ALLA RICERCA DELL’ACIDO LATTICO!!!

Partiamo con lo sfatare alcuni miti sull’acido lattico. Il dolore che ventiquattro o quarantotto ore post allenamento si avverte a livello muscolare non è assolutamente dato da accumulo di acido lattico. In quanto lo smaltimento dell’acido lattico avviene in trenta minuti se faccio un restauro in esercizio ovvero un defaticamento, oppure in un’ora se non faccio defaticamento. Di conseguenza capirete che i dolori che si avvertono i giorni successi all’allenamento sono dovuti a  lesioni tessutali delle fibre muscolari, produzioni di sostanze alogene che stimolano i recettori del dolore dovuta a ischemia muscolare da allenamento, microtraumi del tessuto connettivale e di quello tendineo. 

Tecniche che stimolano una grossa produzione di acido lattico sono cosa buona e giusta per chi vuole aumentare la propria muscolatura. L’acido lattico fa si che il ph del sangue diminuisca e a questo fenomeno si associa un notevole aumento di secrezione del GH. L’accumulo di acido lattico è interessante anche perché essendo il glicogeno il suo substrato energetico, nel momento in cui il muscolo supercompenserà si avrà una reazione inversa durante la quale si avrà produzione di glicogeno che andrà a rimpinguare le scorte muscolari dando così fenomeno di ipertrofia. Un po’ di lattato sfugge alla distruzione nel sangue e passa nei testicoli dove stimola la produzione di testosterone. Infine l’acido lattico a livello muscolare attiva l’androstenedione trasformandolo in testosterone pronto all’uso, cosa  non da poco visto che il testosterone di solito viene inattivato al 90% dalle SHBG e dall’albumina a livello circolatorio con relativa difficoltà ad arrivare a livello muscolare.

Adesso che abbiamo messo in luce le regole del gioco, dobbiamo solo metterle in pratica. Ovvero come produrre fiumi di acido lattico mediante l’allenamento?  Non sto ad elencare e spiegare i vari metabolismi energetici del corpo umano perché ci vorrebbe troppo tempo e spazio. Ci limitiamo a dire che si ha grossa produzione di acido lattico quando si effettuano esercizi alla massima potenza per un periodo di tempo compreso tra 1 e 3 minuti.

Elenco due metodiche con cui si può arrivare al nostro ambito traguardo:

1) utilizzo di carichi pesanti con recuperi brevissimi in modo da non dar modo al corpo di smaltire              l’acido lattico accumulato.

2) carico medio-alto ripetizioni elevatissime. Ad esempio si può arrivare anche a fare 100 reps con piccolissime pause quando non si riesce più a proseguire.

Concludo questo articolo con un consiglio per le ragazze che vogliono migliorare fisicamente. Abbandonate le serie infinite di slanci per i glutei,  perchè oltre ad essere quasi inutili causa intensità inesistente, fanno si che il corpo produca acido lattico che nel caso del gentil sesso  contribuisce alla formazione della CELLULITE!!!. Quindi addio agli slanci e benvenuto al caro e sempre utile SQUAT!!

