti a livello neurale agiscono sia a livello centrale che periferico, questo determina  come risultato finale un’attivazione massimale di tutte le fibre muscolari (Millner-Brown et coll. 1975). Queste modificazioni daranno la possibilità di reclutare immediatamente un elevatissimo numero di fibre muscolari, determinando tutti  quei processi che determinano la forza esplosiva.

Le modificazioni a livello del sistema nervoso faranno si che sia la coordinazione intramuscolare che quella intermuscolare migliorino con conseguente risparmio d’energia e incremento della velocità d’esecuzione di un movimento. 

Un concetto fondamentale perché sarà il mezzo tramite il quale si andrà a sviluppare la forza è il concetto di carico. Piccoli carichi possono ottenere elevate tensioni attraverso la velocita’ di esecuzione del movimento ma non e’ ottimale utilizzare carichi bassi e elevate ripetizioni perche’ in questa situazione di allenamento entra in gioco l’alternanza del reclutamento delle unita’ motorie che non porta al miglioramento della forza. Un carico elevto  dara’ inoltre una supercompensazione maggiore. Se non si producono attraverso carichi ottimali elevate tensioni muscolari non si producono incrementi di forza.

Le metodiche di allenamento per incrementare la forza massimale sono svariate e fra queste ricordiamo:

Metodo degli sforzi ripetuti

Metodo delle serie

Metodo piramidale

Metodo dinamico

Metodo degli sforzi massimali

Metodo degli sforzi statici o isometrici

Metodi a contrasto

Le metodiche sopraelencate sono frutto degli studi degli autori di cui si è parlato ad inizio articolo e sono metodiche che si abbinano bene agli sport di prestazione. Per quanto riguarda l’allenamento della forza per il body builder o per il praticante evoluto di fitness lo scopo è quello aumentare la capacità di reclutamento delle unità motorie in modo da poterle poi sfruttare al meglio dei mesocicli con finalità ipertrofiche.

In linea di massima queste sono le caratteristiche per costruire la tabella di forza: 

carico fra il 75%-100% della RM.

ripetizioni da 1 a 8/10. 

6-10 serie per esercizio. 

1/2 esercizi per settore muscolare.

tempo di recupero tra le serie dai 3 ai 5 minuti.

durata del mesociclo dalle 6 alle 10 settimane.

Nel mesociclo di forza non è cosa rara andare incontro ad infortuni causati dall’utilizzo di carichi troppo elevati. Il carico abbiamo detto che è il mezzo per divenire più forti ma a differenza di altri sport dove sollevare un carico elevato significa vincere una gara, nel body building abbiamo detto che la forza ha altri obiettivi che non sono di tipo puramente prestazionale. 

A questo punto non mi resta che chiudere l’articolo con un inmancabile frase quando di parla di forza….. CHE LA FORZA SIA CON VOI !!!!!!

SCHEDA A

*PANCA
CROCI 3X6/8
*CURL BILANCIERE

SCHEDA B

*SQUAT O PRESSA
LEG CURL 3/4X6/8
*CALF

SCHEDA C

*LENTO AVANTI
TIRATE AL MENTI IMP. LARGA 3X6/8
*SPINTE SU PANCA PIANA INPUGNATURE STRETTA

SCHEDA D

*PULLEY
TRAZIONI ALLA SBARRA 3/4XMAX

ESERCIZI BASE T.D.R. 2/3’
ESERCIZI COMP. T.D.R. 1.30/2.00

ALL 1 6X10
ALL 3 7X10
ALL 5 8X10
ALL 7 8X8
ALL 9 8X6
ALL 11 8X4

SCHEDA 1

PANCA PIANA 15-12-10-8-6
INCROCI CAVI ALTI 3/4 X 12/15
SHOULDER PRESS 1512-10-8-6
ALZATE FRONTALI 3/4 X 12/15
CURL CON MANUBRI 15-12-10-8-6
PANCA SCOTT CON MANUBRI 3/4 X 12/15

SCHEDA 2

CALF IN PIEDI 15-12-10-8-6
CALF SEDUTO 3/4 X 20/25
LEG CURL SDRAIATO 15-12-10-8-6
HPX CON SOVRACCARICO 3/4  X 12/15

SQUAT 15-12-10-8-6
AFFONDI CON MANUBRI 3/4 X 12/15

SCHEDA  3

PULLEY 15-12-10-8-6
LAT MACHINE CON TRIANGOLO 3/4 x 12/15
SPINTE SU PANCA IMP. STRETTA 15-12-10-8-6
TRICIPITI BUSTO 90° 3/4 X 12/15
ALZATE 90° 3/4 X 12/15

ESERCIZI BASE T.D.R. 1.30”
ESERCIZI COMP. T.D.R. 1.00’

BIBLIOGRAFIA

BOSCO C.: La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche - Società Stampa Sportiva 1997.

