I 5 TIBETANI ELISIR DI LUNGA VITA.....

Il rito dei Cinque Tibetani  è stato diffuso in Occidente intorno al 1939, anno della pubblicazione del primo testo, scritto da Peter Kelder ; un racconto affascinante che narra proprio la ricerca in Tibet, da parte di un ufficiale dell’esercito britannico , del “ segreto della Fonte della Giovinezza”. Durante la sua permanenza nei favolosi altopiani tibetani, un giorno egli riuscì finalmente a trovare il monastero che secondo la leggenda, custodiva il segreto.

Inizio’ per lui una miracolosa trasformazione nell’aspetto, nell’anima, nella mente, a tal punto che un giorno specchiandosi non si riconobbe, vedendo appunto riflessa un’immagine molto più giovanile.
Di ritorno in Occidente, il colonnello riferì a Kelder i particolari della Fonte della Giovinezza e i   riti che quotidianamente accompagnavano la vita dei monaci tibetani. Dobbiamo ringraziare proprio questo scrittore se ha deciso di diffondere e tutti noi questo elisir di lunga vita. Prima di affrontare lo studio dei cinque esercizi dobbiamo, seppur in modo superficiale, porre l’attenzione su aspetti fondamentali legati appunto ai RITI.

In Sanscrito, PRANA  significa “ energia primordiale”. In altre lingue ( cinese, giapponese) essa viene chiamata Chi o Qi .Ognuno di noi assorbe questa energia dall’aria ma con modalità diverse. Attraverso una serie di canali ( meridiani) e di centri  presenti nel corpo fisico ( chakra), l’energia si trasmette e si trasforma permettendo allo stesso di funzionare ,  svilupparsi , e operar uno scambio con altre forze presenti nell’universo. Pensiamo proprio alla fotografia Kirlian, la quale ci rivela come il corpo sia circondato di un’invisibile AURA o campo elettrico, facendoci pensare  che tutti noi veniamo nutriti da una qualche forma di energia che permea l’universo. Interessante notare che l’aura Kirlian di un giovane sano è molto diversa da quella di un anziano malato.

L’enegia vitale che permea l’universo è materia intorno alla quale ruotano da millenni religioni e tradizioni antichissime soprattutto orientali. Già da  molti decenni comunque , il senso del sacro  , basato  sul Prana , si è diffuso significativamente in occidente portando contributi importanti e fornendo risposte alle domande che,  individui di tutto il mondo, si pongono da sempre. Filosofie orientali ci dicono che energie vitali ed invisibili  sono all’origine di tutte le cose e ne costituiscono il progetto; a noi è dato sapere  non solo della loro esistenza, ma anche come imparare a conoscere le leggi del loro fluire. Esistono modi per rafforzare il fiume di energia che circola intorno e dentro al corpo fisico cosi che tutta la struttura ne risulti ringiovanita. Grandi maestri e monaci hanno dedicato tutta la loro esistenza a sviluppare la capacità di guidare e dirigere queste correnti che nutrono le ghiandole endocrine , i grandi e piccoli organi del nostro corpo.

Da migliaia di anni i mistici orientali affermano che il corpo possiede sette centri energetici principali, dei veri e propri “ vortici” . Gli indù li chiamano Chakra ( dal sanscrito “ disco o ruota,), punti di intersezione o contatto tra corpo e mente, dimensione fisica e spirituale. Sono campi elettrici potenti, invisibili ma reali. Ciascuno dei sette vortici trova il suo centro in una delle sette ghiandole endocrine, ed ha la funzione di stimolare la produzione ormonale della ghiandola. Sono appunto gli ormoni che regolano le funzioni del corpo, compreso il processo di invecchiamento.

Il sette è considerato come un numero sacro: sette furono i giorni necessari alla creazione, sette i giorni della settimana, sette le note musicali, sette i sacramenti nella religione cristiana, sette i livelli orizzontali dell’albero cabalistico della vita, sette i chakra. Non c’è religione o cultura che non dia a questo numero un valore sacro.
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• Il primo vortice, o CHAKRA DELLA BASE,  è localizzato alla base della colonna vertebrale e associato alle ghiandole surrenali.
• Il secondo, o CHAKRA DELLA CROCE, ha sede nella parte inferiore dell’addome , in corrispondenza degli organi riproduttivi, reni e vescica.
• Il terzo, o CHAKRA DELL’OMBELICO, ha la sua collocazione nel plesso solare, due dita circa sopra l’ombelico, correlato al sistema digestivo.
• Il quarto, o CHAKRA DEL CUORE, ha il centro nello sterno, al centro   petto o regione del cuore. E’ il centro dell’intero sistema .
• Il quinto , o CHAKRA DEL COLLO O DELLA GOLA, è posto tra l’avvallamento del collo e la laringe, all’altezza della vertebra cervicale.
• Il sesto, o CHAKRA DELLE SOPRACCIGLIA O TERZO OCCHIO, ha sede nel centro della fronte, collegato ad occhi, volto, naso, orecchie, SNC ed epifisi.
• Il settimo, o CHAKRA DELLA CORONA, è localizzato al centro della sommità della testa, collegato con il cervello e la ghiandola pituitaria o ipofisi.

L’efficacia dei cinque tibetani risiede in una buona respirazione e nella pratica quotidiana, possibilmente alla stessa ora del giorno.

PRIMO ESERCIZIO

In stazione eretta, piedi leggermente divaricati. Abdurre le braccia sul piano frontale portandole parallele al pavimento. Concentrate lo sguardo su di un punto davanti a voi per evitare rischio di vertigini durante le rotazioni. Ruotate tutto il corpo da sx verso dx in senso orario. Avvicinate il palmo delle mani al viso concentrandovi sui pollici, poi ritornate lentamente alla posizione di partenza. Terminate l’esercizio posando prima le mani sul petto e poi sui fianchi. Inizialmente ripetere l’esercizio per tre volte, poi aggiungere di volta in volta un paio di ripetizioni, in modo da non avvertire nessun capogiro, per giungere fino ad un massimo di 21 rotazioni.