ACID LACTIC TRAINING

ALLENAMENTO A

Panca orizzontale 1 x 50

Croci ai cavi bassi 1 x 100

Croci manubri panca 30° 1 x 50

Distensioni panca 30° con manubri 1 x 50

Chest press 1 x 100

Lento avanti 1 x 100

Alzate laterali 1 x 50

Alzate frontali 1 x 50

Alzate a 90° 1 x 50

Tirate al mento 1 x 100

French press 1 x 100

Push down 1 x 100

Estensioni 1 braccio dietro la nuca 1 x 100

ALLENAMENTO B

LEG EXTENSION 1 X 100

SQUAT 1 X 100

LEG PRESS 1 X 100

HACK SQUAT 1 X 100

LEG CURL 1 X 100

STACCO GAMBE TESE 1 X 100

CALF IN PIEDI 2 X 100

CALF SEDUTO 2 X 100

CRUNCH 2 X 50

CRUNCH INV. 2 X 50

ALLENAMENTO C

LAT MACHINE AVANTI 1 X 50

REMATORE BILANCERE 1 X 50

PULLEY 1 X 100

PULL-OVER 1 X 100

STACCHI DA TERRA 1 X 50

IPEREXTENSION 1 X 50

CURL BILANCERE 1 X 100

CURL CON MANUBRI 1 X 100

PANCA SCOTT 1 X 100

HAMMER 1 X 100

MI DIMENTICAVO DI DIRE CHE L’ACIDO LATTICO NON FA MALE 24/48 ORE POST ALLENAMENTO, MA DOPO QUESTA TABELLE SICURAMENTE I VOSTRI MUSCOLI SARANNO IN FIAMME!!!!

LA DIETA DEL GRUPPO SANGUIGNO

“Quando un globulo rosso incontra un alimento si verifica una reazione chimica filogeneticamente antichissima, codificata nel corredo genetico
individuale.” (Mangani, Panfili, 2002)

“Visto che tutti gli individui sono diversi l’uno dall’altro, non ritengo logico che essi debbano nutrirsi allo stesso modo. Per conservare la salute e per combattere le malattie è indispensabile tener conto di queste peculiarità”. (J. D’Adamo)

La dieta del gruppo sanguigno, nasce negli anni 80 con Peter D’Adamo, che prosegue le orme del padre James D’Adamo. Questo protocollo alimentare, si basa sulla considerazione che i diversi gruppi sanguigni sono probabilmente comparsi nell’evoluzione umana in base al diverso tipo di alimentazione seguito nel corso della storia. Questa teoria, secondo la quale il gruppo sanguigno rispecchia una predisposizione genetica verso un particolare tipo di alimentazione, viene avvalorata dagli studi paralleli effettuati su particolari proteine presenti negli alimenti, le lectine (Freed, 1985; Helm, Froese, 1981).

Il gruppo sanguigno più antico è lo 0, gruppo tutt’ora più diffuso a livello planetario. I nostri più remoti antenati erano essenzialmente dei cacciatori-raccoglitori e la loro dieta era a base di  carne, frutta, bacche. In seguito all’introduzione dell’agricoltura e dell’allevamento si diffuse il gruppo “A”. Questo probabilmente a causa delle variate abitudini alimentari nonché della selezione naturale dovuta alle varie epidemie infettive, a cui  i portatori di questo gruppo sanguigno risultavano particolarmente resistenti. Allorchè gli uomini iniziarono a migrare verso i territori del nord, più freddi e inospitali, ad esempio attorno all’himalaya (attuali pakistan ed india) si sviluppò, probabilmente per cause climatiche, il gruppo sanguigno “B”. Successivamente comparve il gruppo sanguigno “AB”, il più recente e più raro (riscontrabile in meno del 5% della popolazione mondiale), sviluppatosi probabilmente in seguito alle vittorie dei barbari sui romani ed alla conseguente promisquità fra le due etnie che fino a allora erano rimaste rigorosamente separate.

   
Secondo D’adamo, quindi, a seconda del gruppo sanguigno di appartenza, ogni individuo sarà geneticamente adatto ad alimentarsi con diversi tipi di alimenti. Lo stesso consiglia quindi di nutrirsi con i cibi per i quali il nostro organismo è stato settato e calibrato nel corso di migliaia o milioni di anni di evoluzione.

Il ricercatore divide, a seconda del gruppo sanguigno di appartenenza, gli alimenti in 3 diverse categorie:

• benefici:  oltre a fornire calorie e nutrienti, questi alimenti posseggono qualità funzionali tali da farli agire come medicine. all’interno di questo gruppo si trovano i cibi specifici per la perdita di grasso.
• indifferenti:  agiscono come normali cibi e non possiedono particolari proprietà  funzionali. 
• nocivi:  sono cibi da evitare, in quanto agiscono come sostanze tossiche. peraltro  sono anche i cibi che promuovono l’aumento di grasso.