COMETTI G., Metodi moderni di potenziamento muscolare – Aspetti teorici, Calzetti-Mariucci, Perugia, 

MANNO R.: L'allenamento della forza - Società Stampa Sportiva 1988.

PATREGNANI E.: Allenamento e prestazione sportiva - Edi Ermes 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V.: Mezzi e metodi per l’allenamento della forza esplosiva. Tutto sul metodo d’urto - Società Stampa Sportiva 1997.

ZATCIORSKIJ V.M.: Le qualità fisiche dello sportivo - Centro Studi e Ricerche Fidal 1972.

ALLENAMENTO ED ENDORFINE

Ogni qual volta il nostro corpo è colpito da un evento stressante, al nostro interno si attuano una serie di reazioni che cercano di riequilibrare la nostra struttura cercando di spostarsi verso l’omeostasi. A livello endocrino si hanno risposte molto intense che inducono reazioni e modificazioni varie a seconda del tipo di stress che ha aggredito il nostro corpo. L’allenamento è sicuramente da annoverare fra gli agenti stressanti esterni ovvero un qualcosa che va a colpire strutture precise muscoli, articolazioni, apparato cardiocircolatorio ecc… al quale va associato la componente psicologica che fa parte degli agenti stressanti interni.

Parlando con atleti di sport di resistenza, che si allenano intensamente e per parecchio tempo si sente parlare di “euforia del corridore o del ciclista o del praticante spinning”, come un qualcosa che malgrado la stanchezza e la lunga durata dell’allenamento o della gare da come una sensazione di piacere. Qualcuno ha sempre sostenuto che la sensazione sopradescritta fosse una trovata pubblicitaria per far alzare i pigri dalla poltrona. È  invece dimostrato che gli effetti benefici  prodotti dall’attività fisica, (controllo della fame, diminuzione dell’ansia, accrescimento dell’autostima) sono dovuti al rilascio di β-endorfine. La parola endorfina è costituita da due parole “endogena” e “morfina” . La morfina è un oppiaceo usato come antidolorifico e come produttore di sensazioni che danno euforia e  dipendenza fisica. Endogeno ovvero prodotto dal nostro corpo. Nell’uomo l’allenamento comporta un’aumento della secrezione del CRF (corticotropin-relasing-factor) che va a colpire l’ipofisi dandogli ordini specifici per rilasciare vari ormoni. Fra questi figurano anche  le β-endorfine, la cui finalità è dare  sensazioni piacevoli e  innalzamento della soglia del dolore. Bisogna ricordare che le β-endorfine e la morfina si legano ai medesimi recettori del sistema analgesico(6). Alcune ricerche hanno dimostrato che maggiore è lo stato di forma degli atleti e a seconda del tipo di allenamento che stanno usando si hanno dosaggi di secrezione  più o meno alti di β-endorfine. Da sempre i corsi collettivi a base musicali sono descritti come un qualcosa di più divertente rispetto all’allenamento con i pesi. Appena lanciato lo spinning si diceva, fosse  un’attività endorfica, perché malgrado fosse un vero e proprio massacro, la gente alla fine della lezione era pronta per fare un’altra ora…e più la lezione era dura più la voglia di ritornare o di continuare aumentava!!!