SECONDO ESERCIZIO

Sdraiatevi supini , sopra un tappeto o una superficie imbottita. Braccia lungo i fianchi , appoggiate i palmi delle mani al pavimento, con le dita unite. Sollevate contemporaneamente il capo da terra, verso il petto, e le gambe tese fino alla verticale. Schiena e bacino rimangono rimangono a contatto con il suolo. Inspirare durante la flessione ed espirare nella distensione. Se risulta difficile, piegare le ginocchia durante i movimenti.

TERZO ESERCIZIO

In ginocchio sul tappeto, gambe divaricate sulla linea del bacino, corpo eretto, flettete le dita dei piedi.Appoggiate le mani sui glutei come se volesse sostenerli. Subito dopo inclinate il capo e il collo in avanti, ripiegando il mento sul petto. Inspirate, afferrando i glutei con le mani, e inclinate dolcemente il capo piegandovi all’indietro, inarcando nello stesso momento la colonna vertebrale.
Espirando, tornate alla posizione iniziale. Ripetere l’esercizio lo stesso numero di volte degli esercizi precedenti. Alla fine della serie, cadete dolcemente in posizione fetale ( bambino).

QUARTO ESERCIZIO

Sedetevi a terra gambe distese divaricate di circa 30cm. Palmi delle mani appoggiati al pavimento di fianco ai glutei. Busto ben eretto , mento piegato sul petto. Portate il capo indietro e sollevate il corpo in modo che le ginocchia si pieghino, mentre le gambe restano tese, così da formare una linea retta con il busto. Fate iniziare il sollevamento dal bacino, così  da non piegare le gambe prima che il corpo sia sollevato dal pavimento.

QUINTO ESERCIZIO

Sdraiatevi sul tappetino in posizione prona, dita dei piedi flesse e mani appoggiate a terra vicino al petto. Fronte al pavimento. Sollevatevi sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi. Inclinate il capo all’indietro, dolcemente, il più possibile. Inspirando, piegatevi all’altezza dei fianchi sollevando i glutei, facendo assumere al corpo la forma di una V capovolta. Contemporaneamente portate in avanti il mento sul petto. Espirando tornare alla posizione di partenza nella quale solo piedi e mani devono toccare al suolo.

“VI HO INSEGNATO CINQUE RITI CHE SI PROPONGONO DI RESTITUIRE LA SALUTE DELLA GIOVINEZZA E LA VITALITA’.VI AIUTERANNO INOLTRE A RIACQUISTARE UN ASPETTO PIU’ GIOVANE. MA SE VOLETE RECUPERARE COMPLETAMENTE LA SALUTE E L’ASPETTO DELLA GIOVINEZZA, DOVETE EFFETTUARE UN SESTO RITO…DEL QUALE VI PARLERO’ NON PRIMA CHE ABBIATE OTTENUTO BUONI RISULTATI CON GLI ALTRI CINQUE.”                                      

Peter Kelder

ORMONI OVARICI ED ESERCIZIO FISICO

Gli effetti dell’esercizio fisico sui livelli di ormoni ovarici ed il possibile ruolo metabolico di tale risposta en-docrina è stato oggetto di svariati studi.

È noto come Estrogeni e Progesterone siano in grado di influenzare il metabolismo di carboidrati e lipidi, sul metabolismo basale, sulle concentrazioni plasmatiche di insulina, GH, Cortisolo, Aldosterone, FSH ed LH. 

L’esercizio fisico è in grado di incrementare le concentrazioni plasmatiche di Estradiolo e Progesterone, in maniera proporzionale all’intensità dello stesso, e comunque dipendente dalla fase del ciclo mestruale. 

L’aumento acuto di Estradiolo e Progesterone indotto da allenamento sembra peraltro essere indipendente dal controllo dell’ipofisi, in quanto non si registrano variazioni significative dei livelli plasmatici di LH ed FSH.

L’Estradiolo aumenta la sintesi ed i livelli plasmatici di trigliceridi e di colesterolo HDL, favorisce la lipolisi nei tessuti muscolare ed adiposo, inibisce la gluconeogenesi e la glicogenolisi.

Gli Estrogeni sarebbero quindi in grado di favorire la durata dell’esercizio fisico, favorendo l’utilizzo di su strati lipidici e risparmiando, nel contempo il glicogeno muscolare.

Recenti dati sperimentali hanno comunque evidenziato come la capacità di performance femminile non sia influenzata, nelle atlete eumenorroiche, dalla fase del ciclo mestruale.

ALTERAZIONI RIPRODUTTIVE DELLE ATLETE

Le principali alterazioni riproduttive più frequentemente riscontrabili nelle atlete, associabili all’attività fisica sono:

• menarca tardivo;
• amenorrea primaria;
• amenorrea secondaria.

Si riscontra in generale un’alta incidenza di alterazioni mestruali in giovani atlete altamente allenate in quasi tutti gli sport agonistici, ma in particolare negli sport di resistenza quali corsa, ciclismo, nuoto, nonché nella danza, nella ginnastica artistica e nel bodybuilding.

Nelle atlete di fondo, ad esempio, si è osservata una correlazione positiva fra i Km percorsi e l’incidenza dell’amenorrea.

Oltre al fattore allenamento, sembrano comunque concorrere, nelle alterazioni riproduttive delle atlete, altri fattori quali il comportamento alimentare, le caratteristiche quantitative e qualitative della dieta, il peso corporeo, la quantità totale di tessuto adiposo, ed il rapporto massa magra/massa grassa.

Si è evidenziato inoltre che in giovani atlete in fase puberale iniziale, che si allenano molto intensamente, i disordini mestruali sono più frequenti che in atlete più anziane che svolgono attività fisica allo stesso livello.