GRUPPO 0 Come detto in precedenza, il gruppo sanguigno 0 è il più antico e il più comune (quasi il 50% della popolazione del pianeta ha questo gruppo): comparve circa 40000 anni fa in Africa, quando lavita dell’uomo primitivo si basava essenzialmente sulla caccia e il suo unico nutrimento era costituito dalla carne (Zittlau, 2008). Pare che i nostri più antichi avi fossere dotati di un sistema digerente, in grado di  metabolizzare al meglio le proteine animali, salvaguardandolo allo stesso tempo  dagli agenti patogeni che poteva contrarre dagli animali stessi. Altra caratteristica di questo gruppo pare sia, la presenza di un sistema tampone antiacido molto efficace per garantire all’organismo un equilibrio acido-basico ottimale, vista la grande produzione di scorie acidificanti date dall’elevato consumo di proteine animali. Gli alimenti consigliati ai soggetti di questo gruppo sono, le carni rosse e la
selvaggina, ma anche frutta e verdura in abbondanza per bilanciare l’acidità data dall’utilizzo delle proteine animali. A tal proposito, per non sovraccaricare la funzione renale nello smaltimento delle tossine acide, ai soggetti con questo gruppo sanguigno si consiglia di bere molta acqua. Gli alimenti sconsigliati sono invece i cereali,  che chi appartiene a questo gruppo dovrebbe consumare in modo moderato. Assolutament sconsigliato il latte in quanto dopo i primi mesi di vita la capacità di produrre l’enzima lattasi si riduce drasticamente.

GRUPPO A

Questo gruppo comparve circa 20000 anni, a seguito delle migrazioni verso nord, motivate dalla scarsità di animali da caccia con conseguente incapacità da parte delle popolazioni di soddisfare le proprie esigenze alimentari. Questo portò gli uomini preistorici a spingersi alla ricerca di luoghi che garantissero maggior cibo per tutti e a iniziare a  nutrirsi di bacche, noci, radici e, coloro che si diressero verso le coste, anche di pesce. L’uomo, da cacciatore e nomande cominciò a diventare più stanziale, a vivere in comunità e a dedicarsi sia all’agricoltura che all’allevamento. Secondo D’Adamo, il gruppo 0 non era più in grado di rispondere alle nuove condizioni di vita. I nuovi stimoli ambientali e alimentari, tipo dover metabolizzare prodotti vegetali o proteine del pesce richiedeva caratteristiche biologiche diverse, che portarono modificazioni a livello delle caratteristiche del sangue finché si venne a creare un nuovo gruppo sanguigno, il gruppo A, che potesse garantire la sopravvivenza in una fase di grande cambiamento. Il vivere in comunità aveva portato anche allo sviluppo e alla trasmissione di fattori patogeni fra i membri della comunità. Anche questo problema indusse le modifiche a livello del sangue, risolvendole. Tutt’ora il gruppo A garantisce una elevata resistenza alle infezioni da parte di agenti esterni. Questo gruppo sanguigno interessa circa il 45% della popolazione. Gli alimenti consigliati per questi soggetti sono quindi i cereali, i legumi, la frutta e la verdura; le carni rosse e i latticini sono invece sconsigliati poiché diminuiscono la disponibilità di energia dell’organismo.

GRUPPO B

Questo gruppo comparve in Asia centrale nelle popolazioni di pastori mongoli circa 15000 anni fa tra le popolazioni mongoliche di pastori nomadi. Motivazione della nuova mutaziona a livello sanguigno fu la necessità di rispondere alle condizioni climatiche, che in quelle zone rendevano dura la sopravvivenza. Era necessaria una struttura corporea che permettesse una grande resistenza al freddo e una grande capacità di adattamento a condizioni di vita molto difficili. Chi appartiene al gruppo sanguigno B presenta un sistema immunitario in grado di garantire al soggetto un’ottima difesa dalle malattie da raffreddamento, associato alla tendenza ad accumulare depositi di adipe con funzionalità di isolamento termico. Ulteriore caratteristica di questo gruppo e la presenza di un un sistema digerente molto forte che da a qeusto grupo la possibilità di tollerare nel complesso un maggior numero di alimenti. Gli alimenti consigliati a questo gruppo sono, carni magre, frutta, verdura in particolare a foglia verde e pesce;  gli alimenti da limitare sono pane, pasta e pizza, in quanto sembrano provocare stanchezza e interferire con il corretto funzionamento dell’insulina. Da evitare i crostacei. Questo gruppo sanguigno interessa circa il 10% della popolazione.