Da buon cultore della sala pesi e del body building posso affermare che anche i pesi sono endorfici altrimenti non mi spiegherei il perché far stare lontano dai pesi un atleta avanzato crei malumore nello stesso.  Sfido chiunque si allena  o si è allenato pesantemente a dirmi che il giorno di riposo non si sentiva più nervoso e diciamolo “in crisi di astinenza da ghisa”. Kraemer e colleghi (8) hanno fatto allenare dei soggetti maschi sani chiedendogli di eseguire tre set di otto esercizi diversi con due modalità di esecuzione: il primo gruppo eseguiva tre set da massimo dieci reps con pause di recupero da un minuto. Il secondo gruppo eseguiva tre set da massimo cinque reps con tempi di recupero di tre minuti. Alla fine della sessione di allenamento vennero eseguiti dei prelievi di sangue  che dimostrarono che il primo gruppo presentava un aumento del 60% delle β-endorfine post esercizo. Doiron e colleghi (3) hanno confermato tale risultato facendo allenare  un gruppo di atlete di un college americano con tre set da dieci reps su dieci esercizi diversi con tempo di recupero di un minuto. Sia Carr e colleghi che Shangold (2)(9) hanno dimostrato che la produzione di β-endorfine aumenta durante l’allenamento e che migliore è lo stato di forma maggiore e la produzione di endorfine. Va detto che l’attivazione del sistema oppiode endogeno potrebbe regolare la secrezione di altri ormoni. Borer e colleghi (1) hanno notato una correlazione fra la secrezione di β-endorfine e la secrezione di GH con conseguente aumento della muscolatura in criceti da laboratorio. Mi sembra giusto dire anche che altri studi hanno messo si in evidenza l’aumento del GH negli animali ma non nell’uomo, anche se sembra esserci una correlazione fra la secrezione di endorfine e l’aumento del GH non a livello ipofisario ma a livello ipotalamico (GHRH) come precursore della secrezione dell’ormone della crescita Alla luce di tutto ciò è possibile dedurre che un allenamento ben pianificato con i pesi aumenta la secrezione di β-endorfine causando un innalzamento della soglia del dolore, un aumento del benessere, e forse aumento della secrezione di GH, con risultato finale miglioramento a livello estetico e ipertrofico(5)(6). Non ci resta che trovare l’integratore giusto per stimolare le β-endorfine in modo da chiudere il cerchio. Uno studio che voleva esaminare gli effetti della caffeina nell’attività fisica, soprattutto in termini di integratore lipolitico, ha dimostrato che l’assunzione di 6 mg per kg rispetto ad un placebo ha fatto elevare il livello delle β-endorfine di 1,8 volte  prima dell’esercizio e un aumento di 1,6 volte post esercizio. Questo sta ad indicare che l’ingestione di caffeina prima dell’esercizio aumenta la secrezione degli oppiacei endogeni (4). Se volete aumentare i vostri muscoli o farli aumentare ai vostri atleti non dovete fare altro che prendere un caffè doppio prima dell’allenamento ed eseguire tre set da dieci reps con pesi che vanno dal 70% al 75%  del vostro massimale con pause di recupero di un minuto. In questo caso avrete anche il vantaggio di usare una percentuale di carico ideale per l’ipertrofia e un tempo di recupero stimolante il GH indispensabile per crescere. Sicuro che tutto questo aumenterà la vostra “euforia da allenamento” vi ricordo che per raggiungere buoni risultati, è fondamentale se non addirittura più importante  la fase di recupero che permette al nostro corpo di supercompensare e quindi di migliorarsi senza andare incontro al sovrallenamento. Quindi i giorni di riposo che servono per smaltire la “sbornia” da β-endorfine vi consiglio di prendere al posto del caffè una sana camomilla sicuro che un buon sonno ristoratore accelererà i vostri processi di recupero, preparandovi ad una nuova sconvolgente sessione di allenamento.

ALLENAMENTO A

*PANCA PIANA

CROCI 30° 2/3 X 8/10 1’

*PULLEY

LAT MACHINE DIETRO 2/3 X 8/10 1’

ALLENAMENTO B

*CALF IN PIEDI

*LEG CURL

*SQUAT

LEG EXTENSION 2/3 X 8/10 1’

ALLENMENTO C

*LENTO AVANTI

ALZATE LATERALI 2/3 X 8/10 1’

*CURL BILANCERE

ALTERNATI PANCA 45° 2/3 X 8/10 1’

*FRENCH PRESS

TRICIPITI CAVO BASSO BUSTO 90°

Sugli esercizi con l’asterisco eseguire la seguente progressione utilizzando il 70% del proprio massimale e utilizzando la tecnica del mantieni peso tempo di recupero 1 minuto. 

1° SETTIMANA 3 X 10  

2° SETTIMANA 4 X 10

3° SETTIMANA 5 X 10

4° SETTIMANA 6 X 10

5° SETTIMANA 7 X 10

6° SETTIMANA 8 X 10

7° SETTIMANA 9 X 10

8° SETTIMANA 10 X 10

BIBLIOGRAFIA

(1) Borer, K.T. et all. Alteration of pulsatile growth hormone secretion by growth-inducing exercise: involvement of endogenous opiates and somatostatin. Endocrinology 118:844-850, 1986

(2) Carr, D.B., et al. Physical conditioning facilitates exercise induced secretion of β-endorphins and β-lipotrophin in women. New England Journal of medicine 305:560, 1981

(3) Doiron , B.A.H., et al. Β-endorphin response to high-intensity exercise and music in college age women. Journal of Strength and Conditioning Research 13:24-28, 1999

(4) Laurente, D., et al. Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise. Journal Clinical Endocrin Metabol. 85:2170-2175, 2000.