Per quanto concerne la relazione fra sviluppo puberale ed esercizio fisico, si è riscontrata una maggior incidenza di pubertà ritardata nelle atlete praticanti alcune particolari discipline, quali ginnastica artistica e danza. 

L’ALLENAMENTO OTTIMALE PER I POLPACCI

ANATOMIA DEL TRICIPITE SURALE

Per allenare nella giusta maniera un muscolo, è assolutamente necessario conoscerne l’anatomia e la biomeccanica. Quello che volgarmente in palestra viene chiamato polpaccio, in anatomia corrisponde al gruppo dei muscoli superficiali della zona posteriore della gamba, il cui nome corretto è tricipite surale. Tricipite surale, perchè come dice il suo nome, è formato da tre capi distinti, due dei quali appartenenti al muscolo gastrocnemio ed il terzo al soleo. Il gastrocnemio è il muscolo più supeficiale e forma il ventre muscolare del  polpaccio, è composto da due parti chaimate gemelli, rispettivamente suddivisi in gemello laterale e gemello mediale. Esso origina con due capi il mediale e il laterale, che prendono inserzione a livello dei due condili del femore e termina tramite il tendine calcaneale o di achille sulla faccia posteriore del calcagno. Il soleo origina dalla faccia posteriore della testa e dalla parte prossimale del perone, dal margine mediale della tibia e da un nastro fibroso teso fra la tibia e il perone, va ad inserirsi anch’esso tramite il tendine di achille sul calcagno. La parte posteriore della gamba, contiene altri muscoli fra i quali il plantare, il popliteo, il flessore lungo dell’alluce, il flessore lungo delle dita ed il tibiale posteriore. Il tricipite surale è il più importante flessore plantare del piede; il gastrocnemio è anche un flessore del ginocchio.

BIOMECCANICA DEL TRICIPITE SURALE

L’anatomia precedentemente menzionata, ha messo in luce che il gastrocnemio è un muscolo biarticolare che passa a ponte sul ginocchio e sulla tibiotarsica, mentre il soleo è un muscolo monoarticolare che passa a ponte solo sulla tibiotarsica. Questi particolari anatomici, associati alla biomeccanica fanno si che gli esercizi eseguiti ad arto inferiore teso sollecitano entrambi i muscoli, mentre a ginocchio flesso il soleo sarà maggiormente sollecitato rispetto al gastrocnemio. Spesso si legge o si sente dire, che per dare maggiore enfasi allo sviluppo del gemello laterale e del gemello mediale del gastrocnemio, si devono ruotare le punte dei piedi internamente ed esternamente. A tale proposito Signorile in un articolo del 2002 apparso sul journal strength conditioning research, in base a rilevamenti elettromiografici riporta come cambi l’attivazione di soleo e gastrocnemio cambiando l’angolo al ginocchio in considerazione della bi e mono articolarità di questi due muscoli. L’articolo in questione riporta che il gemello mediale è più attivo con il ginocchio a 180°, mentre il gemello laterale, sembra essere meno sensibile all’angolo del ginocchio, motivandolo con il fatto che i due gemelli  hanno diverso angolo di pennazione e quindi di espressione di forza. L’articolo non menziona nulla riguardo le rotazioni della gamba, come fra l’altro nessun testo di anatomia include il gastrocnemio nei muscoli rotatori della gamba.

Un altro particolare importante da evidenziare è la composizione corporea dei due muscoli presi in esame. Studi eseguiti da Carmelo Bosco hanno evidenziato che il Soleo presenta in media il 75% di fibre IA, il 15% di fibre IIA e il 10% di fibre IIX, mentre il Gastrocnemio presenta il 50% di fibre IA, il 20% di fibre IIA e il 30% di fibre IIX. Questo secondo Poliquin noto preparatore atletico statunitense suggerisce di allenare il soleo con carichi minori rispetto al gastrocnemio e con una tempistica di esecuzione dell’esercizio superiore ai 40 secondi e quindi con un alto numero di ripetizioni. Lo stesso autore suggerisce al contrario di allenare il gastrocnemio con carichi elevati e con una tempistica di esecuzione dell’esercizio fra i 20 e i 40 secondi, quindi con un medio, basso numero di ripetizioni.

CANONI DI BELLEZZA ANTICHI E MODERNI

Se andiamo a passeggio per un museo che espone statue greche, non possiamo fare a meno di notare che gli eroi raffigurati dagli scultori presentano polpacci possenti. Al giorno d’oggi i polpacci hanno notevole importanza per chi pratica body building, in quanto, sono muscoli che sia la giuria che il pubblico notano subito nell’atleta in gara. Un uomo con un polpaccio ben sviluppato da l’idea di un soggetto ben piantato a terra e quindi sicuro di se. Una donna con un polpaccio non troppo ipertrofico, ma ben delineato, si presenta con una linea della gamba sinuosa e sexy. Si trovano anche donne con polpacci inesistenti che presentano gambe che più che sinuose e sexy appaiono secche e senza forma; si possono anche trovare soggetti femminili più sfortunate che presentano grossi polpacci con caviglie altrettanto grosse che dovrebbero cercare di snellire il muscolo per ritrovare l’armonia estetica.

PERCHE’ NON CRESCONO. MITI LEGGENDE VERITA’

Nelle palestre si trovano uomini con assenza totale di ipertrofia del polpaccio, motivandola con frasi del tip “tanto non mi diventa grosso, quindi non lo faccio” oppure “non gli alleno perchè gioco già a calcio”  forse dovrebbero solo allenarli per svilupparli. Secondo motivo è la mancanza della fase di allungamento durante l’esecuzione degli esercizi. A tale ragione si racconta che Schwarzenegger "Trovo un blocco di legno, il più alto possibile, ed afferrandomi ad una sbarra lascio che i talloni scendano fino quasi a toccare il pavimento. A questo punto invece di tornare su, resto in posizione per circa un minuto". è dunque fondamentale per far crescere i muscoli in questione dare una buona enfasi sia alla fase concentrica che a quella eccentrica a tal punto che qualche preparatore suggerisce di eseguire il movimento concentrico (salire sulle punte) usando entrambi i polpacci e di scendere in allungamento usandone soltanto uno per aumentare il carico eccentrico. Poliquin nei suoi libri menziona fra le cause di mancata ipertrofia a livello dei polpacci, una non buona trasmissione nervosa causata da problemi alla zona lombare da far valutare e trattare da appositi specialisti e la presenza di eccessivo tessuto connettivo che limita la possibilità di crescita del polpaccio.