GRUPPO AB

È il gruppo sanguigno più raro a tal punto che è presente solamente nel 2-3% della popolazione. La sua comparsa risale a circa 1500 anni fa, a causa della mescolanza fra le razze presenti sulla terra in quel momento che appartenevano ai gruppi  A e B. La teoria che va per la maggiore sostiene che vi è stata una mescolanza fra le  popolazioni mongole, prevalentemente di gruppo B, e i popoli caucasici, prevalentemente di gruppo A. Ovviamente i soggetti che appartengono a questo gruppo presentano un misto di caratteristiche  sia del gruppo A che del gruppo B. Caratteristiche che secondo D’Adamo, garantirebbe una maggior protezione dalle malattie autoimmuni come le allergie, l’artrite, il morbo di Crohn, rendendo però questi soggetti più vulnerabili ai tumori, in quantoil sistema immunitario non incline ad aggredire il proprio organismo e quindi pare essere meno in grado di eliminare eventuali cellule degenerate del proprio sistema. Gli alimenti consigliati per questi soggetti sono il pesce, le carni magre e la verdura. Da limitare la pasta e i prodotti a base di farina di frumento così come i latticini soprattutto in caso di sovrappeso o di  produzione eccessiva di muco. Da evitata la carne rossa.

 

Come tutte le teorie anche quella della “emodieta” non è esente da critiche. Il mondo scientifico si è dimostrato  fortemente scettico nei confronti delle teorie di D’Adamo, in quanto il naturopata statunitense non porta nessuna prova scientifica a supporto delle sue affermazioni che, per certi versi, possono essere definite come una sorta di “filosofia dietologica”. E' altrettanto vero che questa dieta a livello mondiale ha trovato parecchi sostenitori, in quanto teoria affascinante, basata sull’evoluzione della specie umana che ha visto la comparsa dei diversi gruppi sanguigni come conseguenza di caccia, agricoltura e nomadismo.
Come sempre la verità molto probabilmente sta nel mezzo ! E' anche vero che tentar non nuoce e quindi perchè non provare a seguire per un periodo questa filosofia alimentare per poi valutare come ci si sente e che tipi di risultati si sono raggiunti.

COME ESSERE FITNESS E VEGETARIANE...!!

Per dieta vegetariana si intende un tipo di alimentazione che esclude rigorosamente il consumo di carne e dei suoi derivati. Le scelte che portano un soggetto a diventare vegetariano, spesso si basano
su principi filosofici, religiosi o salutistici: Le principali diete vegetariane sono quindi classificabili in:

• Dieta Vegetariana: esclude qualsiasi prodotto animale comprese le uova e il latte;
• Dieta Vegan o Vegetaliana: oltre ad escludere gli stessi prodotti della dieta vegetariana, esclude anche tutti gli alimenti non prodotti in modo naturale e biologico;
• Dieta latto-ovo vegetariana: esclude la carne, il pesce, il pollame, ma non le uova, il latte e i latticini;
• Dieta latto-vegetariana: simile alla precedente, ma esclude anche il consumo di uova;
• Dieta fruttariana: questo tipo di dieta si limita al consumo di frutta fresca e secca.

Onde evitare di incorrere in carenze alimentari o di consumare pasti sbilanciati a livello di apporto di
sostanze nutritive, la dieta vegetariana deve essere fatta in modo molto preciso, pena, squilibri alimentari importanti nocivi alla salute. I regimi dietetici vegetariani, vegetariani e fruttariani, fondati sull’assunzione di prodotti vegetali possono presentare il problema di apportare uno scarso quantitativo di proteine  giornaliero. Per ovviare a questo problema è opportuno introdurre nell’alimentazione integratori alimentari, farina di castagne o di banane, semi proteici anche sottoforma di creme dolci, chicchi di cereali, e legumi germogliati. Inoltre è fondamentale abbinare in maniera corretta le proteine vegetali in modo da non causare deficit degli aminoacidi essenziali, indispensabili per formare nuove strutture proteiche.