(5) Farrel et al., J. Appl. Physiol 61 :1051, 1986

(6) Fox, Bowers, Foss.   1995

(7) Guyton. Trattato di fisiologia Medica 1995

(8) Kraemer , WJ., et al. Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma β-endophin concentrations. Journal of Applied Physiology 74: 450-459, 1993

(9)Shangold M.M. Exercise and the adult female: hormonaland endocrine effects. Exer. Sport Sci Rew. 12:53-79, 1989

S.W.I.T. NOVITA' DAL MONDO DEGLI ALLENAMENTI A CIRCUITO

La metodica allenante trattata nel post odierno è lo Step-Wise Interval Training. Può essere considerata una variante dell’interval training, tant’è che in Italianao viene tradotto come interval training progressivo o graduale. La caratteristica dello S.W.I.T. è l’alternanza di lavoro aerobico e anaerobico, lavoro che parte da valori di vo2max bassi per arrivare gradatamente alla soglia anaerobica.

Lo S.W.I.T. è poco conosciiuto dal mondo del fitness, anche se è una forma del più conosciuto interval training. La metodica è costituita da intervalli di lavoro della durata di 4 minuti ad intensità crescente. Il classico interval training alterna in maniera ciclica stazioni di lavoro ad alta e bassa intensità, di durata variabile (ad esempio 1.30 di corsa lenta 30” di scatto con codice allenante 3 a 1 ovvero la fase di recupero ha durata tre volte maggiore a quella di lavoro intenso) con l’obiettivo di raggiungere e superare la soglia anerobica.

Lo S.W.I.T. è stato scoperto dopo fatta da Jacobs e Sjodin nel 1985 con l'obiettivo di confrontare il rapporto tra il VO2max e l'attività enzimatica del muscolo scheletrico in risposta al progressivo aumento dell'intensità fino a raggiungere livelli che favorissero una concentrazione ematica di lattato di 4 mmol/l, cioè le concentrazioni caratteristiche che si vengono a creare una volta raggiunta la soglia anaerobica.

Nella ricerca menzionata vennero presi in considerazione il  treadmill e il cicloergometro utilizzando il medesimo protocollo di lavoro. I risultati indicarono che il picco del consumo di ossigeno (VO2), e il VO2max alla soglia anaerobica era del 16% maggiore durante le prestazione sul treadmill se comparato al cicloergometro. La percentuale del VO2max alla soglia anaerobica era del 85% per il treadmill e del 79% per il cicloergometro.

I risultati furono con in questo modo non si rispettavano  i canoni tradizionali del Interval training, a tal punto che decisero di non nominare come tale la metodica usate. Probabilmente è stato riconsciuto con il nome di Interval training perché l'intensità subisce costantemente una variazione ad intervalli regolari, anche se in maniera molto diversa da quanto viene previsto nella modalità tradizionale.

Lo S.W.I.T.  inizia con un fase di riscaldamento della durata di 5 minuti effettuata ad un’intensità blanda. Eseguita la fase di riscaldamento, l’allenamento procede con degli step di 4 minuti e con l’intensità che cresce del 10/15% ad ogni step, sino ad arrivare alla soglia anaerobica precedentemente calcolata con appositi test. La prestazione può essere terminata una volta raggiunta la massima intensità ricercata, al quale però può seguire un periodo di defaticamento.

L’allenamento dovrebbe iniziare con un intensità tale da essere simile ad un valore sulla scala di Borg (scala della percerzione dello sforzo) di 11. Gli step seguenti dovrebbero aumentare ogni volta di 1 punto nella scala di Borg. Si consiglia di eseguire in base alle capacità del soggetto un allenamento della durata compresa fra 20 e 60 minuti.

Il livello d’intensità per raggiungere la soglia anaerobica è ovviamente soggettivo e influenzato dal grado di allenamento. La ricerca di Jacobs e Sjodin ha evidenziato che  che la soglia anaerobica avviene tra l'80-90% della FCmax per gli individui allenati e minimo al 50-60% della FCmax per i non allenati e che  la scala di Borg è fortemente correlata che l'innalzamento dei livelli ematici di lattato in risposta all'esercizio, indipendentemente dal sesso, dallo stato di allenamento, dal tipo di esercizio in corso, o dall' intensità di allenamento. La scala della percezione dello sforzo diventa quindi ottimale per decidere gli aumenti di intesità di questa metodica allenante, evidenzniando che  la soglia anaerobica si verifica tra i punteggi 13 e 15 sulla scala RPE, intensità classificata come attività un pà dura o dura.

Per tanto, poiché alcuni soggetti potrebbero trovare il picco al 60-65% della FCmax, e per altri la massima intensità potrebbe essere raggiunta al 90% della FCmax, è necessario tenere conto delle caratteristiche individuali del soggetto per poter impostare l'intensità di picco e il numero di step.