POLPACCI AL FEMMINILE

Come devono essere i polpacci di una donna ? spesso ci si sente chiedere questo in palestra. Per essere sexy, devono essere non troppo ipertrofici ma neanche inesistenti. Devono apparire con forma a goccia allungata, possibilmente con caviglie sottili. Con un buon tacco, deve essere visibile, guizzante e scattante. Il pubblico femminile deve quindi cercare di allenare il polpaccio, dandogli tono e definendolo, senza aver paura che diventi ipertrofico in maniera eccessiva in quanto come per gli altri muscoli le donne non hanno una base ormonale in grado di garantire un notevole sviluppo ipertrofico.

I MAGGIORI ESERCIZI PER SVILUPPARE IL POLPACCIO

Il primo esercizio analizzato è la calf machine. Per eseguire bene questo esercizio, ci si deve posizionare, in piedi, con la schiena ben diritta, le spalle sotto alle imbottiture, le punte dei piedi sul rialzo. Partendo da una posizione in cui la caviglia è in flessione dorsale (ricordando l’importanza fondamentale della fase di allungamento), andare in flessione plantare, mantenendo sempre le ginocchia estese; eseguendo l'esercizio con le ginocchia in leggera flessione, si scarica parte della tensione dal gastrocnemio a favore del soleo. Questo esercizio può essere eseguito anche a corpo libero utilizzando un bilanciere e posizionandosi su di un rialzo. Può essere eseguito in maniera bilaterale o monolaterale. Il secondo esercizio analizzato è il donkey calf raise. Per eseguire bene questo esercizio ci si deve posizionare con i piedi sul rialzo, gli arti inferiori tesi, il busto inclinato a 90° con il bacino posizionato sotto l’apposita imbottitura. l’esecuzione è identica a quella vista nell’esercizio precedente. La variante più conosciuta di questo esercizio è quella a corpo libero con una o più persone posizionate a cavalcioni sul fondo della schiena. Il terzo esercizio analizzato è il calf seduto. Per eseguire bene questo esercizio, ci si deve sedere sulla macchina, con la parte distale delle cosce posizionate sotto le apposite imbottiture, e le punte dei piedi posizionate sul rialzo apposito. L’esecuzione è sempre la stessa, da caviglia in flessione dorsale a caviglia in flessione palntare. Questo esercizio sollecita a differenza dei due precedenti maggiormente il soleo, perchè la posizione a ginocchio flesso, come già ricordato toglie carico al gastrocnemio per trasmetterlo al soleo. Anche questo esercizio può essere svolto a corpo libero, posizionando un bilanciere o una serie di dischi sulle ginocchia e mettendo i piedi su di un rialzo, il tutto stando ovviamente seduti su di una panchetta.

TRUCCHI E SUGGERIMENTI 

Per aumentare le dimensioni del soleo eseguire parecchie ripetizioni con poco carico, per aumentare le dimensioni del gastrocnemio eseguire poche ripetizioni con molto carico. Dare molta importanza alla fase eccentrica del movimento, cercando di rimanere nella posizione di massimo allungamento da 1 a 4 secondi prima di iniziare una nuove fase concentrica. Eseguire gli esercizi in maniera lenta e corretta è un ulteriore modo per ottenere buoni risultati, fattore che non si ottiene con un esecuzione rimbalzata o troppo veloce. Introdurre movimenti monolaterali, alternando i due polpacci è sicuramente un ottima strategia; questa tecnica permette anche di ridurre il carico da utilizzare dato che tutto il peso va ad agire solo su un arto, evitando così di sovracaricare la schiena. Si deve porre attenzione ai muscoli della flessione dorsale della caviglia, perchè nel caso fossero in retrazione limiterebbero l’escursione della flessione plantare e quindi della fase negativa degli esercizi per i polpacci. Un altro fattore molto importante è dato dunque, dalla mobilità articolare della tibio-tarsico. Se le caviglie sono bloccate mai al mondo riuscirò ad avere buoni risultati nello sviluppo dei polpacci. Per valutare la mobilità delle caviglie, basta far eseguire uno squat a vuoto e vedere se il soggetto alza o meno i talloni da terra e quindi se ha buona mobilità o meno nelle caviglie. Si dovrà quindi allenare anche la mobilità articolare e l’estensibilità muscolare dei muscoli della gamba, affinchè l’allenamento per i polpacci possa svolgersi nel migliore dei modi.

GIUSTO APPROCCIO ALL’ALLENAMENTO

L’ultima caratteristica dell’allenamento per i polpacci è l’approccio psicologico all’allenamento stesso. In media si cerca di allenare petto e bicipiti due volte a volte tre la settimana e i polpacci solo nelle grandi occasioni ovvero una volta al mese se non di più!! Esorto quindi gli istruttori ad insistere all’infinito a spingere chi si allena ad esercitare tutto il corpo e non solo le parti più si desidera siano in forma. Schwarzenegger racconta che essendo il polpaccio il suo punto debole, aveva deciso di allenarsi con dei pantaloni della felpa tagliati appositamente sotto al ginocchio per esporre i polpacci all'altrui scherno. Arnold dice “Sapevo che se avessi mostrato le mie parti migliori, come petto, braccia o deltoidi. avrei ricevuto soprattutto complimenti, dimenticandomi così ben presto dei miei orribili polpacci. Ho invece continuato ad indossare i calzoni-gogna in modo da non avere scelta: allenare i polpacci tutti i giorni o subire per sempre i commenti degli altri". Se lo ha fatto la “Quercia” non vedo perchè non debba farlo un normale praticante fintess.