 

La tabella sottostante indica le carenze aminoacidiche di alcuni alimenti vegetali e come integrare con altri vegetali per non creare deficit nutrizionali.

Nell’antica grecia si dava carne di lepre ai corridori e carne di toro ai lottatori, creando il mito delle proteine animali negli sportivi. Si può essere sportivi anche se si è vegetariani ?

Il più famoso atelta della storia vegetariano è Carl Lewis 10 mediagli olimpiche di cui 9 d’oro !!! Lewis ha dichiarato “è un mito che i muscoli, forza e resitenza richiedono il consumo di grandi quantità di alimenti di origine animale. Questo mito ha cominciato a circolare ancora prima che qualcuno parlasse di proteine. il tuo corpo è il tuo tempio. Se lo nutri correttamente starà bene ed aumenterà la longevità”.

 Quindi anche un vegetariano può raggiungere elevatissimi livelli di performance sportiva.

Le critiche che maggiormente vengono fatte all’alimentazione vegetariana sono:

• I vegetali non possiedono tutti gli aminoacidi essenziali e hanno un valore biologico decisamente inferiore rispetto a quelle di origine animale;
• I vegetali sono poco biodisponibili di minerali come ferro, calcio, magnesio, zinco, selenio e vitamine soprattutto la vitamina B12. I rischi maggiori di tali carenze si corrono in periodi particolari come la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia e l’adolescenza quando il fabbisogno di queste sostanze è maggiore. 
• L’assorbimento di questi microelementi è ulteriormente limitato dalle fibre vegetali. Soprattutto il ferro di origine vegetale si dimostra molto poco biodisponibile, per cui occorre migliorarne l’assorbimento con alimenti ricchi di vitamina C.

Gli studi su un migliore stato di salute dei vegetariani rispetto a soggetti che seguono un’alimentazione tradizionale non sono conclusivi, in quanto nella maggior parte dei casi i vegetariani oltre a seguire un particolare regime alimentare pongono maggiore attenzione di altri allo stato generale di salute e si astengono da fumo e alcol.

I vantaggi di un alimentazione vegetariana sono:

• è un alimentazione che favorisce la disintossicazione di fegato e reni riducendo allo stesso il tempo il carico di lavoro che richiede una dieta con proteine animali;
• introduzione di alti quantitativi di alimenti ad elevata azione antiossidante e protettiva .
• minor tasso di mortalità per malattie cardiovascolari
• minori livelli di colesterolo
• minor tasso di mortalità per patologie tumorali
• pressione sanguigna più bassa
• valori di BMI inferiori e minore esposizione al rischio di obesità e alle patologie correlate.

Ecco un esempio di dieta vegetariana per chi pratica fitness. Nel caso voleste provare questa alimentazione, chiedere sempre al proprio medico un parere in modo che se presentate patologie o disturbi vari vi possa dare il via libera o meno alla pratica di questo tipo di alimentazione. Nella scelta degli alimenti può essere interessante seguire la piramide alimentare del vegetariano.

COLAZIONE

THE + 10/15 FRUTTOSIO
oppure
1 bicchiere di SUCCO DI FRUTTA AL NATURALE
OPPURE
1 bicchiere di  LATTE DI SOIA
30/40 GR FETTE BISCOTTATE O WASA O GALLETTE+20 MIELE O MARMELLATA SENZA ZUCCHERO
oppure
30/40 GR DI BISCOTTI SECCHI SENZA ZUCCHERO AGGIUNTO

META' MATTINA

125 YOGURT DI SOIA + 1 PACCHETTO CRAKERS
oppure
150 DI FRUTTA O SPREMUTA + 1 PACCHETTO CRAKERS
oppure
UN PACCHETTO DI CRAKERS + 1 frutto
Oppure
UNA MOUSSE MAGRA VALSOIA