OSTEOPOROSI ED ESERCIZIO FISICO

E’ una malattia caratterizzata dalla perdita progressiva di massa ossea, con assottigliamento e riduzione di numero delle trabecole dell’osso spongioso ed assottigliamento dell’osso corticale; ne consegue un aumentato rischio di fratture ossee. La malattia può instaurarsi lentamente, decorrendo asintomatica e rendendosi manifesta con il realizzarsi della frattura, anche spontanea. Determina la riduzione d’altezza del soggetto e l’aggravamento delle normali curve del rachide.

È anche chiamata “la malattia silenziosa”, perché quando compaiono i primi sintomi spesso la malattia è già in fase avanzata.
La perdita di densità ossea comincia, silente e progressiva, dopo i 50 anni. Colpisce soprattutto le donne (1 su 3 dopo la menopausa), ma anche gli uomini (1 su 5 dopo i 60 anni). L'allungamento della vita ha fatto crescere sempre più il numero di persone con questo problema. Se dopo i 75 anni l'incidenza nella donna è del 43 per cento e nell'uomo è del 20, oltre gli 85 anni interessa addirittura il 60 per cento delle donne e il 40 degli uomini. Le previsioni future sono allarmanti: nel mondo le fratture di femore per osteoporosi sono state circa 1.660.000 nel 1990 e saranno 6.260.000 nel 2050, con cifre da vertigine per quanto riguarda i costi ospedaliere e della riabilitazione.

Nell'Unione Europea almeno il 40% delle donne e il 13% degli uomini, superati i 50 anni subisce una frattura causata dalla fragilità ossea. In Italia la situazione è la seguente:

• 4 milioni di persone colpite (di cui 3 milioni donne).
• 250mila fratture da osteoporosi ogni anno (70mila del femore).
• In futuro (prossimi 50 anni circa) le fratture di femore saranno il doppio.
• Le spese ospedaliere per l'osteoporosi ammontano a circa 3.5 miliardi di euro l'anno.

L'osso è un tessuto estremamente dinamico ed in continua evoluzione. Avvengono infatti costantemente due processi, uno di lenta neodeposizione e l'altro, più rapido, di riassorbimento. 

E' così consentito:

• un perenne rimodellamento della struttura macro e microscopica; 
• uno scambio con tutti i tessuti dell'organismo attraverso il mezzo di trasporto garantito 
  dal sangue.
  Le cellule attrici di questo continuo lavoro a livello osseo sono: 
• Gli osteoblasti, che sintetizzano la matrice organica e favoriscono la deposizione minerale, e che si 
• trovano direttamente appoggiati all'interno delle superfici ossee in accrescimento come singolo strato di cellule cubiche; 
• Gli osteociti, che derivano dagli osteoblasti, e che sono inclusi nel tessuto mineralizzato entro le lacune ossee, collegati tra loro da un'estesa maglia di ramificazioni; apparentemente inattivi, probabilmente partecipano al rilascio in circolo del calcio; 
• Gli osteoclasti, che hanno il compito di riassorbire osso, e che sono grosse cellule macrofagiche 
• multinucleate che si trovano in corrispondenza delle cosiddette lacune di Howship da esse stesse create nel processo di riassorbimento. 
  L’osso è formato da una parte corticale esternamente e da osso spugnoso o trabecolare nella parte interna organizzato in trabecole, prevalentemente orientate in senso perpendicolare tra loro. Le trabecole verticali sono più grosse e sopportano il carico, la parte di spazio non occupata da tessuto osseo è costituita da midollo ematopoietico e tessuto adiposo. 

Il tessuto osseo trasecolare ha un grosso rilievo clinico perché è l'osso meno denso. La resistenza alla compressione aumenta infatti in modo proporzionale al quadrato della densità. Le fratture avvengono quindi in sedi in cui l'osso spugnoso è percentualmente più rappresentato

Il paratormone (PTH) è prodotto dalle cellule principali delle paratiroidi. La secrezione del PTH avviene in risposta a bassi livelli di calcemia e determina ipercalcemia, ipofosforemia, ipercalciuria e iperfosfaturia. 

il PTH agisce su tre organi bersaglio:

• a livello osseo promuove la mobilizzazione del calcio dallo scheletro con vari meccanismi: stimola gli osteoclasti ed aumenta il loro numero; stimola gli osteociti a secernere enzimi proteolitici, che provocano il riassorbimento della matrice proteica; probabilmente inibisce gli osteoblasti; 
• a livello renale diminuisce il riassorbimento del fosforo da parte del tubulo prossimale, abbassando così la fosforemia; aumenta inoltre il riassorbimento di calcio a livello del tubulo distale; 
• a livello intestinale influisce in modo indiretto sull'assorbimento intestinale del calcio, in quanto stimola a livello renale l'idrossilazione della 25(OH)D3: si ottiene così la 1,25 (OH)2D3, il metabolita più attivo della vitamina D, che agendo a livello intestinale aumenta l'assorbimento di calcio e fosforo. 
  La calcitonina viene prodotta dalle cellule parafollicolari, o cellule C, della tiroide. La sua secrezione è provocata in risposta ad alti livelli di calcemia, determinando ipocalcemia e ipercalciuria. La calcitonina agisce a due livelli: 
• a livello osseo: inibisce il riassorbimento periosteocitario, diminuisce il numero e l'attività degli osteoclasti, previene l'osteolisi indotta dal PTH; 
• a livello renale: determina un aumento della clearance renale del calcio e del fosforo. 
  Una certa quantità di massa ossea si riduce fisiologicamente ed inevitabilmente con l'età ed è una situazione che prende il nome di osteopenia.Quando il processo demineralizzante diventa particolarmente intenso e prolungato al punto da determinare fratture per traumi di modesta entità, si parla di osteoporosi. 
  L'osteoporosi è quindi una malattia demineralizzante sistemica caratterizzata da un ridotto volume di tessuto osseo, la cui composizione minerale rimane però normale.
  L’osteomalacia presenta invece una alterazione qualitativa, per difetto di mineralizzazione della matrice proteica 
  L’osteoporosi può colpire ogni età (picco di incidenza è nell’età matura e anziana) e può essere primaria o secondaria (Ministero della Salute) 

L’osteoporosi primaria è a sua volta classificata in 2 tipi: 

TIPO 1 (osteoporosi postmenopausale):

• associata alla ridotta secrezione di estrogeni
• riscontrabile nel 5-29% delle donne dopo la menopausa
• compare entro i primi 20 anni dall’inizio della menopausa
• interessa prevalentemente l'osso trabecolare con effetti
• particolarmente evidenti a livello della colonna vertebrale, dove il turn-over osseo é elevato
• le fratture vertebrali rappresentano la situazione clinica più comune in questi casi.

TIPO 2 (osteoporosi senile):

• può colpire entrambi i sessi dopo i 70 anni di età
• può interessare fino al 6% della popolazione anziana
• la perdita di massa ossea interessa sia l'osso trabecolare che quello corticale
• le fratture possono interessare non solo la colonna vertebrale, ma anche le ossa lunghe, il bacino e altre sedi
• le tipiche complicanze sono rappresentate dalle fratture del collo femorale,dell'estremità distale del radio, dell'omero. 

L'osteoporosi secondaria è associata a:

• ipogonadismo e malattie endocrino-metaboliche (sindrome di Cushing, tireotossicosi, iperparatiroidismo) 
• malattie neoplastiche e terapie correlate 
• alcune malattie croniche (IRA, BPCO, ICAC) 
• le connettivopatie e le malattie infiammatorie croniche (artrite reumatoide, spondilite 
  anchilosante, ecc) 
• malattie gastrointestinali (Crohn, celiachia) 
• deficit nutrizionali, abuso alcolico cronico 
• uso cronico di farmaci (corticosteroidi, immunosoppressori, ormoni tiroidei, 
  anticonvulsivanti) 
• immobilità prolungata 
  

Dopo la menopausa il tasso medio di perdita è: 

• nei primi tre anni del 2,9% nelle vertebre e del 2,0% nell'avambraccio; 
• nei primi dieci anni del 1,6% nelle vertebre e del 1,2% nell'avambraccio; 
• nelle donne andate in seguito incontro a fratture si stima nel 4% all'anno nelle vertebre e nel 
  2,9% nell'avambraccio. Fattori di rischio 
• Il sesso, la razza, i caratteri costituzionali di un individuo 
• le variazioni di complessi sistemi endocrini in relazione a fenomeni come la menopausa e 
  l'invecchiamento 
• cause ambientali, quali abitudini dietetiche, attività fisica, fumo, alcool, possono 
  determinare lo sviluppo di una condizione di osteoporosi Fattori predisponesti 
• Perdita di massa ossea con l’età (specialmente nelle donne) 
• Carenza di estrogeni 
• Inadeguato apporto di Calcio prima dei 30 aa 
• Inadeguata attività fisica 
• Amenorrea 
• Anoressia nervosa

La predisposizione del sesso femminile è data dal fatto che le donne possiedono una massa ossea minore rispetto agli uomini. Dal fatto che la carenza di ormoni sessuali (estrogeni), che inizia con la menopausa, determina nelle donne una perdita di massa ossea più precoce e maggiore che negli uomini. 