FITNESS IN GRAVIDANZA

Di Luca Franzon: l.franzon@libero.it

Praticare fitness durante la gravidanza, apporta numerosi benefici, a tal punto che si assiste a un aumentato desiderio delle donne attive di continuare l’allenamento di fitness e di quelle che non hanno mai fatto attività fisica di iniziare durante la gravidanza.

Se non vi sono complicanze di ordine medicho (come ad esempio il diabete gestazionale o l’ipertensione da gravidanza) le donne gravide che già si allenavano, possono tranquillamente  continuare ad allenarsi durante la fase pre parto, senza incorrere in conseguenze dannose per se stesse o per il nascituro. 

Le donne sedentarie che decidono di iniziare a praticare il fitness durante la gravidanza, come tutte le persone sedentarie, devono incominciare lentamente. Uno studio (Ohtake & Wolfe 1998) ha notato che la risposta della frequenza cardiaca e il RPE sono diminuiti dopo venti settimane di esercizi.  Le donne che hanno partecipato nello studio erano sedentarie prima della loro gravidanza. Il programma di allenamento consisteva nell’allenare 3 volte a settimana il sistema cardiovascolare e dal secondo trimestre la resistenza muscolare. Il fitness in acqua è meglio dell’aerobica per le donne sedentarie perché più sicuro in quanto in ambiente acquatico c’è minor rischio di perdere l’equilibrio. Le macchine cardiovascolari sono meglio del lavoro all’aperto perché sono più sicure.  Le macchine anisotoniche sono da preferire all’uso dei liberi in quanto guidano i movimenti creando meno stress sulle articolazioni.  E’ molto importante parlare con le donne che vogliono incominciare un programma di fitness durante una gravidanza per capire perché vogliono incominciare ad allenarsi proprio in questo periodo. Bisogna ascoltare bene, capire i loro obiettivi e aiutarle a capire se sono raggiungibili o meno. 

Cambiamenti anatomo fisiologici della gestante

Sono numerosi i cambiamenti a cui va in contro il fisico della neo mamma. é dunque fondamentale che la gravida, consulti il proprio ginecologo prima di iniziare o continuare un programma di allenamento,  che deve autorizzare l’eventuale svolgimento dell’attività fisica durante la gravidanza. 

Mediamente nell’arco della gravidanza si ha un aumento ponderale che si aggira sui 10-11 kg di cui: circa 3,5 kg sono a carico del feto, 2 kg a carico del liquido amniotico, alla placenta e alle membrane fetali, 1 kg spetta alle mammelle e i rimanenti 4-5 kg sono da dividersi fra l’aumento di liquidi all’interno del corpo della gravida e all’accumulo di adipe.

Una gravidanza richiede circa 300 calorie/gg per arrivare a un aumento totale da 11 a 18 kg. Una donna in cinta dovrebbe aumentare l’ingestione calorica di circa 300 kcal più le eventuali calorie consumate durante una seduta di esercizio fisico.  

Uno studio fatto da Clapp & Little (1995) ha dimostrato, che le donne che continuano fare esercizi durante una gravidanza acquistano meno peso e immagazzinano meno grasso sottocutaneo (circa 3 kg.) delle donne che hanno smesso di fare attività durante la gravidanza. è fondamentale ricordare alla gravidaa che l’obiettivo di un programma di fitness, effettuato durante la gravidanza, non è la perdita di peso, ma un mezzo per arrivare al giorno del parto in una condizione psico-fisica ottimale perché il tutto proceda nel migliore dei modi.

In gravidanza, si assiste ad un aumento di circa il 15% del metabolismo a causa di varie secrezioni ormonali fra cui la tiroxina, gli ormoni corticosurrenalici e gli ormoni sessuali. Queste variazioni fanno si che la donna abbia spesso caldo. È molto importante sapere che, se un’eventuale praticante fitness sta cercando di rimanere in cinta, temperature corporee troppo elevate a causa di allenamenti intensi o perché praticati in ambienti troppo caldi, potrebbero causare malformazioni a livello del sistema nervoso e quindi pregiudicare la buona riuscita della gravidanza. Per evitare possibili problemi, chi aspira a diventare mamma, deve evitare attività vigorose durante le prime 6-8 settimane. Si dovrebbe evitare di praticare quindi esercizi ad alta intensità sopratutto in posti caldi e umidi. Si dovrebbe allenarsi ad intensità fra il 60-75% della frequenza cardiaca massimale (Formual di Cooper). Non vi sono studi che dimostrano, la presenza di difetti al feto causati da moderata attività fisica. 

Le donne in sovrappeso dovrebbero perdere peso prima della gravidanza.  Le donne in sovrappeso e/o obese corrono maggiormente il rischio di sviluppare: ipertensione cronica, diabete, complicazione nel taglio cesareo, complicazione nella coagulazione nel sangue, incidenza di macrosomia (un feto di dimensioni maggiori per la sua età).  Le donne in sottopeso (10-15% < peso ideale) invece rischiano di svilluppare problemi cardiorespiratori, anemia e parto pre-maturo. 

Le gravide producono più insulina accorciando il tempo in cui il glucosio rimane nel sangue.  Fattore che insieme al cambiamento ormonale, e al metabolismo più elevato, sono causa di liposintesi.

Le modificazioni appena descritte portano a sentire maggiormente i sintomi dell’ipoglicemia (nausea, giramento della testa, svenimento). Una gravida che si allena dovrebbe, consumare uno spuntino a base di carboidrati circa 90 minuti prima di fare esercizio fisico per evitare reazioni ipoglicemiche.  Questo è ancora più importante, se la gravida è colpita dalla “morning sickness” in cui le donne vomitano perdendo nutriente.