PRANZO

60/70 PASTA (anche di Farro o Kamut) O RISO
OPPURE 50% PASTA + 50% LEGUMI)
VERDURE MISTE (Possibilmente crude) + 20 OLIO al 50% OLIVA e 50% lino o girasole

META' POMERIGGIO

125 YOGURT DI SOIA + 1 PACCHETTO CRAKERS
oppure
150 DI FRUTTA O SPREMUTA + 1 PACCHETTO CRAKERS
oppure
UN PACCHETTO DI CRAKERS + 1 frutto
Oppure
UNA MOUSSE MAGRA VALSOIA

CENA

150/200 DI TOFU O SEITAN (O ALTRI PREPARATI A BASE DI SOIA)
oppure
100 gr MIX DI LEGUMI (CECI, SOIA, LENTICCHIE)
Oppure
MINESTRONI O ZUPPE CON LEGUMI E CEREALI (ORZO, FARRO)
SEMPRE: VERDURA MISTA + 20 GR mix OLIO
25/30 GR WASA O GALLETTE O PANE AZIMO

SE GRADITE USARE NOCI O NOCCIOLE O MANDORLE O ARACHIDI o altri semi sia negli spuntini che nei pasti principali

Se si vuole alzare la quota proteica si possono inserire degli integratori a base di proteine in polvere della soia e nei vegetariani che accettano uovo e latte anche di derivat di questi due alimenti. Interessante l’assunzione di un integratore multivitaminico per colmare eventuali carenze causate dal regime alimentare vegetariano.

Non dimentichiamoci che il forse più potente animale presente in natura il gorilla è vegetariano e sicuramente non si presenta scarso di muscolatura....

POSTURA CORRETTA E POSTURA SCORRETTA

Molto probabilmente la postura perfetta non esiste vista la mole di situazioni che il corpo si trova a gestire in continuazione. Si cerca però tramite una serie di valutazioni di cercare di inquadrare il corpo, di suddividerlo in zone e di vedere se queste sono in equilibrio o meno e quando non lo sono se sono in compensazione fisiologica o meno.

Il soggetto verrà analizzato in posizione ortostatica (in piedi) nei tre piani dello spazio (frontale, sagittale e trasverso) e potrà essere posizionato dietro un posturoscopio, strumento fatto a griglia delle dimensioni di un uomo su cui sarà tracciata la verticale di Barrè o linea sagittale. In antero posteriore, in assenza del posturoscopio, si utilizza il filo a piombo che coincide con la linea centrale di gravità che passa per:

• il centro di gravità della testa che si trova a livello delle apofisi clinoidee posteriori della sella turcica dello sfenoide 
• avanti all’apofisi odontoide 
• i corpi vertebrali di C3, C4, C5 
• il corpo vertebrale di L3 
• il promontorio sacrale 
• la metà dell’articolazione coxo-femorale 
• la metà del ginocchio 
• l’articolazione astragalo scafoidea.
  

Questa linea di gravità, quando il soggetto viene esaminato di profilo, si materializza con i seguenti reperi:

• il trago dell’orecchio 
• l’articolazione acromio-claveare 
• il gran trocantere 
• la metà del condilo esterno della tibia 
• la caviglia al davanti del malleolo esterno. 

All’interno passa per: 

• apice del cranio 
• apofisi ontoidea di C2 
• corpo vertebrale di L3 
• al centro del poligono di appoggio 

Oltre alla verticale di Barrè durante la valutazione posturale del soggetto si osserva e si valuta se sono in equilibrio e simmetria svariati punti. Anteriormente si avranno come punto di riferimento:

• la linea bipupillare 
• la linea bitragalica 
• la inea interlabbiale 
• la linea biacromiale 
• la linea intermammaria 
• la linea delle spine iliache antero superiori 
• la linea dei polsi. 