Una menopausa chirurgica (annessiectomia bilaterale) determina una immediata riduzione degli estrogeni e quindi una rarefazione ossea più veloce. Una menopausa precoce (prima dei quarantacinque anni) può determinare una riduzione della massa ossea con qualche anno di anticipo rispetto a quanto avviene normalmente.
Le irregolarità del ciclo mestruale più frequenti nella popolazione sportiva femminile comprendono: 

• OLIGOMENORREA 
• ANOVULAZIONE 
• ALTERAZIONE DELLA FASE LUTEINICA (Luteal Phase Defect, LPD) 
• AMENORREA 
  " Molte donne che praticano attività fisica agonistica o anche di tipo ricreazionale sperimentano irregolarità del ciclo mestruale fino ad arrivare alla sua forma più eclatante, l’amenorrea. 
  I fattori favorenti l’rregolarità del ciclo mestrualePregressa irregolarità del ciclo sono: 
• Stress 
• Allenamenti di elevata intensità e/o volume 
• Ridotto peso corporeo e massa grassa 
• Ridotto apporto calorico 
• Disordini del comportamento alimentare 
• Alterazioni del pattern ormonale 

L’amenorrea è molto frequente nelle atlete. La maggiore prevalenza si osserva in atlete con basso BMI praticanti discipline come ginnastica, danza, corsa di lunghe distanze.
Per amenorrea si intende la mancanza del flusso mestruale per un periodo di tempo superiore a 3 volte il normale intervallo intermestruale o per almeno 6 mesi. E’ fisiologica prima dello sviluppo (menarca), durante la gravidanza, nel puerperio, in rapporto all’allattamento e dopo la menopausa. Quando avviene al di fuori di queste condizioni è patologica. 

L’amenorrea persistente annulla i benefici sulla massa ossea derivanti dall’esercizio fisico (Loucks, A.B., S.M. Horvath:Athletic amenorrhea: a review. Med Sci. Sports. Exerc, 17:56-72, 1985).ù
Alcuni studi hanno dimostrato che la perdita del 5-6% della massa ossea, aumenta di circa il 40- 45% il rischio di fratture da stress (Johnson, M.D.: Disordered eating in active and athletic women. Clin. Sports. Med., 13;355-369, 1994). 

E’ oggi ampiamente accettato che l’osteoporosi non è solo conseguente alla perdita ossea
che accade con l’avanzare dell’età. Un individuo che non raggiunge un picco ottimale di massa ossea durante l’infanzia e l’adolescenza. Ottimizzare la salute dell’osso è quindi un processo che dura tutta la vita sia nei maschi che nelle femmine 

Linee guida per la prevenzione dell'osteoporosi (dati da Ministero della Salute 2004) 

• Aumento dell’apporto di calcio giornaliero (portando l’assunzione di Ca dall’80% al 110% di RDA in età adolescenziale aumenta notevolmente la densità ossea (Lloyd T.: “Calcium supplementation and bone mineral density in adolescent girls” JAMA, 270:841,1993) 
• 1200-1500 mg di Ca al giorno dopo la menopausa 
• Alimentazione ricca in alimenti contenenti calcio (latte, fagioli, ortaggi a foglie scure, 
  sardine, salmone)

Benefits of 2 years of intense exercise on bone density, physical fitness and blood lipids in early postmenopausal osteopenic women Arch Intern Med 2004;164:1084 

Studio su 50 donne sottoposte ad un programma di attività fisica (due sessioni di esercizi in gruppo + due individuali a domicilio alla settimana) per oltre 26 mesi. 33 controlli non trattati Dopo 26 mesi si è osservato un miglioramento di: 

• fitness (forza, massimo consumo di ossigeno); • densità ossea dell’anca e della colonna;
• dolore alla colonna;
• livelli di colesterolo e trigliceridi 

Exercise interventions: defusing the world's osteoporosis time bomb Kai Ming ChanI, 1 et al; Bull WHO vol.81 no.11 Geneva Nov. 2003 

Il cammino, gli esercizi aerobici e il t'ai chi sono le migliori forme di esercizio per stimolare la formazione dell’osso e rinforzare i muscoli che lo sostengono. Quindi incoraggiare l’attività fisica a tutte le età è una delle principali priorità per combattere l’osteoporosi.  

Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: a 6- month randomized, controlled trial Liu-Ambrose T et al.J Am Geriatr Soc, 2004;52:657 

Studio su donne di 75-85 anni, in casa di riposo, con riduzione della massa ossea. Le partecipanti sono state assegnate casualmente a 3 gruppi: 
• Esercizi di resistenza 

• Esercizi di agilità
  • Esercizi di stretching 
  

Dopo 6 mesi (2 lezioni/sett) il rischio di cadute si è ridotto rispettivamente del 57.3%, del 47.5% e del 20.2% nei 3 gruppi. 

E’ chiaro che l’esercizio in età avanzata, anche oltre i 90 anni, può aumentare la massa e la forza muscolare del doppio o più nei soggetti fragili. Vi sono prove convincenti che l’esercizio fisico negli anziani migliora la funzionalità e ritarda la perdita di indipendenza contribuendo quindi ad una buona qualità di vita. 
Gli studi clinici randomizzati hanno dimostrato che l’esercizio riduce il rischio di cadute del 25 percento circa 
Ballare e camminare è meglio che nuotare. Diversi studi hanno dimostrato come l'esercizio fisico non solo migliori la massa muscolare ma faccia anche aumentare la densità ossea, soprattutto a livello del collo femore, nei giovani, e ne riduca la perdita negli adulti. Il rimodellamento osseo è stimolato dalla forza di gravità, cioè dal peso del corpo. Quindi salire le scale a piedi, ballare, camminare, pedalare, fare ginnastica aerobica rappresentano un buon deterrente alla rarefazione delle ossa. invece il nuoto, pur facendo bene a muscoli, cuore, articolazioni, non è particolarmente utile per l'osso, perché in acqua non si deve sostenere il peso corporeo. come dimostrano gli astronauti, non appena si esce dal sistema gravitazionale le ossa si impoveriscono. Gli astronauti 


che restano per lunghi periodi in assenza di peso per mancanza di forza di gravità perdono calcio e minerali dalle ossa e possono andare incontro, anche se giovani, a forme di osteoporosi, per fortuna reversibili. 
L’attività fisica deve: 

• interessare grandi gruppi muscolari
• imporre un impegno fisico superiore alla norma
• comportare un dispendio energetico totale di almeno 700 kcal alla settimana • essere effettuata con regolarità e possibilmente ogni giorno 
In pratica, nella maggior parte degli adulti, un esercizio regolare a ritmo sostenuto, per esempio camminare velocemente per 20-30 minuti, è sufficiente a soddisfare tali requisiti 
Per ottimizzare i benefici per la salute, l’attività fisica deve: 
• comprendere periodi di attività intensa
• includere attività fisiche diverse
• allenare la maggior parte dei muscoli del corpo, compresi tronco e parte superiore del corpo
• bruciare fino a 2.000 kcal alla settimana
• essere praticata per tutta la vita 

PROTOCOLLO DI LAVORO PER OSTEOPOROSI

1. distesi con le braccia aperte e le ginocchia flesse, portare alternativamente le ginocchia a dx ruotando la testa a sx e viceversa 
2. supini con le gambe distese e le braccia aperte ruotare la testa a dx portando la gamba dx verso il braccio di sx e viceversa 
3. supini, ginocchia piegate mani intrecciate dietro la testa toccare con il gomito dx il ginocchio sx e viceversa 
4. supini ginocchia leggermente piegate e braccia avanti il corpo: porta in alto le braccia alternativamente e premerle contro il piano di appoggio 
5. supini braccia lungo i fianchi e ginocchia semipiegate alternativamente estendere le gambe fino alla verticale e poi tornare lentamente alla posizione di partenza. 
6. supini gambe distese e braccia lungo i fianchi, portare le ginocchia flesse al petto aiutandosi con le braccia con il tronco fermo a terra 
7. posizione in quadrupedia, sollevare un arto lasciando che il peso del corpo appoggi sugli altri tre, proseguire alternando gli arti sia superiori che inferiori 
8. in quadrupedia spingere il bacino all’indietro senza inarcare il dorso tornando quindi alla posizione di partenza 
9. in ginocchio seduti sui talloni mantenendo la testa tra le braccia tese scivolare con il corpo in avanti ritornando quindi alla posizione di partenza 
10. supini ginocchia leggermente piegate, con la punta delle dita rivolte verso l’alto i gomiti vengono flessi a 90 gradi e premuti contemporaneamente contro il piano di appoggio 
11. un ginocchio appoggiato a terra e l’altro flesso portare il peso del corpo sul ginocchio flesso sollevando l’altro di qualche cm 
12. in piedi bracca lungo i fianchi inclinare il corpo a dx e poi a sx 
13. in piedi mani ai fianchi lasciare cadere passivamente la testa prima a dx e poi a sx 
14. seduti sullo sgabello mani ai fianchi ruotare il busto prima a dx e poi a sx passando sempre  per la posizione di partenza