In gravidanza si assiste ad un aumento del volume ematico di circa il 30%, aumento che di solito corrisponde alla seconda metà della gravidanza. L’aumento è dovuta all’influenza sia dell’aldosterone sia degli estrogeni sia aumentati dalla gravidanza provocano alta ritenzione idrica. A questo fattore si unisce una maggior produzione di globuli rossi da parte del midollo osseo. Al momento del parto la madre possieda da uno a due litri di sangue in più.

La frequenza cardiaca aumenta di circa 10-15 bpm a riposo e proporzionalmente durante esercizio fisico.

Questo è una delle ragioni per cui le gestanti si sentono più stanche poiché il cuore lavora maggiormente. Per questo motivo che durante esercizi di tipo cardiovascolare è meglio controllare l’intensità con il RPE (valutazione dello sforzo percepito) invece con la frequenza cardiaca che nella gravidanza ha assunto caratteristiche particolari.

Durante l’allenamento, il corpo ha bisogno di più sangue per rifornire di ossigeno i muscoli, in gravidanza è più difficile aumentare la gittata cardiaca dato che è già alterata rispetto alle condizioni normali. Si teme che durante esercizio fisico il sangue sia spostato dal feto ai muscoli che stanno lavorando. Misurazioni effettuate sulle modificazioni indotte dall’esercizio sulla frequenza cardiaca fetale, hanno dimostrato che non vi è nessun cambio indicativo, se non aumenti entro poco tempo di cinque a 15 battiti per minuto, considerati comunque non indicativi. 

Un fattore da tenere in considerazione è la sindrome dell’iposensibilità supina (Supine hypotensive syndrome). Quando una donna in cinta rimane nella posizione supina per troppo tempo può accusare sensazione di vertigini, dovute al fatto che la vena cava, che trasporta il sangue venoso al cuore, può bloccarsi per il peso dell’utero. Se tutto ciò accade bisogna girare la donna sul fianco sinistro, così facendo si libera la vena cava che scorre lungo il lato destro dell’addome. Bisogna limitare il tempo nella posizione supina soprattutto dopo il primo trimestre.

Durante la gravidanza si verifica un aumento della richiesta di ossigeno. Dato dell’aumento del peso corporeo. Oltre al peso il corpo, richiede più ossigeno per l’aumento del proprio metabolismo.  La crescita dell’utero altera le funzioni respiratorie del diaframma, che si trova limitato nella discesa durante la fase inspiratoria. Infatti molte donne in cinta sentono di non poter respirare profondamente. Avviene così un aumento della respirazione toracica.  Per la ridotta abilità del diaframma a contrarsi completamente la respirazione si mantiene superficiale mentre sono utilizzati i muscoli del petto e trapezio per creare più volume nel quale i polmoni possano espandersi.  Durante l’allenamento bisogna insegnare alla donna a inspirare portando le braccia sopra la testa. Questo espande la gabbia toracica, allungando il busto e permettendo al diaframma di contrarsi completamente.

A causa della crescita del feto e della placenta si assiste a un cambiamento nel centro di gravità.  L’aumento a livello addominale porta all’accentuazione della curva lombare. A questa modificazione a carico del baricentro corporeo si associa l’allungamento dei muscoli addominali e il loro indebolimento. Per contro i muscoli della zona lombare sono ipertonici con conseguente aumento della lordosi lombare. 

Durante la gravidanza aumenta la capacità articolare a causa dell’aumento della secrezione di un ormone, la relaxina. Esso è responsabile dell’aumento della lassità articolare per permettere al bacino di compiere la contronutazione e la nutazione che sono movimenti fondamentali per partorire. La relaxina ha effetto su tutte le articolazioni quindi non bisogna lavorare troppo con esercizi che sovraccaricano le articolazioni. azioni.  

Allenarsi in gravidanza

In gravidanza l'attività fisica, può essere intrapresa o proseguita tranquillamente proponendo tutte le attività che inducano un moderato lavoro. Se si è in buone condizioni di salute e in stato interessante che non presenti particolari condizioni di non idoneità all'attività fisica, sarà dunque possibile allenarsi tranquillamente.

Nei primi tre mesi di gravidanza non vi sono controindicazioni nell'eseguire esercizi di raffrorzamento degli addominali in  posizione supina. L'ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) consiglia, infatti, di evitare esercizi in questa posizione dopo il primo trimestre, perché eseguendo esercizio sdraiati sulla schiena si limita il flusso del sangue al cuore, per il peso del feto.

Si deve prestare attenzione alle lezioni musicale molto coreografate, soprattutto quando la pancia comincia crescere. Bruschi cambiamenti di direzione possono provocare distorsioni alle caviglie o cadute.  Molte donne gravide soffrono di edema, ritenzione idrica causata dall’aumento del volume del plasma. La ritenzione idrica, specialmente nella parte inferiore delle gambe può essere ridotta con gli esercizi cardiovascolari.  Per questo motivo è una buona raccomandazione di indossare scarpe di mezza misura più grandi per compensare il gonfiore. Si devono utilizzare esercizi a basso impatto cardiovascolare.  Lo step si può fare, a condizione che non siano lezioni a intensità troppo elevata. Quando la pancia impedisce la visione dello step è consigliato trovare un altro tipo di lavoro cardiovascolare.

Una donna in cinta può continuare o iniziare un programma in sala pesi poiché l’allenamento con i pesi aiuterà a sviluppare una maggior resistenza per il parto e per affrontare meglio le attività collegate al futuro nuovo stile di vita (trasportare il bambino, cambiarlo, lavarlo). Si dovrà lavorare sulla resistenza e non sulla forza. Si dovrebbero eseguire 1/2 set da 10/15 ripetizione con carichi medio bassi. Si deve porre particolare attenzione ai pesi liberi (n.d.r. gli effetti della relaxina sulla lassità delle articolazioni).  Per questa ragione si devono limitare gli esercizi multi articolari dopo il secondo trimestre. Evitare di far eseguire esercizi che stimolino la manovra di Valsava. Ovvero, qualsiasi esercizio durante il quale le clienti debbano trattenere il fiato. Gli esercizi dov’è possibile utilizzare una panca con appoggio per la schiena, sono da preferire, perché è una posizione, dove c’è meno rischio di cadere e di avere stress sugli addominali. Porre attenzione ai movimenti che portano il peso sopra la testa, con conseguente aumento della lordosi lombare. 