Sempre anteriormente si valuterà se il mento, l’apofisi xifoidea dello sterno e l’ombelico sono posizionati sulla stessa linea. Un ulteriore punto di valutazione sarà il così detto triangolo della taglia formato dalla linea del fianco con il braccio. Di solito chi ha la scoliosi ne ha uno più corto dell'altro. 

Posteriormente si avranno come punto di riferimento:

• la linea biacromiale 
• la linea delle scapole 
• la linea bis iliaca 
• la linea glutea 
• la linea delle pliche delle ginocchia 

Sempre posteriormente si valuterà se la settima vertebra cervicale e la cresta mediale dell’osso sacro sono posizionati sulla stessa linea.

• 
  Dall’osservazione potranno essere rilevate eventuali variazioni di posizione rispetto ad un modello ideale. Si valuteranno inoltre, asimmetrie e rotazioni dei segmenti scheletrici nonché la presenza di zone di alterato trofismo e/o tono muscolare
  
  Oltre alla valutazione dei reperi appena elencati, per giudicare la postura di un soggetto e le eventuali modificaizioni che essa presenta sarà importante andare a valutare ed analizzare particolari zone del corpo. 
  
  Piano sagittale: 
  
  
  • freccia cervicale (6/8 cm) 
  • piano delle scapole 
  • freccia lombare (4/6 cm) 
  • piano dei glutei 
    Piano frontale 
  • tutte le linee viste in precedenza 
  • armonia morfologica del cranio e del viso Piano orizzontale 
  • piano delle scapole 
  • piano dei glutei
  Berndar Bricot afferma che più del 90% degli individui uno squilibrio del sistema posturale. Squilibrio che sarà da valutare su tre piani dello spazio.
  Sul piano sagittale si può assistere a:
  
  
  • aumento delle frecce cervicali e lombari con conseguente aumento delle curve fisiologiche (iperlordosi ) 
  • diminuzione delle frecce cervicali e lombari con conseguente diminuzione delle curve fisiologiche (rettilineizzazione) 
  • piano scapolare posteriore 
  • piano scapolare anteriore 
    Sul piano frontale si può assistere a: 
  • bascula delle spalle 
  • bascula del bacino 
  • la bascula può essere omolaterale o contro laterale 
  
  
  
  
• Sul piano trasverso si può assistere a: 
• cingolo scapolo omerale avanzato da un lato 
• cingolo scapolo omerale e cingolo pelvico avanzati dallo stesso lato 
• cingolo scapolo omerale e cingolo pelvico avanzati su lati opposti 

COME LIMITARE E DIMINUIRE LA RITENZIONE IDRICA E LA CELLULITE CON IL CIRCUITO P.H.A.

Il sistema Peripheral Heart Action venne fu codificato dal Dr. Arthur H. Steinhaus negli anni 50', divendendo però popolare solamente negli 60' grazie a Bob Gajda giovane culturista, vincitore nel 1966 del Mr. America. Gajda scrisse del P.H.A. su diverse riviste del settore culturistico. Gli articoli parlavano di un sistema di allenamento in grado di  dare una notevole enfasi sullacontinua circolazione sanguigna, e sul fatto che non si doveva congestionare la cicolazione in un'unica area o in un unico gruppo muscolare tramite set allenaneti consecutivi. Gajda diede così risalto al concetto del circolo sanguigno attraverso tutta la muscolatura del corpo, citando nei proprio articoli il suo mentore il professor Arthur H. Steinhaus, come colui che lo aveva influenzato in maniera importante sull'elaborazione della teoria del PHA. Steinhaus fu uno dei fondatori del American College of Sports Medicine (ACSM). Il P.H.A. raqggiunse il suo picco di notorietà grazie ad Arthur Jones che lo rese più popolare diffondendolo all'interno del corpo militare statunitense.