La sindrome del tunnel carpale può farsi sentire nelle donne in gravidanza.  L’accumulo di liquidi nel corpo, anche nei polsi, può comprimere il nervo mediano. Nella posizione in quadrupedia assicurarsi che gli esercizi siano eseguiti sulle mani a pugno o in appoggio sulle nocche o ancora meglio su tutto l’avambraccio.  

Lo yoga in gravidanza può essere perfetto per una donna in cinta.  Lo yoga insegna come respirare utilizzando tutta la capacità dei polmoni (pranayama=respirazione di yoga), e aiuta a stare calmi nel momento del bisogno. Lo yoga, insegna come resistere all’istinto di contrarre i muscoli quando c’è dolore (mal di schiena sentito spesso nel ultimo trimestre).  

Fitness dopo il parto

Una volta avvenuto il parto, prende il via la seconda fase, ovvero il recupero della forma psico-fisica post parto. Prima di ricominciare ad allenarsi, si devono aspettare almeno 14 giorni se il parto è avvenuto in modo naturale, 3-4 settimane se il parto è stato fatto con taglio cesareo. Una donna in cinta sanguina (lochia) fino a 2/6 settimane dopo il parto. Se il colore delle perdite dopo tale periodo torna rosso e lucido, significa che l’allenamento è stato troppo intenso, stessa cosa se invece di diminuire il flusso aumenta. Il cambiamento ormonale, presente in gravidanza rimane per 6/16 settimane post parto. Quindi è consigliato seguire tutte le precedenti considerazioni durante questo periodo.  

Sebbene le richieste che sono esternate dalle puerpere in questa fase siano di dimagrire e di recuperare il tono addominale, la prima cosa che bisogna ristabilite è il funzionamento e la tonicità del pavimento pelvico. Circa il 50% delle donne che partoriscono riportano un danno nei supporti pelvici, di queste 10~20% richiedono cure mediche per i loro sintomi. Per risolvere queste problematiche si devono utilizzare i kegel exercise. Questi esercizi consistono del contrarre i muscoli che fermano il flusso dell’urina, questi esercizi tonificano e promuovono l’elasticità e la circolazione del pavimento pelvico.  Avendo il pavimento pelvico tonico, diminuiscono i problemi d’incontinenza urinaria e la sensazione che gli organi stiano cedendo. 

Gli addominali dovrebbero essere accorciati prima di lavorare sulla loro forza. Si può cominciare ad allenarli da subito (entro 24 ore dopo il parto) spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale mentre si espira. Gradualmente si possono aggiungere i pelvic tilt, e il ponte per glutei.

Attenzione alla situazione di diastasi dei retti addominali. La separazione dei muscoli addominali, diastasi recti, accade spesso nelle partorienti. La linea alba si separa per l’allungamento della parete addominale.  

Un esercizio correttivo è il seguente: posizione supina, gambe flesse, incrociare le braccia attorno alla pancia avvicinando il retto dell’addome per dare stabilità. Di seguito espirare spingendo l’ombelico verso il rachide mentre le braccia avvicinano ancora di più il retto dell’addome. 

Allattamento ed esercizio

Uno studio del 1992 ha dimostrato che tanti bambini rifiutano il latte post-esercizio. Un altro studio (Wallace, Inbar & Ernsthausen 1992) ha suggerito che la concentrazione di acido lattico può interessare il gusto. È da ricordare che solo esercizi massimali creano un alto livello di acido lattico. I bambini in questi studi hanno bevuto il latte 30 minuti post esercizio (il livello di acido lattico torna normale dopo circa 60-90 minuti post-esercizio). Un esercizio moderato non aumenta il livello di acido lattico, il volume di latte, il contenuto in grassi nel latte o il pH (Carey, Quinn & Goodwin 1997). Tante donne trovano più comodo di allattare prima.

Le emozioni post-parto

Si parla di "baby blues" per indicare quell'insieme di piccole alterazioni dell'umore che seguono il lieto evento. Un fatto comune? Sembrerebbe di sì se, secondo i dati statunitensi, il baby blues riguarda quasi il 70 per cento delle puerpere e solo il 20 per cento delle neomamme non ha sintomi di sorta. La depressione post-partum invece riguarderebbe 1 donna su dieci. Il baby blues, di solito esordisce due o tre giorni dopo il parto e la neomamma comincia ad avvertire ansia, umore triste e sensazione d’instabilità. Tutto questo può accompagnarsi anche a una certa irritazione immotivata nei confronti del neonato, del coniuge o di eventuali altri figli. Difficile come sempre indicare una causa precisa, tuttavia ci sono diversi fattori concorrenti.  Per cominciare, quello ormonale, giacché dopo il parto sia gli ormoni sessuali (estrogeni) sia quelli prodotti dalla tiroide (che regolano per così dire la produzione di energia) subiscono un calo anche abbondante. allo stesso modo entrano in gioco, come in tutte le forme depressive, i neurotrasmettitori (serotonina, noradrenalina). Tuttavia non si possono trascurare gli aspetti emotivi. Gli specialisti ne pongono l’accento soprattutto su tre, legati tutti all'idea che la donna ha di sé, che sono:

La trasformazione fisica, magari la perdita di una figura snella e attraente

La sensazione di non essere più una persona libera (il bambino pone limiti anche forti alla mobilità); 

La perdita della propria identità e la necessità di costruirne una nuova da donna a donna e mamma.

Concludiamo riportando una frase di Douglas Brookes che dice “Questo relativamente breve e indimenticabile periodo di nove mesi è, secondo la mia opinione, non di fitness o workouts, ma per portare alla luce un bambino sano.”

L'IMPORTANZA DELLA PREPARAZIONE ATLETICA NEL NUOTO

Di Francesco Filippelli

 

In tutte le pratiche sportive la figura del Preparatore Atletico assume un importanza fondamentale,ad oggi nel nuoto questo ruolo è troppo spesso non considerato con la dovuta rilevanza. C’è da fare una doverosa premessa; molte volte ci troviamo di fronte ad allenatori/preparatori/ che credono di avere le giuste caratteristiche per supplire a questa figura non riuscendo a scindere il lavoro in acqua con quello a secco,considerando gli allenamenti in palestra come un attività finalizzata solo alla prevenzione degli infortuni. È vero che i nuotatori a causa dei molti km fatti si trovano molte volte ad avere problematiche di tipo muscolo-tendineo,ma è altresì vero che la sola prevenzione effettuata magari con 15/20 min di esercizi con elastici non può essere considerato un lavoro funzionale al tipo di attività svolta. Ma andiamo per ordine; perché e come svolgere la preparazione atletica per il nuoto? Le risposte alla prima domanda possono essere molteplici, possiamo esaminare uno studio di Drinkwater che valutava la densità ossea  di un gruppo di nuotatori,sollevatori di peso e corridori rispetto ad un normale gruppo controllo di pari età,prendendo in esame radio,femore e colonna vertebrale. Fra i tre gruppi di atleti i nuotatori  risultavano quelli con la densità ossea peggiore (dietro ai corridori e i sollevatori di peso)  presentando addirittura una regressione ai livelli del radio e della colonna vertebrale rispetto anche al gruppo controllo. Molto probabilmente questo è derivato dall’effetto anti-gravità dell’acqua che limita l’attività degli osteoblasti (cellule che si occupano di produrre la matrice organica del tessuto osseo).  Lo scheletro umano reagisce agli stimoli opponendo resistenza,la forza di gravità”costringe” il nostro organismo a produrre ossa in grado di opporsi ad essa.  In riferimento a problemi di natura muscolo-tendineo,ma anche articolare, troviamo la famosa sintomatologia della “spalla del nuotatore” , dovuta meccanicamente ad un movimento ciclico e continuo e al gesto atletico(soprattutto nel crawl e nel delfino) di spostare il braccio al di sopra del piano della testa (overhead).

Questo insieme di fattori porta ad una lassità legamentosa,con infiammazioni tendinee che possono avere ripercussioni all’interno dell’articolazione stessa. Facendo una rapida classificazione i muscoli maggiormente utilizzati nei nuotatori sono: Gran Dorsale,Pettorale,Sottoscapolare e Grande Rotondo tra gli intra-rotatori, Sottospinato e Piccolo Rotondo tra gli extra-roatori(abbiamo per il momento tralasciato gli estensori e flessori e la parte inferiore del corpo).  Tale divisione crea uno squilibrio evidente tra le due categorie  portando uno scompenso di tipo muscolare nell’esecuzione del gesto atletico, causando una patologia chiamata “inpigment” o “Sindrome da conflitto”,aggravata  anche all’utilizzo di vecchie metodiche di allenamento,dove i muscoli principali erano anche allenati in palestra senza considerare che in questo modo lo squilibrio muscolare veniva accentuato. Così facendo viene meno il concetto di “armonicità della spalla” dove la rigidità e una cattiva mobilità possono portare questo genere di patologie. È da questi fattori di tipo preventivo (per non considerare l’aspetto prettamente atletico) che nasce il bisogno di lavorare in palestra in maniera armonica e completa. Un allenamento con i sovraccarichi (tenendo sempre in considerazione età,struttura morfologica e specialità dell’atleta in questione) unita ad un protocollo di rinforzo per la Cuffia dei Rotatori  sarà importante per fornire una sorta di “prevenzione primaria” dagli infortuni. Da questo concetto prenderà forma il nostro programma di allenamento,che dovrà essere fatto in sinergia con la programmazione in acqua,cercando di riequilibrare gli scompensi dovuti all’attività natatoria e andando a colmare eventuali lacune di tipo atletico.  Dato che la preparazione atletica ci deve garantire quel “qualcosa in più” che è difficile ricercare nell’allenamento in acqua,è importante quindi  una suddivisione specifica;

-Per specialità

-Per distanza 

-Specialità

Non possiamo allenare tutti i nuotatori allo stesso modo,è ovvio che a seconda dello stile scelto le esigenze saranno diverse;infatti come tutti sappiamo i quattro stili impongono un coinvolgimento muscolare generico,ma specifico in alcuni gruppi. In passato la specialità diventava la “conseguenza”del programma di allenamento,basti pensare che chi faceva stile libero lavorava quasi esclusivamente su Dorsali,Tricipiti e Quadricipiti,oppure il ranista era solito a fare un numero impressionante di Squat ecc. ecc. Pur avendo un occhio di riguardo per i muscoli principali della specialità in questione sarà importante mantenere una globalità di allenamento muscolare, sia per non sovraccaricare i muscoli primari,ma anche per non imbattersi nelle problematiche che abbiamo trattato precedentemente 

-Distanza

È in questo settore che troviamo le difficoltà maggiori, in quanto le sedute di allenamento dovranno obbligatoriamente assumere la forma di programmi personali in base alla distanza di gara e dei meccanismi energetici coinvolti. È ovvio che a seconda della distanza la programmazione in palestra assume una rilevanza fondamentale,soprattutto nelle distanzi brevi o prettamente veloci(50/100 ma anche 200m). 

Nel prossimo articolo tratteremo in maniera specifica la distanza e lo stile scelto,assieme alle metodiche d’esercizio più indicate.

Francesco Filippelli

Personal Trainer

Docente CSEN Pistoia

Se vuoi avere consigli sulla preparazione fisica specifica sul Nuoto contatta Francesco all’indirizzo e-mail fili.fra@virgilio.it