 

Il Cardio-PHA training consiste nell’esecuzione di uno o più circuiti che si differenziano dal CFT per l’ordine preciso secondo il quale devono essere stimolati i differenti settori corporei. Il Cardio-PHA (Peripherial Heart Action) training prevede infatti lo stimolare di seguito, con opportuni esercizi, distretti corporei il più possibile “lontani” tra loro. Un esercizio per gli arti inferiori, ad esempio, sarà immediatamente seguito da un esercizio per gli arti superiori. È evidente quanto tale strategia allenante si riveli decisamente più intensa rispetto ad un allenamento CFT classico, in quanto richiederà un notevole lavoro cardiovascolare, al fine di pompare e ridistribuire repentinamente il flusso ematico in distretti corporei diversi e situati alle diverse estremità corporee. Gli adattamenti indotti dal Cardio-PHA training sono apprezzabili sia a livello cardiovascolare, che a livello di riduzione del grasso corporeo, in quanto l’utilizzo di tale metodica induce un marcato aumento del metabolismo basale nelle ore post esercizio. Il Cardio-PHA training è estremamente interessante ed efficace nelle donne, soprattutto se sofferenti di problemi circolatori o cellulite a livello degli arti inferiori. Ciò in quanto consente un rapido riflusso sanguigno verso l’alto dai distretti corporei inferiori e previene un eccessivo ristagno in tali zone di acido lattico, tossine e cataboliti.

Un tipico allenamento PHA prevede una serie di esercizi che colpiscono la parte superiore e inferiore, con l'intenzione di alternare un esercizio per la parte superiore del tronco e uno per gli arti inferiori, o per lo meno non nella stessa area coinvolta nel precedente esercizio. Un tipico allenamento PHA utilizza 5-6 esercizi differenti eseguiti consecutivamente per 5-6 cicli, con un aumento del carico ad ogni ciclo. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per almeno 10-12 ripetizioni, passando rapidamente da un esercizio all'altro, e riposando il minimo tempo necessario per riuscire a svolgere l'esercizio successivo aumentando prograssivamente l'intensità. Nessuna serie viene portata al cedimento muscolare (RM) e l'ultimo ciclo dovrebbe risultare particolarmente duro da eseguire. Questo allenamento dovrebbe durare circa 35-45 minuti, a seconda del livello di forma fisica.

IL DIARIO ALIMENTARE

Di Luca Franzon: l.franzon@libero.it

Quante volte avete pronunciato la fatidica frase da lunedì mi metto a dieta !!! Quante diete avete iniziato senza riuscire a portarle a termine ? Quanto la vostra psiche o situazione mentale influisce sul vostro modo di mangiare ? Come e quanto mangiate ?
Difficile rispondere a queste domande !
Cerchiamo allora di capire perchè è utile tenere un diario alimentare. Le motivazioni possono essere tante. Ad esempio:

• Per sapere cosa si mangia abitualmente;
• Per sapere se nei giorni feriali si mangia in maniera uguale o diversa rispetto ai week ens;
• Per sapere se ci sono situazioni nelle quali è particolarmente difficile mangiare in maniera corretta (in compagnia, a casa, davanti alla tv, mentre si studia, mentre si cucina);
• Per sapere cosa si mangia quando sgarrando ci si abbuffa;
• Per sapere se i cibi che si scelgono quando si esagera sono quelli che abitualmente vengono evitati durante la dieta;
• Per sapere cosa scatena gli episodi di alimentazione eccessiva;
• Per sapere a cosa serve il cibo (scaricare le tensioni, per gratificarsi, per riempire un vuoto).

Leggete il seguente esempio e cercate di fare lo stesso nella prossima settimana in modo da poter valutare come state mangiando e cercare di correggere ciò che non va bene e vi impedisce di dimagrire.

Ricordati sempre di:

Portare il diario con voi

Non tralasciare i casi in cui si esagera con il cibo

Cercare di essere oneste con voi stesse

Conservare i diari dove nessuno possa leggerli

Pesarsi una volta a settimana e compilare la tabella del peso settimanale

Bene ora avete il primo strumento veramente importante per cercare di migliorare la vostra forma fisica. Come quando da adolescenti tenevate un diario segreto dove segnavate emozioni, delusioni, momenti felici.... adesso avete un diario dove scrivere cosa state facendo per raggiungere il vostro obiettivo....!!

Buona scrittura !!!